腹肌訓練三種模式介紹，每天六分鐘，一個月練出馬甲線

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大家好，我是小神。

今天向大家介紹腹肌鍛煉背後的邏輯，以及推薦一套簡單的腹肌訓練動作，讓你擁有馬甲線不是夢。

完美腹肌

30篇健身圖解系列文章，第7篇，腹肌訓練。

有沒有一個時候，你想甩掉你的啤酒肚，或者看到健身模特誘人的馬甲線，你決定上網找找鍛煉腹肌的教程。

然後你發現教程琳琅滿目，看都看暈了，動作也記不住，更別說練了。

今天，我們來講講腹肌訓練動作背後的三大邏輯。

先對腹肌進行簡單的科普。

一 腹肌的構成

腹肌

腹肌主要分四大塊，腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌。腹外斜肌跟腹內斜肌，統稱腹斜肌。具體位置看上圖。

我們平時除了要練習腹直肌外，其他的也要鍛煉，才能讓你的腹肌看起來視覺效果更好。

美女馬甲線

二 腹肌的運動模式

腹肌控制的運動主要有三種。主要有屈伸，側彎，以及旋轉。

1 屈伸，類似我們平時的彎腰，仰卧起坐，卷腹等。

做這類動作，最關鍵的一點，在於脖子往斜上方看，不要讓脖子發力。

卷腹

2 側彎，身子向兩側彎曲。小時候的廣播體操，很熟悉有沒有。屈伸是向正前方彎曲，側彎是向身體側邊彎曲。

轉換為地面動作就是仰卧摸膝這類型的動作。

仰卧摸膝

3 旋轉，我們平時熱身的扭轉身體。

最常見的訓練動作，就是下圖的俄羅斯轉體。

俄羅斯轉體

搞清楚了腹部運動的模式後，基本上所有的腹肌訓練動作，都圍繞屈伸，側彎，以及旋轉來制定。

唯一的區別，就是強度的不同。

比如說我們常見的仰卧起坐，就是腹直肌的屈伸運動。

那麼李小龍獨創的「龍旗」呢？也是針對腹直肌的鍛煉動作，只不過強度更大了。

三 推薦一套高效的腹肌訓練動作

下面，推薦一套Jeff出的腹肌高效訓練動作。

健身大神Jeff

一共六個動作，每個動作訓練45秒，休息15秒，總共用時6分鐘。

每天練一次，堅持一個月，練出完美馬甲線。

如果你覺得強度不夠，可以練完一輪，再練一輪。

動作1：針對下腹部的屈伸動作：仰卧抬腿。

仰卧抬腿

動作二：針對下腹的旋轉：側步棒式

雙肘支撐地面，兩個腳交替運動。

側步棒式

動作三：全腹肌訓練：X卷腹

X卷腹

動作四：針對腹斜肌的旋轉動作：側身棒式。

左右手交替穿插。

側身棒式

動作五：真對上腹的屈伸：屈體運動

屈體

動作六：腹肌旋轉：單車運動

單車

以上訓練腹肌的整套動作，6個動作，總用時6分鐘。

如果你覺得強度太大，那麼你可以運動30秒，休息30秒。

如果你覺得強度太小，那麼你按照要求的運動45秒，休息15秒做完整套動作。然後可以再來一個循環。

今天的文章你學會了嗎？

最後再總結一次，腹肌訓練基本上所有的動作，都圍繞屈伸，側彎，旋轉來制定。

這裡是小神之路，為更自由而戰！

我們下期見。

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