如何應對睡眠障礙並達到健康睡眠標準？

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我國患有各類睡眠障礙的患者比例高達38.2%，高於全球數據27%。其中，約2億人打鼾，5000萬人在睡眠中發生過呼吸暫停，超過40%的中國人表示睡不夠，近30%的人每周至少失眠一次。

對於睡眠我們了解多少？我們的睡眠達標了嗎？怎樣睡才能滿足健康所需？有了睡眠問題怎麼辦？

健康睡眠的重要性

人生有三分之一的時間是在睡眠中度過，如果活到90歲的話，大概有30年的時間在睡覺。睡覺不是浪費時間，睡覺是生命必需的過程，是機體生長、復原和鞏固記憶的重要環節，是健康的保障。

人過了45歲以後，失眠的問題會越來越多，隨之而來的疾病也越來越多。很多時候，把覺睡好以後很多疾病就會自然而然地好轉。所以有句俗話叫「不覓仙方覓睡覺，一覺睡熟百病消」。

那麼，不同的睡眠時間對我們的身體有什麼影響呢？

按照中醫理論，從早上9點到晚上9點，進行白天的工作，需要健康的飲食，保持適量的運動；晚上9點到11點，是免疫系統排毒的時間，適合安靜或聽音樂；晚上11點到凌晨5點，是肝膽肺排毒的時間，均需在睡眠中進行；早上5點到7點，大腸排毒時間，應如廁排便；早上7點到9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。

西醫也有一個關於睡眠驅動力的理論，和中醫異曲同工，早上7點剛醒來的時候，我們睡眠的驅動力是最小的；晚上11點時睡眠驅動力最大，這是我們最困、最想睡覺的時候。這樣推測，我們的最佳睡眠時間是晚上11點到早上7點。

但是在現代社會，能夠做到「早睡早起」的人並不多。尤其是年輕人，由於工作或個人原因，晚上11點之後仍要熬夜，早上7點也很難起得來，這就導致很多人沒有在睡眠的最佳時間入睡。

健康睡眠的標準

健康睡眠是一個什麼樣的標準？每天睡多長時間適合？

健康睡眠的時長大概是七八個小時，因人而異，睡的時間長不代表睡得好。荷蘭有一個研究，對死亡人群做統計分析，把他們的睡眠時間分成三組，結果發現死亡率最低的是睡眠時間為6.5-7.4個小時的那一組，睡眠時間小於4.5個小時的死亡率提高1.6倍，睡眠時間超過9.5個小時的死亡率會變成1.8倍。

所以，睡眠保持一定的時長就可以了。從我們出生到去世的這段時間，我們需要的睡眠時間是慢慢減少的。嬰兒全部的時間基本上都在睡覺，需要的時間大概是18-19個小時；老年人可能睡4-5個小時就可以了。重點是要看睡眠質量，就是看我們第二天醒來之後是否覺得解乏。

關於健康睡眠的時間標準，成年人大概需要7-9個小時，並且入睡時間正常，能夠在30分鐘內入睡，超過半小時就是入睡困難。並且，整夜不醒或者只醒一次，能夠一覺睡到天亮，最好是睡眠中沒有或很少有噩夢、異常行為等。最重要的一個標準是醒來以後能夠精力充沛。當然，一些人可能不需要睡7-9個小時，只需睡4-5個小時，第二天醒來照樣精力充沛，這樣的情況也是正常的。

常見的睡眠障礙

睡眠障礙一共有98種，比較常見的有：失眠、睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征、發作性睡病、夢遊、快速眼動睡眠行為障礙以及睡眠節律紊亂。

失眠是最常見的睡眠障礙。失眠主要有如下指標：第一，入睡困難，躺下之後30分鐘不睡，稱為「睡不著」；第二，睡了30分鐘後很難入睡，感覺到似睡非睡，多稱為「睡不好」；第三，「醒得早」，是指比平時的起床時間早兩個小時以上，比如平時6點起床，現在4點醒了，偶爾一次是沒有關係的，如果每周大於等於3次，就有問題了，如果持續3個月就符合失眠障礙的診斷標準，這時候就需要進行治療了。

