什麼是抗阻運動

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抗阻運動是一種能加強你骨骼肌肉的運動。一個外部的阻力（比如重物）能造成肌肉收縮，然後可以增長肌肉密度、強度和持久度。這個重物可以是啞鈴、杠鈴、壺鈴、阻力帶、你的體重、瓶裝水、磚頭等等。只要它的重量可以引起肌肉收縮，那麼它就能算抗阻練習。

抗阻運動的種類

1. 體重

只用你的體重去讓你的肌肉收縮。引體向上、俯卧撐和蹲坐都算。

2. 自由舉重

使用啞鈴、杠鈴和壺鈴有助於增加你的肌肉承受的壓力，迫使你收縮，鍛煉你的肌肉。自由重量訓練被認為是最有效的抵抗運動形式，因為它能鍛煉次要肌肉(輔助主要肌肉完成運動的肌肉)並導致更有效的肌肉生長。

3. 重量機器

每個健身房都有幾十個重量機器——Pec甲板、纜繩機、腿部伸展機等。重量機器沒有自由重量機器有效，但對於那些剛接受阻力訓練的人來說，它們是更安全的選擇。

你的最終的舉重目標會影響你的阻力訓練方案 。你是想鍛煉肌肉群、肌肉力量還是肌肉耐力?

如果你的目標是質量，你想要的是重量，但是每組只能重複幾次(4到6次)。

如果你的目標是耐力，那就用很少的重量，但是每組重複做很多次(20到25次)。

當計劃你的阻力訓練計劃時，要考慮到每個肌肉/肌肉群需要的工作量:

? 你的胸部、背部和腿部需要更多的調整(8到12次)

? 你的肩膀和手臂需要較少的集合(5到8次)

? 你的前臂，小腿，陷阱和核心肌肉需要更少的集合(1到5次)

? 一定要注意較大的肌肉群，因為它們會消耗更多的能量，在更短的時間和更少的努力下建立更多的肌肉群。

健康抵抗運動的提示

? 開始要慢慢來。給你的身體時間來適應劇烈的鍛煉!

? 使用複合運動。肌肉活動越多越好。總的來說，隔離運動的效果不太好。

? 找到推和拉之間的平衡。"Push"指的是胸部和三頭肌，而"pull"指的是背部和肱二頭肌。

? 以正確的頻率訓練。訓練同樣的肌肉經常會導致肌肉生長減少，增加疲勞的風險。給你的肌肉在48到72小時之間休息。

? 有一個計劃。努力進行抵抗運動，你會看到更好的結果。

? 用合適的重量工作。太重了，你無法達到你的目標。太輕了，你的肌肉在強度、音調、質量和/或耐力方面都不會取得進步。

最後來看一組簡單的抗阻運動，可以在家裡完成。按照你的方式完成9個練習，每次練習完成3組10次重複的動作。

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