記錄 | 我如何做出一天的減脂餐

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今天的內容非常簡單粗暴。

就是看我直播啊！

內容又是減脂，對於夏天想要瘦身材的你們開不開心！？

上次給你們寫了減脂該如何計算自己具體攝入的熱量。

但是有一些朋友私信跟我說操作起來比較麻煩，說沒有時間做飯。

那麼今天，我就給大家直播一次我是如何做出我一天的減脂餐的。

根據上一篇的文章算出我在減脂期間每天要攝入 2316kcal 的熱量。

（還不知道算自己該怎麼吃的請看：一篇文章讓你知道我減脂是如何吃的）

然後我在本子上算出來每天我的碳水化合物，蛋白質，脂肪，需要吃這麼多。

也就是 289g 碳水，115g 蛋白質，77g 脂肪。

再將這些重量轉換成食物就可以了。

那麼話不多說，直接進入今天的主題！

1.提前弄好自己的早餐

我明天早上 9:00 要到達公司，那麼今晚我就會提前弄好早餐，這樣第二天早上只用做中晚餐就行，可以節約很多時間。

由於經過一晚上的睡眠消耗，我每天早上基本都是出於被餓醒的狀態...

早餐我會攝入一天中的 1/4 的食物量，也就是 72g 碳水，28g 蛋白質。

我基本上每天早餐的碳水來源都是雜糧粥，個人感覺比原味的燕麥好吃太多了。

現在是晚上 22:00，我首先將明天要吃的雜糧粥的量進行稱量，72g 碳水也就是差不多 100g 雜糧米（在薄荷上可以查到所有類型的 100g 米，碳水含量就是差不多 70g）。

