給你2個小工具：焦慮失眠怎麼辦？

來自專欄深圳心理

我自己的抑鬱旅程裡面沒有失眠這個很多人經過的階段，但是我住院的時候，好像病友裡面很多人都是存在失眠問題，整天去和醫生抱怨、彙報的，也基本是失眠的病人。

其實很多人，尤其是男生，抑鬱初期，甚至還沒有意識到自己抑鬱的時期，主要苦惱的問題是失眠、頭痛、焦慮。

一開始你只是因為工作上負擔較大，自己又上進，希望做好本職工作的時候保持學習，獲得晉陞，或者某個同事和你一起競爭升職機會、或者年已而立確還沒有攢夠首付……男人的壓力來源太多了，而他們也總是對自己提出很多要求……於是開始焦慮，有時候徹夜想一些問題，漸漸的就開始失眠，睡不好，一轉眼好幾個月都沒怎麼睡過好覺，有時候還會頭痛，於是開始更加焦慮，擔心自己繼續失眠、擔心自己錢還沒賺夠就先病倒……

於是你進入了一個惡性循環的黑洞。

失眠是大問題，先從解決失眠入手

在這個階段，很多人拒絕承認自己抑鬱了，也拒絕去求醫問葯。

男人總是有一些莫名奇妙的執念，比如說他們覺得吃藥是不好的，覺得要靠自己的意志力恢復，否則就是懦弱。或者覺得吃藥總是有莫名其妙的副作用。唉……這就跟很多很多男人惜「精」如命一樣，都是執念，沒有什麼科學依據，但就是深信不疑。

但是長時間的失眠真的非常不好，我自己感觸很深，因為我的工作有時候需要通宵熬夜，前幾年熬通宵寫報告激情滿滿，現熬一個夜必然傷筋動骨幾天都恢復不過來。更不要說長期的失眠，對我們的身體、心智會造成非常大的損傷，生活節奏也被打亂，工作也會受到影響。

所以不管你是不是願意去面對「抑鬱」的問題，你都要首先解決失眠。

再者，很多人會反覆的表達他的焦慮，比如怪自己拖累了親人、怕自己被公司辭退……等等，其實你有沒有考慮過，你產生這些想法是因為你的身體過度虛弱或者處於抑鬱狀態，而不是因為你真的拖累了親人或者你的公司真的要開除你。

有時候是我們的身體在控制我們的大腦，而不是我們的大腦在控制身體！

推薦a——褪黑素

褪黑激素（Melatonine，MT）因為能使皮膚變白而得名，是由腦松果體分泌的激素之一。褪黑激素屬於吲哚雜環類化合物，其化學名是N-乙醯基-5甲氧基色胺，又稱為松果體素、褪黑素、褪黑色素。褪黑素合成後，儲存在松果體內，交感神經興奮支配松果體細胞釋放褪黑素人血。褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。褪黑素可抑制下丘腦-垂體-性腺軸，使促性腺激素釋放激素、促性腺激素、黃體生成素以及卵泡雌激素的含量均減低，並可直接作用於性腺，降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。另外，MT有強大的神經內分泌免疫調節活性和清除自由基抗氧化能力，可能會成為新的抗病毒治療的方法和途徑。MT最終在肝臟中代謝，肝細胞的損傷可影響體內MT的水平

上面是百度百科褪黑素詞條的第一段。總之褪黑素是一種激素，用來調節睡眠，他的增加可以讓我們保持晚上睡覺的這種生物機能，我們可以通過藥物補充。這就跟女生沒來例假要補充黃體酮，我有一次三個月沒來例假，也吃了黃體酮。

17年底我的抑鬱已經穩定了，還在堅持吃藥，有段時間因為生活過於輕鬆，生物鐘慢慢有點亂了，我就買了褪黑素來吃，我男朋友因為是一個天天熬夜加班的程序員，也存在晚上夜深了神經很興奮的問題，於是跟我一起吃。我倆吃了都很有效果，也沒感覺到副作用。

另外褪黑素不是處方葯，藥店和保健品都有，品牌也多，我建議就買大藥廠的正規的便宜的就行。

綜合以上，我理解呢，如果你是一個有點焦慮、經常失眠但是沒有其它嚴重癥狀的人，我沒覺得可以從褪黑素開始，每天定點吃，吃完就睡覺。規律的生活對身體狀態的影響是顯著的。

（免責聲明一下：這個褪黑素不是處方葯，給輕微的人的一種嘗試選擇，你要是嚴重失眠，一定要去醫院就診）

推薦b——冥想

我在康寧醫院住院的時候，醫生經常要求我去參加團體治療，其中對我有影響的是正念冥想的課程。

正念是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(On Purpose)、活在當下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)」。是意識不在虛擬的思維世界裡發散、徘徊，而是專註於現實的事物。（來自百度百科）；

當時醫生帶著我們進行冥想，就是找一個姿勢坐下或者躺下，然後去專註於自己的呼吸。這是最基本的嘗試，但確實有效的。

這裡的核心就是要把注意力集中在某一個物體上（比如你的呼吸、你的身體），去感知自己，而不是任由思維去想一些別的。大家想一下，一開始為什麼會焦慮失眠，就是因為一些現實的問題引發了我們的思緒，讓我們去考慮升職加薪、辦公室鬥爭、沒錢買房等等問題，後面想著想著就停不下來了，就開始焦慮失眠了。

而正念，就是要求我們與自己的思維、情緒保持距離。

這裡我再介紹一下初步聯繫會用到的一種方法——「標記法」，就是這種方法就是把我們的某些想法或者情緒起個名字，標記起來。比如我前男友的綠茶婊前女友Lucia Shao（她在新加坡，見到她的人麻煩幫我問說一句「你做的事情你老公知道嗎」）聯繫這件事情，我一想到就會讓我發狂，從心平浪靜到吃安眠藥自殺只需要1個小時。那麼每當我又想起這個事情要開始爆發的時候，我就要告訴自己「注意，這是一個之前標記過的想法！」，你可以給這種想法起個名字。

一旦我們給某種經常導致我們失控的想法起了名字、進行了標記，我們就和它拉開了一些距離。這是我們不被自動地帶入下一步失控的前提。

但是這種「標記法」是要練習的。因為當你在生活中一不小心又想起來Lucia的時候，你馬上就憤怒抓狂，根本忘了標記的事情。所以你要多多練習。這樣下一次這種想法再次出現的時候，大腦能夠根據習慣想起來哦我標記過這個，這是XXX。

一開始單靠自己躺在那裡去觀察自己的呼吸還是有點難，我推薦你去app store下載一些app,裡面會有一些音頻，對你進行指導。我當時就是用了一個21天的教程，裡面的指導我覺得很好，我當時每天都堅持練習，做了一個多月，現在偶爾也會拿出來聯繫。

這個是我住院最大的收穫之一。

當然了，焦慮、失眠導致的抑鬱，是很複雜的，我這裡只是提出一種應對失眠的兩個小工具，而系統性地解決其背後的抑鬱，我們一起去探索。