睡眠呼吸暫停綜合征也就是我們常說的「打鼾」。以前往往認為打鼾是睡得好的標誌，實際上打鼾是一個很大的問題，可能同時伴有呼吸暫停。打鼾的原因是上呼吸道狹窄，比如舌底或咽喉組織肥厚導致的上氣道狹窄，造成吸氣或呼氣的時候會響。狹窄意味著進氣量少，進氣量少意味著血供氧減少，血供氧少的話就會不斷有微覺醒，自己感覺沒有醒過來，但是腦電圖上顯示是醒著的。

不安腿綜合征是指患者在休息時總覺得腿腳不舒服，總想活動，不停地變換位置來緩解不適。在床上躺下以後單腿或雙腿出現不可名狀的感覺，有的人形容腿發脹、發癢、發酸，還有人形容腿像灌了可樂一樣、像螞蟻爬一樣。這種感覺在下床活動之後會減輕。還有一個特點是，夜晚病情最嚴重，從而導致入睡困難，嚴重的人中午睡覺也會有這樣的表現。並不是所有的人都只表現在腿部，有的人是雙上肢，有的人有胸部的燥熱。

發作性睡病是一種睡得多的病。睡得多也是問題，多到什麼程度呢？有的人坐公交車需要扶著欄杆，會睡著甚至摔倒；有的學生不僅上課的時候會睡著，考試的時候也會睡著；還有的人騎著車就睡著了。這個病的特點之一是晚上睡得很好，但白天仍然有不可控制的嗜睡。

夢遊是指睡夢中的人從床上起來並行走，又名睡行症，患者重返床上或在其他地方躺下繼續睡眠時發作終止。夢遊者不會回答問題，難以喚醒，醒來後也不記得自己做了什麼。一般發生在青少年或兒童時期，這時大腦發育不太完善，會出現夢遊的情況，有的也會持續到成年。夢遊時一般處於深度睡眠狀態，所以叫夢遊的人是沒有反應的。

快速眼動睡眠行為障礙是在快速眼動睡眠時期發生的睡眠障礙。有一個病例，一個老大爺睡覺的時候夢到他在啃蘿蔔，實際上是他把老伴的胳膊咬了。還有比較輕的就是說夢話，有人在晚上睡著了之後會罵人。

睡眠節律紊亂說的簡單點就是生物鐘顛倒。人體存在以24小時為循環的節律，成為生物鐘，比如睡眠和覺醒、提問節律、體液平衡等，它受光線和黑暗影響。影響生物鐘的因素，第一是時差，第二是睡眠作息，第三是睡眠環境，第四是疾病和藥物，第五是酒精。

人體通過褪黑素的分泌來調節睡眠，褪黑素是一種人體內分泌激素，有助於身體入睡和維持睡眠狀態。褪黑素的分泌有晝夜節律，夜晚分泌較多。

若因各種原因人體長期入睡的時間不規律，不按照睡眠節律休息，褪黑素的規律分泌就會受到影響，易造成身體的疲乏無力、昏昏欲睡等各種睡眠問題。

睡眠障礙的應對措施

應對睡眠障礙，需要自我調整和自我管理。例如，如果，如果發生失眠，我們可以採取以下措施來自我調整：

首先，發生失眠時不要迴避問題，不必焦慮，應積極尋求解決方案。不論是單純睡眠障礙，還是 軀體或心理疾病的伴隨癥狀，都應該面對並果斷治療。治療可以使人心理放鬆，避免陷入惡性循環而導致焦慮，防止精神心理性失眠。

失眠可能是一種癥狀，也可能是一種疾病。先分析自己屬於一種癥狀還是屬於一種疾病。如果失眠持續三個月，而且每周失眠次數超過三次，就需要去看醫生。偶爾有一次失眠是不用擔心的。就像吃飯，我們每天都吃飯但並不能保證每頓飯都吃的很香。睡眠也是如此，我們每天都睡覺，但不能保證每次都睡得香，睡眠有波動是很正常的。

