吃什麼可以長身高？吃什麼是浪費錢？

10-04

大家對孩子發育的焦慮特別嚴重。對於體重，在孩子上小學後，焦慮就逐漸減輕了，青春期後可能還會「以瘦為美」，但是對於身高的焦慮似乎能一直持續下去。

總是有爸爸媽媽問，怎麼樣可以幫助孩子長個子呢？

我來自四川，從小到大，身邊姐妹（和她們的父母）也沒少在身高上下功夫，

骨頭湯，鈣片，增高鞋，保健品，生長激素……

都有人用。儘管這些姑娘們最終也沒有跳出基因的局限，個子仍然不高，但也都生活得很幸福。

也許男孩們的父母們在身高上會更焦慮。「喝雞湯」並不能讓人安心多少，我們還是來看一看，

有沒有什麼科學又安全的方式，真的可以增高。

影響嬰幼兒身高的因素有不少，包括基因、出生體重、早產、營養、荷爾蒙水平等。

以往認為不同種族間孩子的身高不同，但近年的研究發現種族間的差異很小，反而個體差異很大。

就是說，美國有高的孩子，有矮的孩子，中國也有高的孩子，有矮的孩子，國與國之間孩子們的身高差異沒有個體之間差異大。

毋庸置疑，

基因才是決定身高的最強因素（約佔全部因素的60%~80%）。

基因決定著我們生命發育的方方面面，在我們每個人出生的時候，健康的劇本就已經被基因大致寫好了。雖然基因是我們無法改變的，不過也有一些

後天的因素獨立地影響著身高，

修改著由基因決定的身高的潛能。

孩子出生後的生長發育，無論是身高還是體重，都在很大程度上受到飲食的影響。

均衡的、適合孩子年齡的飲食搭配，包括碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素和礦物質等的合理攝入，能夠影響孩子的成長。

其中很重要的宏亮營養素是蛋白質，而重要的微量元素包括

鈣、維生素D，維生素A

等。如果說基因是決定孩子發育和健康的編程的話，營養就是基因編程時能夠利用的原材料。營養攝入不足的孩子可能發育不良，而改善了營養，孩子的發育情況也能隨之改善。

奶製品的攝入可能和身高有關

蛋白質是人體一切細胞、組織的重要組成成分，參與細胞生命活動的每一個進程。它為身體提供氨基酸來源，這是構成骨骼的必要營養。膳食中蛋白質的質和量都與兒童、青少年的生長發育密不可分。一項由哈佛大學Catherine Berkey博士等人開展的研究發現乳製品中的蛋白質可能對幫助長高尤其重要。

研究通過隨訪超過5000名女孩（其中80%的女孩隨訪了至少6年），最終發現她們成年後的身高與青春期的乳製品攝入量呈正相關，也就是那些乳製品吃得越多的女孩，成年後的平均身高更高。

進一步對食物中的營養元素和身高做統計分析發現，乳製品中的蛋白質和身高的關係最密切，但研究未發現動物或植物蛋白與身高有任何聯繫。

另一項在紐西蘭開展的小樣本研究也發現與經常喝牛奶的小孩相比，長期牛奶攝入量較少的兒童身材更矮小。

富含蛋白質的食物包括：

· 乳製品，如牛奶、酸奶、乳酪

· 瘦肉，魚肉和家禽肉

· 蛋類

· 堅果類

· 豆和豆類蔬菜，如扁豆、鷹嘴豆

· 豆製品，如豆腐、豆漿

· 一些穀物和穀類產品也是很好的蛋白質來源

儘可能通過豐富的食物獲取鈣營養

鈣是人體必須的基本元素，它與骨骼健康密切相關，對構建和維持骨骼結構與強度發揮著重要作用。南達科塔州州立大學開展的一項關於兒童運動與骨骼生長的研究發現

鈣攝入量更高的兒童，其骨骼生長也更快。

不同的生命階段，人體需要攝入的鈣量不同。

雖然各國對每日鈣攝取量的建議有差異，但普遍認為大多數人都沒有攝入促進骨骼生長與保持健康骨骼所需的足夠鈣量。

牛奶是含鈣最豐富、最易吸收、又最方便食用的鈣來源。一杯240毫升牛奶含有約300毫克的鈣。

每個年齡段的小朋友都應該被鼓勵多喝牛奶。若有乳糖不耐受，可以少量、多次飲用牛奶，也可以選擇多吃酸奶和乳酪，這兩者在發酵過程中，乳糖幾乎都被分解了，不需要人體再去消化乳糖，所以特別適合乳糖不耐受者。

對於那些因牛奶蛋白過敏或其他原因不得不避免飲用牛奶或奶製品的孩子，也可以通其他食物來獲取鈣。

一些低草酸的綠色蔬菜，如西蘭花、大白菜葉、捲心菜、羽衣甘藍和添加了檸檬酸鈣的果汁都是很好的、易吸收的鈣來源；豆腐也能提供生物利用度較高的鈣；沙丁魚，三文魚，雙殼貝類（如扇貝、牡蠣等）的鈣含量也較高。

