飲食壞習慣招來便秘

便秘之苦，很多人都體驗過，而且有相當一部分人長期為此困擾。它雖算不上什麼大病，卻大大影響了人們的生活質量。本期，我從飲食的角度講講，便秘常見的原因以及如何預防。

原因1：食量太小。節食減肥的女性常常發生這種情況。大腸內容物中，一半左右是微生物發酵物，而微生物要靠人體沒有充分消化吸收的食物殘渣來供養。一旦食物總量低到一定程度，食物殘渣的數量也大大減少，不僅引起胃裡的飢餓感，還讓腸道癟癟，沒有足夠的食物殘渣來刺激腸道蠕動，自然就會失去正常的排泄功能。同時，長期節食會導致營養不良，蛋白質、維生素、礦物質都缺乏，使腸道細胞的更新和修復速度下降，運動力量減弱，很容易導致腸道功能紊亂。

解決方案：增加食量到八成飽，體積一定要夠，蔬菜等富含膳食纖維的食物要多，蛋白質也要充足，最好能夠額外補充一些維生素和礦物質。

原因2：纖維太少。對於大多數成年人和兒童來說，食物中膳食纖維太少是最常見的便秘原因。大腸主要是靠纖維吸水來填充體積的，如果膳食纖維長期過少，大腸蠕動就嚴重不足，不僅排便速度慢，有益菌缺乏繁殖所需的「糧食」，而且大大增加腸癌的危險。

解決方案：把一半白米飯、白饅頭換成全谷雜糧飯、豆粥和薯類等，燕麥、蕎麥、紅薯、紅豆、綠豆等高纖維雜糧都值得推薦。各種蔬菜水果也含有不少纖維，比如菠菜、芥藍、小白菜、菜花、竹筍、各種蘑菇等蔬菜都富含膳食纖維。在水果當中，獼猴桃、火龍果、桑葚、藍莓、草莓等有小籽的水果促進大腸運動的效果最強。

原因三：飲水不足。當腸道吸收過量水分時，就會發生便秘。身體一旦缺水，腸道就會吸收更多水分來補充體液，從而導致大便乾結。吃太多又干又鹹的油炸、熏烤、炒貨，身在乾燥地區卻貪吃過於辛辣的食物，也會剝奪人體消化道內的水分，容易造成便秘。

解決方案：多喝水，並吃一些富含可溶性膳食纖維的食物，把水分一直帶入大腸當中，讓大便保持比較柔軟的狀態。比如木耳、銀耳、海帶、燕麥等食物都富含可溶性膳食纖維。少吃炒香加鹽的芝麻、杏仁、花生、瓜子等堅果和油籽，可以把它們煮了吃；肉類也應以燉煮為主，不吃熏烤油炸的食物。

原因四：飲食不規律。吃得過多造成積食，或者吃得過少經常餓著，有一頓沒一頓的，胃腸也會工作紊亂。

解決方案：按時按量吃飯，維持正常的排便節奏。

最後，需要提醒的是，如果真的長期便秘，首先要去做醫學檢查，排除各種病變之後，再思考原因，通過調整飲食、運動和生活習慣來改善腸道功能。

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