你從未試過的最好分化訓練

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摘要：

1.不同的肌肉有不同的恢復時間。每個身體部位的訓練頻率應取決於其SRA(刺激、恢復、適應)曲線。

2.SRA曲線的長度是基於許多因素。這些包括肌肉的大小，結構，功能，肌纖維類型比以及訓練造成的損傷。

3.離心運動會造成更大的損傷。這延長了肌肉的SRA曲線。

4.運動範圍(ROM)也起作用。使用更大的ROM練習會引起更大的全身疲勞。

5.從杠鈴訓練中恢複比啞鈴訓練更難。而啞鈴訓練比繩索或固定機器更難恢復。

頻率是一個重要的訓練變數，很多人問:「我一周需要訓練多少天?」這是不對的，應該是，「我每一個肌肉群，每星期訓練多少天?」

不同的肌肉對訓練的反應不同，恢復時間也不同。為什麼？因為他們有不同的SRA曲線(刺激，恢復，適應)。訓練是一種刺激，在此之後，身體必須恢復過來，然後才能發生適應(增長)。

考慮到這些不同的SRA曲線，下面是關於典型的肌纖維比例的一些基本準則：

訓練這些肌肉每周4天:肱二頭肌，三角肌後束和中束，小腿

訓練這些肌肉每周3天:背，肱三頭肌

訓練這些肌肉每周2天:股四頭肌，腘繩肌，臀肌，胸部，三角肌前束

完美的訓練分化

這種分化為大多數人提供最佳的訓練頻率:

·第1天：上半身和小腿

·第2天：腿

·第3天：背、肱二頭肌、三角肌中後束

·第4天：胸、肱三頭肌、小腿、臀和三角肌中後束

·第5天：腿、肱二頭肌

·第6天：背、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌中後束

·第7天：休息

備註：在第1天，訓練背、胸、肩膀、肱二頭肌和肱三頭肌。腿部訓練日包括股四頭肌、腘繩肌、臀和小腿。

科學和細節

研究表明，每周2-4次的訓練對肌肉生長是最好的。了解每一塊肌肉所處的範圍，你可以通過完美頻率的訓練每一個肌肉來打開你的生長潛能。

不同的肌肉對訓練的反應不同，有自己的恢復時間，或者SRA曲線。肌肥大的SRA曲線的長度變化取決於幾個因素，如肌肉的大小，結構，功能，纖維類型比，休息間歇，訓練年限和力量水平。

儘管存在這些差異，但曲線的持續時間可以縮短到幾天。對於健美風格的訓練，一般是24-72小時。但肌群之間還是有顯著差異。

例如，一個艱苦的股四頭肌訓練會比艱苦的二頭肌鍛煉造成更多的損傷和疲勞，所以需要更長的恢復期。按這種邏輯，比股四頭肌擁有更高訓練頻率的肱二頭肌是有道理的。

確定每塊肌肉的理想頻率

幾乎每個人都可以每周訓練三角肌後束4次，而不會對恢復產生任何不良影響。事實上，你甚至可以每天訓練它們。但你當然不能這樣訓練腘繩肌。

在評估你自己的最佳訓練頻率時，你應該考慮以下因素：

·你的訓練年限/經驗

·你的力量水平

·你的肌肉尺寸/肌肉質量

當你獲得更多的經驗並變得更大更強壯時，你訓練肌肉的頻率實際上可能會減少。你身上的肌肉越多，你越強壯，當你訓練的時候就會造成更多的損傷。因此，你需要更重的重量和更大的訓練量來引起超負荷。這意味著你在每次訓練中挖一個更深的恢復溝，恢復時間更長。其他因素包括:

1 –肌纖維類型

不同的肌肉群具有不同的功能特徵，並且有不同的纖維類型比率。例如，比目魚肌(小腿部分)是一種慢肌(I型)主導的肌肉，而三頭肌則傾向於快肌主導(II型)。

慢肌纖維的恢復速度比快肌纖維更快。因此，有道理頻繁地訓練慢肌。

一般來說，肌肉纖維類型比的分類是:

·腘繩肌：混合的，44-64%的I型

·股四頭肌：混合的，44-64的I型

·臀：混合的，傾向慢速收縮，52-60%的I型

·胸：快肌，大約60%的II型

·小腿：慢肌，腓腸肌約44-76 % 的I型，比目魚肌70-96%的I型

·豎脊肌：慢肌，63-73%的I型

·斜方肌：混合的

·肩膀：混合的，但I型稍微多一點

·肱三頭肌：II型

·背：II型比例較大

·肱二頭肌：傾向快速收縮主導，約40%的I型

個體差異也是一個因素。尤塞恩·博爾特幾乎肯定比大多數人擁有更高比例的快肌纖維。與此同時，長跑運動員莫·法拉赫(Mo Farah)可能會有更多的慢肌優勢。

但對你來說，很可能通常被認為是快肌或慢肌的肌肉可能是相反。如果是這樣的話，你可能會很快知道。例如，那塊肌肉可能是快肌主導，如果你訓練時爆發似的強，但你發現做高次數組的表現很差。這些快肌相比其他肌肉也會需要更長的時間來恢復。

如果你有較大的慢肌纖維優勢，你可以忍受並受益於更高頻率的訓練。另一方面，如果你有超過平均數量的快肌纖維，那麼你可能會受益於低頻率的訓練。

2 –肌肉尺寸，結構和解刨

訓練越大的肌肉會造成更大的穩態破壞，越大的肌肉需要更長的時間來恢復。越大的肌肉可以產生更多的力，處理更重的負荷。它們體積更大，也決定了需要修復和改造的組織數量更大。當然，越大的肌肉需要更長的時間。畢竟，拆毀和重建一座摩天大樓要比一座聯排別墅花的時間還要長。延伸出來，較小的肌肉恢復得更快，這樣它們就能比較大的肌肉更頻繁地訓練。

但尺寸不是唯一的考慮因素。肌肉的結構是另一個關鍵因素：肌肉在收縮範圍內的結構和排列。根據這些排列的模式，肌肉顯示出不同的力輸出和不同的在負荷下離心的傾向。這需要在規劃訓練頻率時加以考慮。

例如，大多數人可以使用高頻率的上半身拉力訓練來獲得很好的增長。然而，胸肌比背部肌肉小得多，因為它們的肌纖維類型和結構，訓練頻率最好不超過每周兩次。

3–訓練的具體分析

雖然我們可以根據特定的肌肉特徵提出一般性建議，但你所選擇的動作也會影響訓練的頻率。一些會引起更大的全身疲勞，而另一些則會產生更多的局部疲勞。

最後，在選擇最有效的動作(導致最大刺激和適應的運動)和使用這些動作訓練肌肉的頻率之間需要權衡。在大多數情況下，選擇「最好」的練習，並以適當的頻率訓練它們，而不是追逐更高頻率的「低級」練習。

SRA的通用指南

·在肌肉上做大量離心運動會造成更多的損傷，並需要更長的時間來恢復。

例如，早上好，在腘繩肌上的離心要比腿彎舉大得多。這導致了更高水平的肌肉損傷，並在一定程度上延長了肌肉的SRA曲線。所以，如果你想經常鍛煉腘繩肌，你該傾向於腿彎舉，而保守的使用諸如早上好和羅馬尼亞硬拉將是明智的。

·當提到訓練具體的SRA曲線，運動範圍也是一個考慮因素。

具有較大運動範圍的動作會導致更大的系統疲勞，因為它們具有更高的工作負荷。因此，硬拉造成比其他拉和推更多的疲勞。

·杠鈴動作往往比啞鈴動作更難恢復，啞鈴運動比繩索或固定器械更難。孤立動作也比多關節動作更容易恢復。

·如果你習慣每周只練一塊肌肉一次，那就不要往深水區跳。

在幾個月內逐漸增加你的訓練頻率。正如你所做的，仔細地記錄你的進展。識別模式，看看不同的頻率如何影響你的進步。隨著時間的推移，你將開始確定每個身體部位的最佳訓練頻率。一旦你達到了你的恢復率，你就有根據來安排計划了。

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