伊能靜羅志祥羅振宇……明星的「瘦身秘籍」，竟是「大魚大肉」？

以前說到減肥，很多人的反應都是「少吃多運動」，追求短期高效減肥的人會選擇「極端節食」的飲食方式，後果就是……太痛苦，還不一定能減下來，減下來可能還會反彈大，並且對身體傷害性大。

都說明星是走在減肥最前沿的人，現在的明星可不再崇尚「節食減肥」，而是開始追求對身體傷害小的新型減肥方法，用親身經歷告訴我們：大魚大肉也能健康減重！

明星率先體驗

伊能靜、羅志祥、張韶涵、范冰冰、羅振宇等越來越多的明星率先體驗「控糖高纖飲食」：控制糖分的攝入，遠離米、面、糖，控制碳水化合物的攝入量，多吃肉類和蔬菜。

伊能靜半年瘦了50斤、羅志祥42天瘦了16斤、范冰冰25天瘦了8斤、羅振宇1個月瘦了16斤、張韶涵靠它保持完美身材。

外國明星更早就淪陷了

素人體驗

不僅是明星，許許多多的普通人也親身體驗了「控糖高纖飲食」的神奇效果。

聽著有點像打廣告，那麼接下來我們看看「控糖高纖飲食」的科學數據支撐。

科學數據支撐

新英格蘭醫學雜誌發表過一篇論文：將低脂飲食、地中海飲食、低糖飲食三者的減重效果進行比較。

對低脂飲食、地中海飲食、低糖飲食三種飲食方式進行兩年的干預試驗，科學對照後發現低糖飲食不論是短時間還是長期來看，減重效果最為明顯。

「控糖高纖飲食」除了減重效果明顯這一特點外，還具有自然抑制食慾、降低身體炎症、促進脂肪分解、改善2型糖尿病、保護心腦血管等效用。

每個人的身體都有2種能量模式

——燃糖模式

普通人的「主食」為碳水化合物，也稱之為「糖類」，如米、麵食、穀物、根莖類蔬菜、水果……

糖類給身體提供了大部分所需熱量，所以很少需要燃燒脂肪供應能量。

——燃脂模式（控糖生酮）

攝入較少的碳水化合物，以魚、肉、蛋、天然的油脂、新鮮的蔬菜等作為主要能量來源。

由於食物中糖類較少，身體會將脂肪分解成「酮體」，作為主要燃料，於是燃燒脂肪成為常態，故稱之為「燃脂模式」。

什麼是「控糖高纖飲食」？

「控糖高纖飲食」是指轉變的「燃糖模式」為「燃脂模式」，並針對不同人群體質及不同的減重需求，控制不同的碳水化合物攝入量的低碳水飲食方式。

「控」——根據不同人群體質及需求情況，控制碳水化合物的攝入量；

「高纖」——提倡多攝入膳食纖維，即多吃新鮮蔬菜。

①「控糖高纖飲食」的標準：

碳水攝入量≤150g/天，脂肪的攝入量＞蛋白質的攝入量；

另外，每天需要補充的水分（CC）=體重（KG）*33

②「碳水化合物」日常食物來源：

日常食物中的碳水來源主要有：米、面、糖、蔬果、豆類等。

簡單來說，所有植物性食物都是碳水化合物，但並不是不能吃。

③為什麼要多補充「膳食纖維」：

膳食纖維在腸道健康、血糖調節和2型糖尿病預防、飽腹感和體重調節、預防脂代謝紊亂、預防某些癌症等方面有一定的健康功效。新鮮水果蔬菜中富含膳食纖維，但因為水果中碳水較多，因此建議多食用新鮮蔬菜。

④不同人群如何控制碳水化合物的攝入比例：

· 短期快速減重可實行嚴格低碳：<50g

有快速減重需求的人群，可以將碳水的比例控制在5%以下，這樣的碳水比例我們稱為斷糖飲食法。幾乎所有人只要持續三天的減糖（斷糖飲食），都能明顯感受到體重減輕、小腹變瘦的減重效果。這種立即見效的成果正是「控糖高纖飲食」吸引人的秘密之一。

斷糖飲食短期減重效果很明顯，但目前它的研究周期普遍較短，很少超過一年。

· 長期較安全的減重建議實行一般低碳：50-150g

由於亞洲人的飲食習慣問題，對主食還是具有一定依賴性的，較溫和的「半糖飲食」能助我們更順利地過渡到「燃脂模式」。其碳水化合物攝入控制在25%~30%左右。

長期來說，半糖飲食在減重以及糖尿病控制中，是被認為比較不具危險性的。因為每天食用的碳水化合物總量，再加上糖質新生的總量，維持基本的身體運作大致是足夠的。在相關的研究回顧中，確實可看出低醣飲食在短時間內對於降低體重、降低心血管風險、降低血糖是有幫助且相對安全的。

目前的相關研究也幾乎都指出，精製糖以及精製的澱粉是不好的糖類（碳水化合物來源），不管你採取哪一種飲食法，都應該要避免這些食物的攝取。

什麼人不適合「控糖高纖飲食」？

說了這麼多，「控糖高纖飲食」減重效果真的很顯著呀，開始蠢蠢欲動想分享給身邊的人？那麼要先知道這種飲食方式不是每個人都適合的哦？以下這幾種狀況不建議使用「控糖高纖飲食」：

1.第一型糖尿病患者，使用低碳水飲食（控糖高纖飲食）控制疾病是缺乏證據的。

2.發育中的幼兒與青少年，有相關研究證據低碳水飲食（控糖高纖飲食）會影響發育，不應該使用。

同時要記住，開始嘗試「控糖高纖飲食」，建議選擇一般低碳（碳水比例25%~30%），以較溫和的方式切換到生酮狀態，給自己的身體一個適應期。特別是中老年人身體適應性較弱，最好也從半糖飲食開始緩慢過度。

參考資料：

【1】N Engl J Med 2008; 359:229-241

【2】Kris Gunnars, BSc. The 8 Most Popular Ways to do a Low-Carb Diet. November, 2015.