而一些含草酸高的食物（如菠菜、青豆等），或者一些含植酸高的食物（如植物種子、乾果、穀物等），所含的鈣則不易吸收。比起牛奶，干豆中的鈣的生物率用率只有牛奶的一半，而菠菜的鈣的生物利用率只有牛奶的10%。如果在超市購買的強化了鈣的果汁或者豆奶中加的是碳酸鈣的話，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三鈣，那麼生物利用率是低於牛奶的。

均衡的飲食有助於鈣的吸收。

需要注意，如果食物中的蛋白質和鈉（鹽）含量過多，會促進腎臟對鈣的排泄。

通過戶外活動、飲食、

補充劑獲得充足的維生素D

維生素D同樣對構建與維持骨骼發揮著重要作用，它能幫助人體從腸道中吸收鈣，並確保骨骼正常的更新和骨礦質化。

皮膚接受陽光的紫外線照射後會產生維生素D。但季節（冬季）和緯度（高緯度）、使用防晒霜、空氣中的煙霧、皮膚色素沉著、年齡（老年人）等因素都會影響皮膚通過陽光照射所產生的維生素D份量。兒童體內嚴重缺乏維生素D會導致生長遲緩和骨骼畸形，俗稱「佝僂病」。

維生素D的食物來源包括：蛋黃、動物肝臟、黃油和牛奶。

總體來說，瘦肉以及脂肪少的魚肉中維生素D的含量都非常少。

從魚的肝臟中提取的油（尤其是鱈魚），以及油性魚類（如鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鰻魚、金槍魚等），含有豐富的維生素D。

但是維生素D較為特殊，因為食物來源很少，有些地區的氣候、維度客觀上導致人們無法獲得充足的維生素D，這時，就應該考慮用補充劑補充。

前面說到的蛋白質、鈣和維生素D不僅對促進長高有好處，還可以一起幫助兒童和青少年塑造最高峰值骨量。在生命早期建立強健的骨骼可以使老年時患骨質疏鬆症的風險降低。

根據國際骨質疏鬆基金會的報告，峰值骨密度每增加10%可以使骨質疏鬆症的發生推後約13年。

各國對鈣和維生素D的每日攝取量建議有所不同，根據美國國家科學院醫學研究所在2010年的建議如下（整體來看，略高於我國推薦量）：

(點擊查看大圖)

鋅：嚴重缺乏是影響免疫功能和代謝

鋅是維持腸道細胞、骨骼生長和免疫功能所必需的基本微量元素。

孩子如果嚴重缺鋅可能會

改變生長激素的代謝

，由此導致發育停滯
。嚴重鋅缺乏還可引起

免疫受損、皮膚疾病、學習障礙和厭食

。導致缺鋅的原因包括含鋅食物攝入不足或鋅吸收不足。多數含鋅量高的食物是動物源性食物，如肉、魚和乳製品。以現在我國大部分地區的生活條件來看，讓小孩從食物中攝入充足的鋅基本不成問題，所以嚴重的鋅缺乏應該很罕見，不過邊緣性缺鋅倒是有可能。頻繁腹瀉也可進一步消耗機體鋅儲量。

嚴重鋅缺乏的孩子可能同時缺乏多種營養元素，因此單獨依靠補鋅來促進長高的效果並不明顯。前兩年有一篇系統綜述，作者經過嚴格篩選，納入了9篇有關鋅補充劑對1-8歲健康兒童身高影響的臨床試驗，薈萃分析的結果顯示，未發現鋅補充劑對兒童的身高和體重有影響。不過另一篇研究預防性使用鋅補充劑是否可以減少6個月至12歲兒童的死亡率和患病率的系統評價發現，鋅補充劑可能對促進長高有微小效果，並且也許能夠降低兒童腹瀉發生率。

