體育課：訓練計劃的基本原理

7 人贊了文章

2010-05-06 19:37:22| 分類： 體育

人們看待訓練計劃，有兩種常見的錯誤認識：第一種是，訓練計劃是一種遍地都是的東西，沒什麼了不起；第二種是，把訓練計劃看成是一種武功秘籍，認為人家健美明星和教練的核心技術是不會告訴你的，凡是能刊登出來的東西都是皮毛。

產生第一種心理的原因可能是，健身雜誌上總有那麼多的訓練計劃可以看。不過，我要給一點提醒：健身雜誌上最常見的是健美明星的分化訓練計劃和一天的訓練內容。如果你不知道具體的訓練計劃，只知道前面這兩種信息，是毫無參考價值的。另外，在力量訓練的基礎教材上，我們也可以看到一些力量訓練計劃的基本模板。這種模板是沒有個性的，如果你直接把它當成自己的計劃，不會有大的差錯，但也不會有大的進步。

要找到一份好用的計劃，特別是適合自己當前情況的計劃，並非那麼容易。而且，如果你缺乏相關知識的話，就算是一份最適合自己的好計劃擺在面前，你也不會知道它就是你要找的東西。

產生第二種態度的心理是，把訓練計劃看成是神秘事物，看成是神農嘗百草的成果，是前人經過無次數失敗之後偶然發現的一種寶藏。不僅很多新手有這種想法，很多教練也在採用這種愚民政策，強化了訓練者的這種心理，作為一種抬高自己身份的手段。

我對此的態度是：計劃是人編的，是教練根據自己的知識和經驗編寫出來的。如果你掌握了這些知識，你也可以自己編寫計劃，或者至少能夠識別出什麼是可行的計劃，什麼是不可行的計劃。

進階

人們會對訓練計劃產生種種的誤解，最根本的原因是：訓練計劃本身就是違反直覺的。訓練計劃是科學和理性思考的產物，而直覺則出於本能。

在人們日常的學習、工作中有這樣一種現象：比如某人這個月完成了20件工作，下個月完成了10件工作，他會很自責。他會說：「如果我能再勤快一點，就不會少做10件工作了。」「以勤補拙」這句話估計就是持這種想法的人編出來的。

事實上，人們在學習、工作、體育訓練中，只能沿曲線前進。曲線上有高峰，也有低谷。如果某個人每個月都能完成20件工作，我不會說他是一個「勤奮」的人，我會說他不是人，他是神。

所以，一個合理的計劃，最起碼應該是有張有馳的。如果在一個人訓練計劃中，每天安排的都是高難度、高強度的訓練，我不會佩服他的刻苦，只會說他太笨。

效率

一般人對效率的理解是：要提高工作量有兩種方法，要麼延長工作時間，要麼提高工作效率。提高了單位時間內的工作效率，就提高了總的工作量。

實際上，他們說的是，盡量在每段時間內都提高工作強度，這恰恰不是效率，這是效率最差的做法。他們說的是每天都勤奮工作，這種想法的可笑之處在上文已經說過了。

讓我們假設，一年360天，你只有三分之一的時間能夠進行高效率的工作和訓練。如果你試圖把高效率時間提高到三分之二，你就是在和自然規律做鬥爭，只能失敗。你要做的是，把握住這三分之一的高效率時間，進行有效的工作和訓練。

目標

要判斷一個訓練計劃是否可行，你需要找出它的內在邏輯。訓練計劃都有自己的目標與側重點

比如：

FST-7，強調的是複合動作與孤立動作的差異性。複合動作數量多，組數少，重量大。孤立動作數量少，組數多，間歇短。

每組45秒的訓練法，強調的是力量、肌肉發展與減脂的平衡。

531訓練法，強調的是4個基礎動作，輔助動作數量少，是一種萬能訓練法（兼顧力量與肌肉發展），而且訓練時間短。

每天只練一個動作的訓練法，強調的是力竭，適合高級訓練者偶爾採用。

如果一個計劃沒有側重點，你找不出其中的邏輯，那它一定是不可行的，或者說是亂編的。

針對性

有些網友在給我的回帖當中說：你說那麼多理論有什麼用？貌似高深，其實就是侃大山。我們要知道的是究竟應該怎麼練。

初級、中級、高級訓練者就像是從不同星球來的人，互相之間難以理解。

在新手眼中，訓練是一個非黑即白的問題，能夠用簡短的話語解釋清楚複雜問題的教練才是好教練。訓練當中存在著一個終極真理，只要教練足夠大公無私，告訴了自己這個終極真理，自己就能在訓練的道路上不走彎路，直達成功的終點。

他們不相信有些複雜的問題是不能用簡單的話語說清楚的。有時候，要回答一個問題，並不是說一句話就夠了。你可能需要對整個體系都有一個清楚的認識，才能明白這個具體的「小」問題。

訓練並不存在一個終極真理，每個合理的訓練計劃都要有針對性。

很多教練為滿足這些訓練者的想法，他給出的初級、中級、高級訓練計劃都非常相似，只有訓練重量和組數的不同。有些新手就會想：「這個教練真了不起，給的計劃簡單明了，我一下子就明白努力的方向了。」

針對性就意味著不存在一個適用於所有人的計劃。如果你想節省時間和腦細胞，很好，你需要找一個上面說的這種教練。如果你想進行有效的訓練，就只能浪費腦細胞，從撒種開始，到除草、施肥、間苗，經過若干階段才開始收穫。

挑一個計劃

經常有網友說：我的工作很忙，再好的計劃也沒有條件去實行，只能不用計划了。

顯然，他們指的是那種每天、每組都有一個具體次數和訓練重量百比分的詳細計劃。

如果你是一個忙人，不能按計劃安排每天的訓練，你更需要理解訓練計劃的內在邏輯，然後根據自己的情況進行修改。

如果不具備這方面知識的話，你可以選擇一個彈性大一點的計劃。

但要注意，並不是所有簡單的、需要時間短的計劃都適合你。比如我上面說過的每天只選擇一個動作的計劃，看上去非常簡單，很多忙人都會愛上這個計劃。但我要說，工作忙、無法進行規律訓練的人，一定承受不了這種力竭訓練。

每天泡在健身房的人，和只能見縫插針訓練的人，他們需要的是不同的訓練計劃。忙人只能採用保守的、「娘娘腔」式的訓練計劃，面子和有效的訓練不能兩全。