謝娜產後為何能快速煉出馬甲線？這樣做3個月你也會有驚人變化

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9月11日20：01謝娜發了一條微博，徹底刺激了廣大的女性同胞，微博的內容是一張謝娜本的人照片，很快上了微博熱搜榜，主要是因為這條微博非常的勵志，因為謝娜只用了短短的三個月，產後恢復就練出了讓無數女人都羨慕的馬甲線。

大家都知道每個女人在生完孩子以後，身體都會嚴重的變形走樣，腹部堆積厚厚的脂肪，幾乎沒有女人可以例外，很多女孩也是從這個分界線從此走上了一條身材變形不歸路，從原來的少女身材，逐漸的走上了大媽體型。

而謝娜只用了短短的三個月就完成了產後體型恢復，並且還煉出了性感的馬甲線，這就讓廣大的女性同胞紛紛坐不住了，開始在謝娜微博下留言：「怎麼做到的？」「利用什麼樣的訓練方式，在短短的幾個月就完成從減脂到馬甲線的一系列過程」……為此，受平安好醫生的邀請，來為大家提供一個可以有效地減脂實現塑形的秘籍。

圖片來源：謝娜微博

如何進行減脂塑形訓練？

其實，要擁有像謝娜一樣性感的馬甲線並不難，只要你願意堅持，並且付之行動，堅持利用下面小編為大家整理的訓練方式，鍛煉三個月你也同樣可以減掉全身厚厚的脂肪，練出性感的馬甲線。

首先，要練出像謝娜那樣的性感馬甲線，大家要做的第一件事就是降低體脂率，如果體脂率不降下來，即使你每天練卷腹，平板支撐也是永遠練不出性感的馬甲線的，因為馬甲線和腹肌一樣都是必須將體脂率降低到20%以下才會逐漸顯現出來。你的體脂率如果高於20%，那麼你就要先從減脂開始，我想每一個剛生完孩子的女性體脂率都是在23%以上甚至更高。

那麼，在產後的第一個月的訓練階段應該怎麼做？

進行有氧減脂，每次60-90分鐘的訓練最好。

關於有氧訓練對於沒有進行過健身訓練的朋友，可以先從慢跑開始，每天堅持慢跑40分鐘以上，跑步是減脂最好的方式之一，而且對於心肺功能的提升也非常好，在有氧跑步時控制好心率，將心率控制在130-150之間，減脂效果才是最好的，因為心率如果低於130基本就沒有什麼減脂效果了，如果心率高於150，就不屬於有氧跑步了，一般剛開始訓練的人身體受不了。所以，跑步要達到減脂效果一定要控制好心率（帶上手環）。

當然大家還要不斷的遞增訓練強度，並且每次跑步不低於40分鐘。我們的身體是有很強的適應能力和身體記憶功能的，當身體適應了一個訓練強度以後，那麼就沒有什麼刺激效果了，所以，不管是跑步還是其他訓練，都是要不斷地變化動作不斷遞增訓練強度的，讓身體始終保持如初的不適應狀態，這樣才是訓練最好的狀態。

減脂訓練每次不能低於40分鐘的原因是，前20分鐘的我們消耗的能量都是當日所攝入的能量，只有20分鐘後我們的訓練才會開始燃燒消耗身體儲存的能量（脂肪）。

所以，大家在進行減脂訓練時不能時間太短，每次60-90分鐘的訓練最好。

綜上所述：針對之前沒有進行過健身鍛煉的朋友：

第一個月的訓練，先從有氧跑步開始。

隨後，每天逐漸增加強度，到15天時，心肺功能有了一定的提升以後，開始加入有氧訓練，比如波比跳，HIIT等高強度間歇性訓練，這些訓練結合有氧跑步，可以達到更高效地減脂效果，按照有氧跑步+高強度間歇性訓練方式進行減脂，到第30天時，你的體脂率就會得到明顯下降（當然距離馬甲線還有一段距離），這是第一個階段的訓練。

第二個階段訓練，進入第二個月要加入力量訓練。

因為如果一個減脂者不做力量訓練，只做有氧減脂，不僅容易反彈，而減脂效果也慢。所以減脂也是要進行力量訓練的，第二階段的訓練還是以有氧訓練+高強度間歇性訓練為主，力量訓練為輔，這個階段的訓練時每天20分鐘的hiit訓練，30分鐘的有氧訓練，30分鐘的力量訓練。