其次，建立良好的睡眠衛生習慣。創造有利於睡眠的環境或戴上睡眠眼罩。保持室內安靜，或戴上耳塞阻隔噪音。睡前應放鬆，勿看電視，盡量不看小屏幕的電子設備，以免影響褪黑素的分泌。勿吃太飽也勿空腹。白天盡量不要喝咖啡、濃茶，尤其是睡前4小時。睡前3小時避免體力活動，以免機體興奮和肌肉緊張。勿卧床太久，尤其是老年人，晚上沒睡好覺，白天不要去補覺。

第三，如果自行調節效果欠佳，建議去睡眠門診找專科醫生諮詢。因為睡眠可能是由其他問題導致的，需要排除其他問題，比如腦血管或心血管的問題。

此外，還應進行失眠的自我管理，例如：記睡眠日記，包括幾點睡幾點起，中間醒了幾次，是否使用了藥物，等等。有了睡眠日記之後，醫生也可以對你的睡眠狀況一目了然，進行針對性的治療。

在質量睡眠領域，治療失眠通常可以使用認知行為治療。通過認知治療，放鬆訓練、行為訓練等方式來達到治療效果。

認知治療主要是糾正患者的錯誤理念及關於睡眠和失眠的錯誤理解。放鬆訓練的方法是逐漸放鬆肌肉、冥想、瑜伽和生物反饋訓練。

行為訓練包括睡眠限制和刺激控制。睡眠限制是通過限制睡眠時間來增加壓力。有些人睡不著或睡不好，就讓他睡的時間更短，目的是增加睡眠的驅動力。比如平時每天睡5個小時，可以限制睡眠4個小時，促使睡眠質量的提高。

刺激控制是僅將床或卧室作為睡覺的地方。很多人在沙發上坐著看電視犯困，等躺到床上睡覺的時候就醒了，為什麼會這樣呢？因為長期睡不著覺，感覺在床上躺著養養神也不錯，所以形成了一個條件反射，床或卧室就成了睡不著覺的地方。刺激控制就需要打破這種不正常的條件反射，建立一個新的上床就睡的條件反射，包括以下策略：

第一，不要過早上床，大概時間控制在晚上11點左右，就是為了讓身體有一定的壓力之後再睡。

第二，要保持每天有一個固定的睡眠時間和起床時間，不要變化太快，當然臨時變動是可以的。主要是要維持一個正常的晝夜節律，最好是11點左右睡覺，6點左右起床。

第三，床是用來睡覺的，不要在床上做其他事情。有人睡不好覺，就在床上看看手機，看看報紙，這樣就會形成「床不是用來睡覺的」的意識。如果睡不著，就去別的房間看電視、看報紙都可以。

第四，要盡量避免睡前做一些需要動腦的活動，做一些小幅度的體育類活動是可以的。最好是專註於感覺，坐一席放鬆訓練，比如想想自己的腳趾在動、關注自己的呼吸等，這樣有助於放鬆身體、提高睡眠質量。

如果一定使用藥物治療的話，一定要在醫生的指導下使用。

同時在使用安眠藥時也要注意以下事項：服藥時間應該在睡前15分鐘，之後不要進行其他活動，如洗澡等，以免因藥物起效而導致意外摔傷甚至骨折；服藥後，夜間起床時應開燈，以免摔倒，因為肌張力的變化會使身體發軟；不要和酒精類飲料同服，因為這會加強藥物的中樞抑制作用；盡量不要給兒童服用，因為兒童的神經系統還沒有發育完全。

睡眠質量關乎我們日常生活的幸福程度。除了睡眠之外，情緒調節、心理健康、記憶健康、壓力管控等很多問題都常常會出現在我們的日常生活中。《幸福學堂十五講》一書，針對這些問題，給予了專業的分析和實用的指導，幫助我們向更加幸福的生活、更加美好的未來前進。

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編輯：chenglijuan

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《幸福學堂十五講》

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