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拍打經絡、跳廣場舞、打太極、散步……這麼多運動、健身方法，大家平時都做哪種？

和這些尋常的運動方法相比，還有一種運動方式可能大部分人都比較陌生——爬行。

這是一種類似於動物四肢著地的健身姿勢，參與者彎腰弓背、手足並用地在地面上一路向前爬行。據說，這種運動方法，還有獨特的好處！

這種爬行真有健身效果嗎？我們來聽聽專業人士和親身做過的人怎麼說~

本文指導專家

黑龍江省齊齊哈爾市中醫醫院第一分院康復醫學專家、主任中醫師 孟慶貴

濮存昕

一天爬200步，頸椎病好了

演員的生活幾乎毫無規律可言，但這並沒有成為濮存昕鍛煉身體的障礙。他自己總結出一套「見縫插針」的鍛煉方法。

濮存昕每天的鍛煉就是在地上爬，「

像狗一樣爬，頭向上抬，膝蓋不能著地，單靠四肢爬行，上午、下午各爬 100 步！」

濮存昕說，

「這個運動對頸椎很好，以前我經常偏頭痛，現在頭也不疼了，另外還幫助消化和睡眠，如果睡不著，我就起來爬一圈再上床。」

爬行

到底有啥好？

治頸椎病、幫助消化、促睡眠……這些真的和爬行有關嗎？

孟慶貴介紹，直立行走是人類進化以後的必需的姿態，但不是唯一的狀態。

直立時，脊柱擔負起了全身 60% 以上的重量；此部位是身體的一個薄弱環節，容易使脊柱、大腦、心臟等發生疾病。不少生理學家都認為，冠心病、高血壓、脊椎病、關節炎、內臟下垂等疾病都與直立有關。

而爬行是人類一種原始本能的運動方式，因為人類在嬰兒時期首先學會的就是爬行。那麼，爬行健身到底能給人們帶來什麼益處呢？

在中醫的典籍中，古代名醫大家對爬行的作用都有很深刻的認識，華佗的「五禽戲」中就有模仿動物爬行的動作。

從中醫的經絡理論來講，爬行可以使氣貫全身，讓氣在各個器官中和經穴中流動，從而起到健身的功效。我國傳統武學理論中，都有模仿動物爬行的動作，就是這個原因。

▲ 五禽戲中虎戲

從現代醫學上來講，主要因為這個動作是全身性協調動作，能使一些平時使用較少的肌肉得到鍛煉，同時也能強化全身的肌肉、韌帶、骨骼等組織部位。

爬行有「四益」

一益於氣機通達

爬行健身是一種全身性運動，非常符合中醫的整體觀念。中醫講，一氣貫全身。爬行時，氣可通過運動，到達全身各部位，特別是四肢。中醫認為「通則不痛、痛則不通」。因此對一些如腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的療效。

二益於血液流暢

人體直立時，要推動氣血循環，就要克服血液的重力影響，心臟的負擔就會很重；而且人在直立運動時，以下肢活動為主，氣血會更多地下行，人體的心臟及其上部的器官氣血就會減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的氣血循環，對防治心病等有積極意義。

三益於健腦

人在爬行時，頭部經常下垂，其氣血量相應增加，因此對其腦部健康非常有益。

四益於強身健骨

爬行對全身其他一些系統也有諸多好處：爬行能使身體變得更強壯，因為這是全身性協調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至經絡都要加入運動；爬行也可使骨骼變得更硬，可減少骨質疏鬆，同時使關節變得較柔軟；

爬行可使肌肉受益使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發達，收縮自如；爬行是很好的有氧運動，當手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時候，會吸入大量氧氣，當下肢向上移動時，橫膈被壓縮，促進肺部排出大量廢氣。

爬行促進呼吸功能，吸氣、呼氣的協調，要靠爬行時移動的方式來調節，爬得越快，所進行的深呼吸越多。

重點

爬行的方法和要點

目前，爬行主要分為跪爬（或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。

跪爬（手膝爬）

跪爬是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法，其特點是頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬；

手足爬

手足爬是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法，其特點是頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

孟慶貴較為認可的是後一種，因其鍛煉性更強。

爬行運動有「四要」

一要場地要安全

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爬行地點要選擇在寬敞、安全的地方進行，不要選擇在熱鬧和有車流的地方，一方面為鍛煉安全，也不影響交通。

二要衣物要寬鬆

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鍛煉時要穿比較寬鬆的運動服，不要太緊；同時要充分考慮通氣性和透汗性。