ok，生雜糧米 100g。

這種雜糧米淘寶上搜非常多，建議早上用雜糧米來代替白米煮粥，這樣 GI 值會低很多，讓你減肥更順利，也更扛餓。

然後我會用電飯煲預約一下明天早上 7:10 煮熟，那麼起床後我就再煮一些雞蛋就可以直接吃了。

這就是我明天早餐所有的碳水來源了。

2.準備早餐的蛋白質，準備中晚餐食材

現在是早上7:00。

起床我首先稱一下自己的空腹體重，並且記錄下來，以便看看我每天的飲食是否符合減脂的熱量。

然後我要準備我早上的蛋白質來源，昨晚算出來是28g蛋白質。

用薄荷app查出來一個雞蛋大概7g蛋白質，5g脂肪，一個蛋白大概4g，無脂肪。

那麼我早上就會吃2個全蛋，3個蛋白。

牆裂安利家裡備著一款煮蛋器。

總共5個雞蛋放在煮蛋器裡面煮。

這個時候我每天還需要攝入115g-28g=87g蛋白質，也就是430g生牛肉。

稱量牛肉430g。

再把我餘下一天要攝入的碳水量289g-72g=217g，也就是300g大米,稱量一下。

一般這300g米，我都會放一半香大米，一般糙米，這樣能保證我一天血糖波動不會特別大，而且糙米也特別扛餓和有營養。

然後放入電飯煲靜候佳香。

嗯，自己煮的米都感覺格外香一點！！

3.吃早餐，順便等待食材解凍

煮好飯，準備好一系列食材之後我就要開始吃早餐了。

這個時候是早晨 7:15 分了。

從昨晚自動煲粥的鍋中，盛出我的早餐雜糧粥。

無油無鹽無糖，喝下去真的感覺胃裡一股清流，特別的舒服。

再加煮好的這些雞蛋。

滿滿的蛋白質，感覺身體都被充滿了！！

自己做飯真好！！

早餐吃完之後，我的食材也解凍的差不多了，就要正式開始做中晚飯了。

4.中晚餐做飯正式開始！！

現在時間是 7:30，我從微波爐拿出解凍的牛肉。

然後將牛肉切薄片。

牛肉要逆著紋路切，並且盡量切薄一點，這樣待會炒的時候才會入味。

（感覺進入了美食公眾號）

切好之後再將其用料酒，生粉，生抽與鹽腌制一下。

只有腌制過的牛肉，吃起來才有靈魂。

PS:腌制的這些醬料一點點就不用計算熱量啦。

牛肉腌制的過程再把它的搭檔辣椒給清洗並且切一下。

作為湖南人的我，牛肉必須要用辣椒炒才有感覺呀。

再把今天一天的蔬菜西蘭花給切洗好。

然後將其焯水兩三分鐘。

焯水後記得用冷水沖泡，這樣待會炒出來的西蘭花就會很脆~

這時候牛肉也差不多腌制好了。

接下來就要開始辣椒炒牛肉了！！

不是減肥嗎？還能吃辣椒炒牛肉，放油嗎？

肯定啊，還記得之前算過的我一天可攝入的脂肪量嗎？

再重放一下我的一天總攝入圖。

由圖可知，我每天的碳水和蛋白質已經夠了，就差這 77g 脂肪了。

那麼早餐的一個蛋黃有 3 克脂肪，中晚餐的 430 克瘦牛肉裡面含有大概 15g 脂肪。

所以我今天還能吃大概 60g 的脂肪，也就是 60g 食用油啊。

看到了嗎，這麼多的油，減脂竟然能吃這麼多的油，還能瘦！！

所以，只要你吃的健康食物，你真的減脂也可以吃的很豐盛。

如果你不想吃這麼多油，那麼你就可以減半，然後再吃點小堅果來補充你今天的脂肪。

油，肉，蔬菜都弄好了，就要開始下鍋了。

先把腌好的牛肉下鍋翻炒一下。

斷生即可，不要炒的太老了。

然後將牛肉與炒出的肉汁分盤裝一下。

再把辣椒倒入鍋內，爆香一會。

牛肉再倒入，一起混炒。

由於之前腌制的時候放了鹽，口味不是特別重的朋友就可以不放鹽了。

最後快出鍋的時候再將之前的肉汁倒入，翻炒一下。

然後關火，出鍋！！

是不是隔著屏幕都聞到了一股牛香~

再其分半盛在兩個飯盒內，一個中飯，一個晚飯。

牛肉做好之後，就開始炒之前焯水好的西蘭花。

先放入一點蒜爆香一下。

然後將西蘭花倒入鍋內，開始大火翻炒。

再放些許鹽，就搞定了。

綠油油的感覺真好。

這個時候飯也熟了，再將其一起盛到飯盒裡。

最後當然不能少了一個環節。

就是拍照！！

恩，每天做飯除了要健康要減脂，最最重要的肯定還有拍下自己的成果了。

5.做飯感想

整個一天的飲食弄完，加上清理廚房。

時間來到了 8:15，離我 9 點上班還有足足 45 分鐘，一點也不急啊，時間綽綽有餘。

我這種手腳笨拙的，都能在上班之前做好飯，何況各位心靈手巧的老鐵小可愛。

如果你上班實在太遠，需要一個多小時，甚至兩個小時，那麼我的建議是。

換個工作吧...

而且當你早上做好一天的飯之後，到點了就可以吃飯，不用等餐，不用點外賣，可以節省很多時間。

這些時間可以放空，可以發獃，做什麼都可以，瞬間就開心了！！

怎麼樣，是不是覺得都想自己做飯了！！

減脂餐真的真的沒有你們想的那麼辛苦，那麼無味。

也不是天天水煮雞胸肉和西蘭花，說實話我是從來從來不吃那個玩意的，真的太難吃了...

也不用花費你非常多的時間去弄，只要你做了幾次之後，日後心裡有個估計，不用稱量，也可以知道大概吃多少了。

最重要的是要開始，開始學會自己去搭配健康的飲食，才能夏天炫腹，擁有一個健康的身體。

6.五個tips

1.做飯的時候，多利用時間重複化，比如解凍的過程洗漱加吃早餐，腌肉的時間先炒青菜這樣子，能夠幫你騰出更多的上班時間。

2.想吃高熱量的糕點或者其他零食時，就可以減少一點今天做飯的碳水量，這樣偶爾吃甜點也能減脂。

3.千萬不要在減脂的初期就各種水煮，要記住，無法堅持的飲食永遠都不適合你，你完全可以不用這樣去計算，但是一定要對自己每天的飲食有個大概的概念。

4.這樣計算做出來的一天的飯量，你可以分三頓四頓吃完都行，但前提是總量一定要吃完這些食物，這樣才能精準知道你攝入這些熱量是否能讓你減脂。

5.再精準的飲食永遠也存在變數，記住及時調整，多增少補原則永遠奏效。

最後想和大家說的是，減脂運動的過程已經很辛苦了，如果在飲食上面還那麼無味的話，大多數人是很難堅持的。

所以找一個合適自己的飲食計劃，最重要的不是短期能幫你減多少斤，而是能夠讓你一輩子吃下去，讓你一直堅持，並且能夠健康開心的飲食。

嗯，做你的網路健身全書，學會了嗎？

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