鋅在食物中是和其他營養素並存的，它的吸收也受到其他食物成分的影響。

食物中的蛋白質是影響鋅吸收的重要因素。蛋白質消化的微小變化也能對鋅的吸收產生很大的影響。總的來說，高動物蛋白的食物攝入會讓鋅的吸收好於高植物蛋白的食物。

維生素A

維生素A是一種脂溶性化合物，在視覺、骨骼生長、細胞分裂和細胞分化等生命活動中都起著重要作用。它的主要來源是視黃醇和β-胡蘿蔔素。

視黃醇

有時

又被叫做維生素A，因為它幾乎已經可以直接被身體利用了。視黃醇主要存在於動物性食物中，如肝臟、蛋和脂肪較多的魚類。

β-胡蘿蔔素

是維生素A的前體，人體需要把它轉換為視黃醇或維生素A才能被身體所利用。膳食中β-胡蘿蔔素主要來自於橙色和深綠色食物，如胡蘿蔔、紅薯、芒果和羽衣甘藍。

維生素A對骨骼健康很重要，但過量的維生素A可能導致骨丟失並增加髖部骨折的風險。

其原理是，過量的維生素A會導致破骨細胞（也就是分解骨骼的細胞）增加，並降低維生素D的利用率。

事實上，對維生素A攝入過量的擔憂，主要是擔心視黃醇攝入過量。

除了從食物中攝取視黃醇，我們有時還會使用合成的維甲酸製劑（一種化學結構和維生素A很相似的藥物）來治療痤瘡、粉刺、牛皮癬等皮膚病。這類藥物也會對骨骼健康造成不利影響（破骨細胞增加、干擾維生素D吸收）。因此，兒童和青少年使用維甲酸類藥物可能會影響身高。

一般認為β-胡蘿蔔素是安全的，不會對骨骼或其他方面的健康造成不利影響。如果擔心視黃醇攝入過量，可以考慮多吃富含β-胡蘿蔔素的食物，同樣可以滿足人體對維生素A的需求。

雖然有一些營養素跟身高的關係更加密切一些，

是不是補充這些營養素就可以增高呢？

實際上，操作起來來還要複雜得多。

先來說說鈣

現在市面上有不少號稱具有增高功能的營養補充劑，比如鈣補充劑。

研究發現，無論是在寶寶出生前給媽媽補鈣（不會增加新生兒的身長），還是在寶寶出生後，以及兒童期補鈣，對孩子的身高均沒有影響。

解釋一下就是，儘管這些營養素和身高密切相關，但是不是直接補這些營養素就有用的。當通過食物獲取時，你可以獲得除了某一種單一營養素之外的一個全套的營養，這是通過補充劑不可能實現的。營養素之間存在著千絲萬縷的關係，比如，如果攝入某些營養多了，就會影響到另外一些營養的吸收。奶製品那麼多好處，但是如果吃多了，可能導致缺鐵，可能限制別的食物攝入，可能影響其他營養吸收，可能造成整體的營養失衡。即使我們在補充綜合維生素的時候，額外加上食物，也不可能達到理想的「均衡」。

和身高相關的主要還是孩子的整體營養狀況，是

均衡的營養搭配，

單獨補充某一種營養素很難獲得效果。

因此，如果有可能通過食物獲取足夠的鈣的話，最好是通過食物獲取，而不是選擇鈣補充劑。以目前城市的生活條件來說，只要科學餵養，嬰幼兒和兒童發生缺鈣的可能性極小。但如果嬰幼兒和兒童因為營養問題、需求量過大甚至疾病等原因出現難以通過飲食解決的缺鈣問題，才考慮選擇合適的鈣補充劑進行治療。由於針對嬰幼兒和兒童服用鈣補充劑的研究還非常有限，且過高的鈣攝入也會干擾其他一些營養素的吸收，

在給孩子鈣補充劑之前，最好諮詢醫生或營養師等專業人員。

成長素：賴氨酸

最近幾年，以賴氨酸為主要成分的各種成長素，成為了新型的增高營養補充劑，比如biosland成長素。據說吃了可以促進健康成長、促進鈣吸收、有助於增進食慾等等。賴氨酸是一種人體必需氨基酸，和其他氨基酸一樣，我們可以通過日常飲食獲得。廠家推銷賴氨酸補充劑的說法無外乎，穀物中賴氨酸含量非常低，不能滿足人體的需求。

我們

亞洲人的傳統主食米飯中確實缺乏賴氨酸，但還有其他很多富含賴氨酸的食物可供選擇，例如，瘦牛肉、豬肉、雞肉、魚、蝦、堅果、蛋類、豆和豆類蔬菜。

無論成人還是小孩，通過這些食物來完成推薦每日攝取量並不困難。例如100克熟蝦含有2172毫克賴氨酸，大約等於成人每日推薦攝取量；而每100克熟瘦排骨中含有2757毫克賴氨酸，超過了成人每日推薦攝取量的30%。

這些富含賴氨酸的食物還同時含有多種人體必需的其他營養元素，與其盲目購買價格不菲的營養補充劑，還不如想著法子給孩子吃這些食物：

瘦牛肉、豬肉、雞肉、魚、蝦、堅果、蛋類、豆和豆類蔬菜

等。

增高配方的奶粉

比如雅培小安素

一些號稱可以增高的配方奶，比如其中最有名的，雅培的小安素奶粉（有點像中國人專供，澳洲市場的小安素基本上都是賣回國內的吧），除了做成寶寶可能喜歡的口味，產品說明中「全方位補充寶寶日常膳食中攝入不足的營養」估計也打動了不少家長。