先做自重力量訓練，如果只想練馬甲線不練臀腿，那麼自重力量訓練主要以平板支撐，卷腹，各種變式引體向上等動作（主要針對腰腹核心的訓練），有氧訓練主要以動感單車，登山機，橢圓機等訓練方式為主，關於hiit，波比跳高強度訓練動作大家自行搜一下（因為這裡不支持動圖）。

當第二個階段你堅持下來，那麼你離性感的馬甲線就不遠了。

第三個階段的訓練，當你堅持到第三個月，此時訓練就需要全面調整主要以力量訓練為主。

每天的力量訓練不低於60分鐘（器械訓練）有氧訓練或者hiit訓練不低於20分鐘。因為達到第三階段，只要你認真訓練，你的體脂率基本已經達到可以顯現腹肌馬甲線的標準了，這個時候的訓練就是要進行力量訓練不斷撕裂肌肉纖維，進行增肌訓練。這個時候只要是針對腹肌訓練的力量訓練動作你都可以做了（健腹輪這個神器大家可以多利用）。

以這樣的訓練方式，只要你能堅持三個月，那麼你的身體一定有脫胎換骨的變化。

減脂期間如何補充營養？

正所謂「三分練，七分吃」，如果訓練期間營養搭配不好，同樣也是無法達到減脂或者增肌的效果的。那麼，減脂期間如何補充營養？

減脂期間大家一定要控制好碳水的攝入量。

如果在減脂期間你的碳水化合物攝入量超標，那麼你的訓練就是無效的，其實我們現在人的肥胖症並不是因為脂肪攝入超標造成的，主要就是因為碳水攝入超標造成的，因為我們中國人的飲食習慣主要是以碳水為主，所謂的的碳水就是我們日常所吃的，米飯，麵條，饅頭，大餅等，碳水雖然是身體的主要能量，但是絕對不能攝入過量，因為只要攝入過量自己平時有缺乏運動，那麼這些超量攝入的碳水身體消耗不完，就會轉化為脂肪儲存在體內轉化為脂肪，所以在減脂期間在飲食上首要做的就是將這些高熱量的食物，換成低熱量的，將饅頭，大米，麵條換成玉米，糙米，燕麥，紅薯，紫薯等粗糧。在減脂期間控制好「碳水化合物」攝入量，那麼你的減脂就算成功一半了。

那麼，該怎麼平衡自己的碳水的攝入量呢？

其實這都是有參數的，首先，要知道自己每天所需多少碳水並不難，要先知道自己目前的體重，因為蛋白質的攝入量跟體重有密切關係，成年人每天每公斤體重需要0.8-1.5克的蛋白質，如果一個減脂的人，每天每公斤體重攝入大概1-1.2克的蛋白質就可以了，碳水的攝入量在減脂期間只要是蛋白質的兩倍就可以了。

做一個參數，例如一個體重80公斤的減脂者，那麼他的減脂食譜只要這樣搭配就完全可以。

早餐：三片全麥麵包或者40克燕麥，一個獼猴桃，一杯茶，一個全蛋。加餐：一個香蕉。

午餐：150~200克魚肉或者牛肉，雞胸肉；200克綠色蔬菜，60克糙米，一個獼猴桃。加餐：一個獼猴桃。訓練後：一個香蕉，一杯茶。

晚餐：40克燕麥，150克魚肉或者雞胸肉，200克綠色蔬菜，一個全蛋。

這樣的搭配營養正好夠身體用，對於減脂非常有利，其實搭配自己的減脂餐非常簡單，只要知道自己的營養需求，然後在知道食材的營養含量就可以很好搭配了，一般瘦肉的蛋白質含量是五分之一，也就是說每100克瘦肉中蛋白質的含量在20克左右（豬肉較少16克左右），一般我們常吃的米飯，每100克碳水化合物含量在65克左右。只要自己的需求總量，然後分配到自己的一日五餐當中就可以了。

只要堅持正確的訓練，科學的營養搭配，鍛煉三個月你一定可以擁有像謝娜那樣的性感身材，什麼馬甲線，4A腰你都可以輕鬆擁有，其實減脂並不難，難的是你不願意堅持，要想擁有更好的，就要付出更多的，所以為了好身材，加油吧！

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