想要練出腹肌，你需要知道這些！

09-26

想要練出腹肌，你需要知道這些！

來自專欄 Mercola博士健康資訊站

根據《紐約時報》(New York Times) 刊登的一篇文章，舉重可以讓人練出大塊健壯的肌肉實際上是一種謬見。

為了塑造出健壯的肌肉，大部分人也需要消耗額外的卡路里，並且要達到專家為成年人制定的每天至少消耗 2,000 卡路里的目標。

他們報告：

「專家表示，對於通過舉重來增強肌肉力量和減輕體重的人而言，鍛煉方案應該結合具有挑戰性的重量和更少的重複次數，這樣才能帶來明顯效果。例如，在 2002 年開展的一項研究中，舉重時重量加大、次數更少的受試者燃燒的熱量更多，並且在鍛煉後促進代謝的效果也更好。」

結論就是：舉重時重量更大、次數更少可能是增加肌肉張力的最佳方法

作者：Mercola 博士

一些有趣的新發現表明，如果您開始攝入更少的卡路里，那麼，身體自動做出的反應便是降低活動量。如果您生活在幾代以前，就會經常食不果腹，因為當時的人們並不像現在這樣，各種食物觸手可得。這種身體機制有助於讓您保留儲存在身體內的重要能量，讓您在饑荒中支撐更久。

但在現在，這個過程可能起到完全相反的作用，如果您不能有意識地增加或至少維持活動量，就有可能讓一直處於體重超標的狀態。

此外，雖然人們一直強調，低熱量飲食是延長您的壽命的方法，但如果您只是降低卡路里攝入，而不能滿足身體的營養需求，那麼，您可能會陷入飢餓狀態這實際上會減慢您的新陳代謝，讓減肥變得難上加難。

單純的鍛煉也不能幫助您減輕體重，如果您用食物來「獎勵」自己的辛苦鍛煉，比如鍛煉後給自己買一份炸薯條和巧克力奶昔，減重就更是難見成效。

健康減重的關鍵是將飲食和運動相結合。這種方法可以讓您逐步減輕體重，同時讓您維持更健康的生活方式。

缺乏活動不利於您的健康

不論您是否需要減重，只要您想保持健康，就必須將定期身體活動作為日常生活的一部分。無論您是否正在採用最佳飲食方法，無論您的體重是否超標，皆是如此。

事實上，在《美國醫學會雜誌》(Journal of the American Medical Association) 發布的一項研究發現，相比於完全不活動的女性，稍微進行一些身體活動的女性患心臟病的可能性更低，這個結果與體重無關。

另一項研究還發現，飲食和健身水平都會對人一生的健康產生重要影響。研究人員對超過 115,000 名護士進行了分析，結果發現，超重和久坐不動都會增加死亡的風險：

· 體型肥胖且久坐不動的女性的死亡率，比體型清瘦且頻繁活動的女性要高出 2.5 倍

· 體型肥胖且活動頻繁的女性過早死亡的風險，是體型清瘦且頻繁活動的女性的兩倍

· 體型清瘦、每周鍛煉時間在 3.5 小時以下的女性過早死亡的風險，比鍛煉更頻繁的女性高出 55%

· 體型肥胖、每周至少鍛煉 3.5 小時的女性的死亡率，比體型清瘦、鍛煉相同時間的女性要高出 91%

· 體形肥胖、久坐不動的女性過早死亡的幾率要高出 142 倍

超重或肥胖固然會增加某些健康風險，但體型清瘦、久坐不動的女性也會面臨自己的風險。您可能會懷疑，面臨最高風險的人，應該是同時超重/肥胖而又久坐不動的人。

當然，這個故事是要告訴您，您應該以能夠保證自己健康和幸福的方式，同時對您的飲食和鍛煉習慣進行細緻的調整。

正如您所知，過去 42 年，我一直是一名狂熱的運動愛好者。但直到最近，我才發現，我對於鍛煉的一些基本理解存在相當多的缺陷。

只要年齡在 30 歲以下，大部分鍛煉都可以收到很好的效果。30 歲之後，人的生長激素開始快速下降。

事實證明，這個國家 30 歲以上的人進行的幾乎所有典型的運動，都不會生成生長激素。這是因為，他們沒有在鍛煉超快的肌肉纖維。

有氧運動、有氧健身操甚至大部分力量訓練都不能增加生長激素。唯一有效的方式就是進行無氧運動。

無氧運動通常是一種衝刺型的鍛煉方式，但您不一定非得跑步。而可以通過大量無氧健身設備完成。其中最好的一種工具要數卧式自行車。

方法很簡單。首先熱身兩分鐘，然後增加強度，一直到您可以承受的最大強度，用全力蹬踏板，堅持 30 秒。如果您可以持續蹬 45 秒，就說明 30 秒的強度顯然就不夠。您只管用力踩。

30 秒之後，以您感覺舒適的強度和輕鬆的節奏踩踏板，堅持 90 秒以便恢復體力，然後重複 7 次，每一組動作再重複 8 次。如果方法正確，您將大汗淋漓，並逐步將它作為生活中的最佳鍛煉方式之一。

這種方法的好處就在於，它只需要 20 分鐘即可完成。只要做法正確，我敢保證，它比動輒數小時的常規有氧運動更能改善您的健康。

如果您能夠盡量避免攝入糖類，那麼，鍛煉之後的兩小時將大幅增加您的生長激素。

這一重要的新信息甚至可能將為您的生活帶來巨大的變化。開始這項運動之後，我很快就減輕了多餘的體重，之前即便我嘗試標準的有氧運動也無濟於事。

而教我這樣做的教育大師就是 Phil Campbell，他還用了一個專門的術語「Sprint 8」（8 組衝刺短跑）。最近，我就在墨西哥的健身訓練營偶遇 Phil。他還出版了一本新書，您可以從中了解這一驚人的鍛鍊形式的更多信息，書名就叫做《準備、堅持、衝刺》(Ready Set Go)。

我會在未來撰寫更多文章，進行詳細的介紹。

每個人的新陳代謝都有所不同，但您可以通過對飲食和生活方式做出一些常識性的改變，在相當短的時間內加快或放慢新陳代謝，這些改變包括：

· 根據自己的營養類型制定飲食計劃，確保身體獲得足夠的能量。

· 避免進食糖類，尤其是果糖和穀物，因為它們會導致胰島素和瘦素耐受性，從而影響您的飢餓水平、您的體重，以及您患上其他多種疾病的風險。

· 聆聽身體發出的飢餓信號，一旦感到飢餓，應立即進健康的正餐或零食。

· 制定全面的鍛煉方案，其中應包含可以增強肌肉的力量訓練，以及可以顯著加快減肥速度的間歇訓練。

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