膝蓋損傷與恢復大全

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這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

有許多種膝蓋過度損傷

1.前膝蓋疼（又叫髕股關節疼） 2、髕腱炎 3、髂脛束症候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎 5、滑囊炎

根據你疼痛的部位找尋可能的原因和治療方法。（註：治療方法中所標序號與力量訓練序號一致）

（膝蓋外側）

【膝蓋外側，髂脛帶疼】治療方法：

側卧、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱

【膝蓋周圍，前膝蓋疼】治療方法：

半蹲牆根、單腿下蹲、側卧、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱

（膝蓋上方）

【膝蓋上方，四頭肌腱炎】治療方法：

拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸後腿腱

【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎 】治療方法：

拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立、打坐

【膝蓋骨下方，髕腱炎】治療方法：

拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立

遇到以上幾種情況如何處理？

休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上 15 分鐘

服藥——遵醫囑服用相應藥物

力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持 20-30 秒不要動。

拉伸的頻率：每天 2-3 組，每周 6-7 天

力量練習幫助你肌肉重新平衡

①半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前 18-24 英寸處（45-60cm）

慢慢的彎曲膝蓋至小於 90 度角保持膝蓋不超過你的腳趾

保持一段時間後伸直膝蓋

為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

②單腿下蹲

把傷腿放在台階上

慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

慢慢伸直膝蓋

③側卧

雙腳併攏，膝蓋彎曲 90 度，側卧

將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

保持一段時間，緩慢放下

注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

④臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著

收臀提臀

保持臀部收縮到極限

慢慢彎曲傷的膝蓋至 45 度

保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

⑤壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角

把腳放在踏板上

推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿

不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉

⑥拉伸小腿

雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆

腳踵著地，後面一條腿伸直

慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

⑦下蹲

單腿下蹲

收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前傾和扭曲臀部

⑧拉伸後腿腱

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈 90 度

緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸

保持 5 秒，放下，作 10-15 組

⑨雙手雙膝拉伸

平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成 90 度

推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿

保持，直到感到臀部外側被拉伸

⑩拉伸後腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側

身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸

注意這個過程中手不要前移

⑾ 交叉腿

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面

用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

保持腳平放在地上

保持直到感到臀部外側被拉伸

⑿ 鶴立

站直

把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直

收臀向前，感到大腿前側拉伸

不要前傾，也不要扭曲臀部

⒀ 打坐

正直坐下，膝蓋彎曲

雙腳腳底正對

把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸

不要前傾

如果有下述情況，儘快找醫生：

1.兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

2.休息（坐卧）時候感到刺痛

3.步履蹣跚

4.可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

5.感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

6.小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

7.小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

預防

1.絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

2.運動前的調理

3.為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動 時段或艱苦訓練計劃前，花至少 4-6 周來調理。

4.任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始

5.體育運動開始不要超過 1 個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量 練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過 10%。

鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身

1.做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：

2.慢跑 5-10 分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

3.採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

4.做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

運動或訓練後立刻放鬆

1.為了幫助你回到休息狀態，步行 2-3 分鐘

2.為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6 組，每組 30 秒）

護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）