喂，你的膝蓋還好嗎？

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跑步膝——高頻話題，高頻問題。

對於每一位跑者來說，最大願望可能就是：擁有一副金剛不壞膝！很多時候，跑者總是在膝蓋出現異樣後才開始重視它，開始尋求治療方法；有的甚至無視身體發出的信號，繼續「堅持」跑步運動，直到造成不可逆的損傷才消停。膝蓋受傷後引發一系列的不便。別說跑步了，幾乎是要斷了所有運動的可能。

雖然目前科研發達，疑難雜症都能解決，半月板損傷亦能更換。可小編認為即使再先進的技術、再優質的材料都不如「原配」的好。因此，在膝蓋還沒發生問題前就要提前保護起來，防患於未然。

RunnerCamp針對膝蓋強化及放鬆兩部分內容，與跑者們分享幾個超實用、日常隨處可進行的動作。

臀橋（ Bridge）

仰卧在瑜伽墊上，雙臂貼近地面，雙腿屈曲，微微分開；腳後跟著地，緩慢抬起臀部與大腿、驅趕呈0°角，再慢慢回到起始位置。

#Tips：動作要慢，控制身體，抬起時上背部支撐地面，收復，切記不能挺腰。

建議訓練：15個*4組

箱式深蹲（Squat）

雙腳分開與肩同寬，臀部緩慢向後並向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子邊緣，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，腰腹收緊，保持呼吸。

#Tips:全程緩慢，膝蓋不站直時不鎖死。難度可自行調整，新手建議徒手訓練。

訓練建議：15個*4組

坐姿抬腿（Long arc quad)

坐於椅蹬上，單腳緩慢抬起伸直，腳尖回鉤，空中停留2-3秒；下落歸位時，控制腿部緩緩回正。交換另一側腿。

#Tips：切勿利用慣性快速上下運動，對膝蓋沒有任何幫助。

建組組數：15個*4組

坐姿外展腿（Clamshell）

雙腿併攏坐於椅凳上，將彈力帶放於大腿前側位置，隨後慢慢大腿用力往外展；併攏時控制肌肉收縮，緩緩將雙腿收回。

#Tips：雙腳併攏，全程式控制制雙腿，切勿快速展開收回。

建組組數：15個*4組

仰卧環抱式

身體仰卧，大腿盡量貼近胸口，雙腿放鬆，雙手環抱住膝蓋，用力往腹部胸口方向壓，放鬆下背部、腿部及膝蓋前側。

#Tips：背部緊貼地面，脖子放鬆不用力。

站姿大腿前側拉伸

站姿，身體正直，右手扶牆保持身體穩定，屈左膝，左手固定於左腳踝，左大腿指向地面，保持15-30秒，換另一條腿重複。每次3-4組

#Tips:骨盆保持不動，拉伸的大腿垂直於地面。

坐姿大腿內側拉伸

坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持15-30秒，每次3-5組。

#Tips：保持上身正直，不要弓背。

站姿大腿外側拉伸

十指交叉舉過頭頂，左腿伸直置於右腿後方；將身體重心左移，保持胯骨中立位，不易過度扭胯。保持15-30秒，換另一側重複，每次3-5組。

#Tips：感受大腿外側有拉伸感，上身保持正直。

引起膝蓋疼痛的原因有很多，比如：熱身不充分、錯誤的跑姿、肌肉力量不足等等原因。膝蓋是人體最重要的」零件「之一，一旦出現問題，會極大影響運動表現和運動質量。

強化膝蓋周圍肌肉柔韌性和力量能給予膝關節更多支撐及保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。跑者們不妨將這些動作加入到跑步訓練中，不要馬虎對待任何"小問題"。

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