覺不夠睡，總想多吃點東西來補一補？

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文： @博超同學

每一個深夜，在時間隧道里望見難眠的自己，面對鏡子，凝視鏡中人深邃的黑眼圈，無數的情感像潮水般湧來，所有的疲憊湧上心頭，遺憾一點點堆積起來，成為睡眠不足、精神睏倦的你。

你無法逃避的，是與熬夜同甘共苦，你可以做到的，是對自己溫柔以待。

熬夜，睡不夠覺，精神疲憊或許是科技革命對現代人生活帶來的副產物，140年前愛迪生髮明電燈後，一時間夜晚變得可有可無，更多人開始在夜間工作；汽車、火車、飛機的出現為人們在短時間內跨越不同時區提供了可能，更多人開始經受天體時鐘與生理時鐘的分離，移動互聯網與智能手機的出現使更多人開始坦然接受晚睡，熬夜漸成潮流。

與熬夜相伴而來的，可能是現代人對高熱量食物的渴求。

也許你未曾發覺，高熱量食物其實密集地散布在我們的飲食清單上。從日常主食，如米飯、麵包、饅頭、麵條，到零食小吃，如薯片、雞塊、辣條、泡麵、火腿腸、巧克力，再到軟飲料，如可樂、奶茶、功能飲料、涼茶。高鹽、高澱粉食物及各種甜點牢牢地控制著我們的腸胃和大腦。

California大學Berkeley分校Matthew P. Walker帶領的睡眠研究中心曾發表過一篇題為：「睡眠剝奪會改變大腦對食物的渴求」的文章【1】，詳細闡述了睡眠不足與飲食渴望之間微妙的聯繫。

1.精打細算過日子的大腦

在人類進化的歷史中，腸道和大腦長期對飢餓保持著深刻的記憶，為此大腦分化出專門的區域，負責食慾的調節。當食物散發的香味和口腔感知到的味道信息經由神經傳導進入大腦之後，負責感知的杏仁核首先對食物刺激進行反應，同時負責測算的腹側紋狀體對即將攝入的食物能量進行預測評估，隨後大腦的高級皮層，如前扣帶回、前島葉皮層、前眶額皮層，結合皮層下腦區傳入的食慾和食物信息，結合自身對食物的偏好，對信息做出整合分析，最終做出符合自身能量需求的食物選擇。

為了解釋睡眠缺失導致的過度攝食和體重增加，科學家提出過許多理論和假說。其中一種假說是：睡眠剝奪後，新皮層腦區（扣帶回、島葉、眶額葉）會部分喪失對信息的評估能力，面對皮層下腦區（杏仁核、紋狀體）傳入的食物信息，新皮層腦區會做出能量消耗過多、攝入不足的判斷，選擇攝入高熱量食物，導致肥胖的形成。另一種假說是：睡眠剝奪後，皮層下腦區會變得異常興奮，面對相同的食物信息，它們往往會放大人體對食物的渴求和衝動，迫使身體攝入超過機體能量代謝需求的食物，導致肥胖。

2.缺覺極大地制約了大腦自我調節的能力

研究人員對招募的23名實驗被試（13名女性，10名男性）進行24小時的睡眠剝奪後，給被試呈現一些列食物的圖片，包括高鹽、高糖、澱粉及水果等一系列食物，並要求被試在看到食物後對渴望程度作出評估。在進行評估任務的同時，研究人員通過fMRI（功能性核磁共振）設備對被試的大腦進行掃描，以觀察各個腦區不同的活躍狀態。

實驗結果顯示：睡眠剝奪後，皮層腦區的活性顯著降低，如：負責整合分析食物及食慾信息的前扣帶回、後眶額皮質、前島葉皮質，其活性分別產生了不同程度的降低（T=-3.87,-2.08,-2.63）。而皮層下腦區特別是對食物信息做出響應的杏仁核（T=+3.08），其活性有一定程度的提升；而負責能量評估的腹側紋狀體，其活性（T=-0.28）沒有太大改變。

以色列科學家Talma Hendler帶領實驗室進行的睡眠剝奪實驗也證實【2】，睡眠剝奪後負責情緒感知的杏仁核活性增強，而負責情緒評估的前扣帶回活性減弱，此外他們還發現睡眠剝奪會導致前扣帶回與杏仁核的連接強度減弱，這進一步證實了睡眠剝奪會損壞新皮層對來自杏仁核的食物及情緒信息評估與調控能力的假說。

研究人員還對比了睡眠剝奪前後實驗被試的飢餓水平，他們驚訝地發現睡眠剝奪並未影響被試的食慾。但與此同時他們還發現睡眠剝奪後，被試對高熱量食物的渴求程度（T=+2.21）有了明顯的改變，而睡眠剝奪與高熱量食物渴求間的這種聯繫同BMI指數並無相關關係（K=-0.05），也即是說無論是胖子還是瘦子，熬夜之後面對高熱量食物都會喪失免疫力，都想多攝入一些能量來補充睡眠的缺失。熬夜之後，困意更濃的人對高熱量食物的渴求程度也更加強烈，即熬夜越累便越想通過飲食來補足身體上的缺失。

3.放心睡吧，生活會好起來的。

Matthew P. Walker所帶領團隊進行的一項中學生睡眠提升項目證實【3】，對睡眠時間不足7小時/天的中學生進行睡眠調節，睡眠延長後中學生在早餐時更傾向於選擇低升糖指數的食物，例如水果、奶製品。加拿大McGill大學Reut Gruber所在團隊對小學生所做的一項Sleep for Success睡眠提升項目還證實【4】，睡眠時間延長、睡眠質量提升、入睡等待時間減少後，小學生學業成績，特別是數學和英語有了明顯的提升。

減肥和熬夜已越來越成為現代人真實的生活寫照，許多人在夜晚忙於工作、社交、自我提升睡得越來越晚，許多人想通過減肥來提升自信、增強個人魅力，但熬夜和減肥也許是兩件背道而馳的事情，熬夜過後大腦會暗示我們「多吃點」來補充身體的缺失，特別是對高熱量食物的補充。充足的睡眠能夠使新皮層腦區與皮層下腦區保持緊密的聯繫，使杏仁核在壓力和刺激之下維持較低的活性，增強我們對生活的掌控能力。

So，為了更好地生活，請早點上床休息。

參考文獻

【1】Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein & Matthew P. Walker, The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain, Nature Communication, , 2013 , 4 (4) :2259

【2】Eti Ben Simon, Noga Oren, Haggai Sharon, Adi Kirschner, Noam Goldway, Hadas Okon-Singer, Rivi Tauman, Menton M. Deweese, Andreas Keil and Talma Hendler, Losing Neutrality: The Neural Basis of Impaired Emotional Control without Sleep.J Neurosci. 2015 Sep 23;35(38):13194-205. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1314-15.2015.

【3】Lauren D. Asarnow, Stephanie M. Greer, Mathew P. Walker, and Allison G. Harvey, The Impact of Sleep Improvement on Food Choices in Adolescents With Late Bedtimes, Journal of Adolescent Health xxx (2016) 1e7

【4】Reut Gruber, Gail Somerville, Lana Bergmame, Laura Fontil, Soukaina Paquin, School-based sleep education program improves sleep and academic performance of school-age children, Sleep Medicine 21 (2016) 93–100

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