三要準備要充分

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在爬行前，應做充分的熱身準備，不要突然進行運動；

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同時也應注意，並不是所有人都適合爬行這項運動，像患有肩周炎、肌肉勞損、頸椎椎間盤突出或眼部有疾病的人，就不適宜爬行健身；

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高血壓患者也要注意爬完緩慢起身，以免引起腦部供血不足發生暈眩。

四要運動要適度

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雖然爬行益處多，但鍛煉時更應適度，不要過量，以免引起相反效果。

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孟慶貴建議說，每次爬行 5 分鐘，休息 2~3 分鐘，然後重複，連續 3 次為 1 組，共做 3~4 組，約 60 分鐘為宜。

仿生運動，防病養生

其實，這樣的運動叫做仿生運動，而且，除了上面介紹的爬行，還有很多仿生運動，對防病養生也有益處！

《中國中醫藥報》7版 作者 郭旭光

仿貓走路：護腎防便秘

貓走路四隻爪子的落腳點幾乎在一條直線上，呈一字形。

【益處】

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人走貓步的時候，對會陰部有明顯刺激，而會陰部的會陰穴是任、督二脈的交會點，刺激此穴可增強腎功能，保護前列腺、膀胱等。

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另外，走貓步時形成較大幅度的扭胯，有利於改善盆腔血液循環，可預防和減輕前列腺炎的癥狀，改善女性盆腔充血，防治便秘、痔瘡等肛腸疾病。

【做法及注意】

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走貓步的步子不要過大或過小，以自己身高的45%為步幅最佳，每步行走3秒鐘左右。

仿企鵝搖擺行走：保護大腦防老痴

企鵝行走時左右搖擺，緩慢而笨拙。

【益處】

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研究發現，人類若按企鵝左右擺動的「鐘擺式」走路，上肢和下肢都會綳得很緊，這對四肢血液循環及肌肉有很好的刺激作用。

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身體隨步伐左右擺動，可增強人體的平衡能力，這種有節律的刺激反射到腦部還可激活腦細胞、增強記憶力，預防腦萎縮、老年痴呆、帕金森氏病等多種疾病。

【做法及注意】

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練習企鵝擺時要雙臂夾緊、兩腿綳直，邁步時腳尖向外，呈外八字，膝蓋不能彎曲。左腳邁出時，身體要跟著向左側擺動，右腳邁出時，身體亦向右側擺動，每邁一步保持4秒左右，每天練習15~20分鐘。

仿螃蟹橫行：保護關節

眾所周知，螃蟹是橫著走的。

【益處】

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人的大腿內側有一處肌肉群，由於長期直立行走使這個肌肉群逐漸衰退，引起膝關節疼痛、腿部肌肉疼痛等。

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模仿螃蟹橫行可使這塊肌肉群不斷拉伸和收縮，加速氣血流通，能有效緩解腿部肌肉及關節疼痛的癥狀。

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同時橫行還會牽拉扭動腰部肌肉，有助於鍛煉腰力。

【做法及注意】

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學螃蟹橫行時，雙腳自然併攏，左腳向左邁出一步，與肩同寬，右腳從身後繞到左腳的左邊站穩，然後左腳從身前繞到右腳的左側，與右腳距離大約一步，保持與肩同寬即可。每邁一步3秒左右，不要過快，以免摔倒。

仿熊抖腿：促進血液循環

【做法及注意】

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一隻腳牢牢站穩，另一隻腳抬起腳後跟，兩隻腳交替輕輕抖動。同時，雙手帶動肩部前後擺動，與腿部動作協調一致。

【益處】

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每天做數次，可以加快血液運行。

仿蝗蟲蹺腿：保護子宮卵巢

【做法及注意】

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將身體俯卧，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床板上，接著上身仰起，雙腳併攏並盡量抬高，緩慢進行3次腹式呼吸，每天數次。

【益處】

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仿飛蝗蹺腿這一動作尤其適合女性鍛煉，它能刺激與子宮、卵巢有關的神經，對痛經、月經失調和婦女貧血症有一定療效。

仿駝瑜伽：減肥防便秘

【做法及注意】

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雙手放在腰間，雙膝跪地，然後慢慢地把上身向後仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種後仰姿勢，以腹式呼吸重複3次。

【益處】

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此法使大腿和腹部肌肉得到充分運動，預防脂肪沉積，有利於減肥。同時，由於腹部繃緊刺激了腸道，對預防便秘也有一定效果。

真的是想不到！原來學動物的姿勢也是一種如此之好、有益身體的運動方法，而且簡單易學~大家趕快學一學，做一做吧~

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