小安素中添加的營養素含量較高，類似於一杯濃縮的風味配方奶，或者說牛奶加綜合營養素。如果對應的是一個嚴重挑食的孩子，什麼都補的結果就是某些營養素含量較高影響其他一些營養的吸收，變得更加不均衡。

所謂的全方位補充，往往只會讓營養的偏頗更加嚴重。

孩子在1歲後常常會挑食，這是成長的正常階段。所以在給孩子準備食物的時候，我們需要有所側重，多花心思把一些不那麼喜歡吃的食物用孩子喜歡的形式呈現，或者在餓的時候分別給，後給喜歡吃的。限制喜歡吃的食物的量，少量供應，但不限制次數和種類供應那些不那麼喜歡吃的食物……

只有我們的堅持，能夠帶給孩子好的飲食習慣和從長遠來看的均衡營養，任何補充劑都做不到。

營養補充只在孩子由於某些疾病或特殊情況，飲食很難滿足他們的營養需求時，才根據情況選擇「適合」自己孩子的補充劑。沒有普適的營養解決方案。

補充生長激素可行嗎？

如果孩子的身高特別矮小，並且生長曲線中的身高曲線一直持續下滑，

跌出3th或者-2Z參考曲線的話

，父母應該帶孩子去檢查一下，

看看有沒有什麼潛在的病理原因導致孩子的身高發育不理想，比如是不是營養不良，是不是有慢性病，是不是內分泌異常。有一些醫學方面的原因會導致生長激素缺乏，比如一些基因缺陷或者甲狀腺功能問題。但遺憾的是，大多數矮小的孩子都是健康的。

生病也會影響孩子的發育。生病除了會影響到孩子的食慾（還是營養），也可能影響到孩子的睡眠和荷爾蒙水平。

荷爾蒙是身體系統間傳遞信號的物質，它們影響著我們健康的方方面面，從生長發育和新陳代謝，到血壓和情緒。幾乎所有的荷爾蒙都能在某種程度上影響生長，但其中一些有更重要的影響，比如生長激素，甲狀腺激素，皮質醇，胰島素，雄激素，睾酮，雌激素，雌二醇
等等，這些激素都影響著孩子的發育情況，不單是生長激素。

如果孩子的確是生長激素分泌不足，可以考慮補充生長激素來進行治療。

如果沒有發現生長激素分泌不足，孩子特別特別矮小的話，生長激素治療也是一個選項。美國FDA是批准將生長激素用於原因不明的異常矮小的（很多國家都禁止），但要求是身高低於參考曲線1th（低於2.25SD），或者成年預測身高低於1.6米（男）或者1.5米（女）。不過，即使符合這樣的標準，仍然要謹慎應用。

大家不要對生長激素治療期待過高

。研究發現，生長激素大概可以讓成年身高增加2.5厘米到7.6厘米。這是一個平均值，是否能增加，能增加多少，還取決於很多因素，比如，父母的遺傳基因。

如果父母都比較矮小，孩子的基因決定了他個子矮小，加上本身也很健康，即使是用了生長激素，也不會對身高改變太多。1米45和1米48可能不會對孩子的生活有太大的影響。

有一些孩子的確非常矮小，作為父母希望幫助他們生長是合情合理的，但是，對於大多數孩子來說，我們有理由再觀察觀察，再等一等。

儘管大家總是會擔心孩子的身高會影響到他們未來的幸福生活，但同樣，也有很多矮個子也生活得非常愉快啊。身高不一定能夠影響到一個人的生活質量。換句話說，治療不能讓一個本來就健康的孩子生活得更幸福。

從安全方面來看，生長激素治療對孩子是安全的，

目前為止，沒有發現明確的副作用。但是，

理論上，可能增加孩子患糖尿病的概率，或者增加一些癌症的概率。

因為應用時間還不夠長，目前這些風險都還是理論風險。

真正的問題可能還是在於太貴了。在美國，讓孩子增加一厘米的開銷高達9萬到13萬。中國有自己研發的生長激素，國家科技進步二等獎，同樣價格不菲。父母需要權衡一下了，增加2-8厘米是不是那麼重要。

無論是什麼原因造成的矮小，其實「等等看」都是值得考慮的。長得早不一定長得高。當同齡的孩子進入青春期，開始迅速生長的時候，你的孩子可能會被拉開差距，但是孩子也會等來她/他自己的快速生長發育期——有一些孩子僅僅是進入青春期晚一些而已。

想讓孩子盡量長高，除了先天的我們無法控制的因素，應該確保：

均衡充足的營養（非常重要）;

鼓勵孩子多運動，特別是多進行戶外活動

（促進健康和正常的荷爾蒙水平）;

減少壓力，睡好覺

（確保孩子在清醒時精力充沛）;

按時預防接種疫苗

（減少孩子得重大疾病的概率）;

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