食素也健康！素食怎麼吃才最有營養？

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　　吃素的好處大家都有所耳聞，但是那是指吃的好的，若是吃不好素食，那麼壞處也是有的。長期吃素食，人體的一些必需的營養元素跟不上，就會導致身體上的虛弱，那麼，素食怎麼吃才最有營養？就一起來看看吧！

　　儘管吃素大致分為全素、奶素、蛋素、蛋奶素等，但原則上吃素是泛指不吃動物性蛋白質。由於不吃肉，因此可降低並調節體內膽固醇，且不至因吃肉類而產生過高的尿酸，不至提高腎結石的發生率。此外，人體質偏鹼性，吃肉太多易使體質變酸性，從而增加患病的機會，而吃素則有助於體質的酸鹼中和。

　　吃素的好處眾所周知，不過吃得不對同樣有害無益。例如吃了加工程序過多的加工品，不但營養素少了，其內含的化學物質及色素也會對人體造成影響；烹調時使用過量油脂，反而造成人體負擔。因此，烹煮素食時，就不要使用太複雜的烹調程序，多食用新鮮蔬菜，油一定要適量，選擇原始粗糙的素材（傳統豆腐就比盒裝豆腐好，芝麻也比芝麻糊含糖低、營養高），經常更換米飯種類，偶爾吃點糙米，或在米飯內加五穀、燕麥等，以達到均衡營養。

　　知道吃素的好處後，現在或許你又開始擔心不能得到肉類才有的營養素了。其實，只要吃素時能選擇多樣化的菜式，不偏好某種菜，一樣能攝取到足夠的營養。另外，人體對肉類的吸收也較好，吃素者因減少了肉類的攝取，在飲食上就更需要掌握幾項原則：

　　1、應以全麥麵包、胚芽麵包、糙米等代替白米飯、白面。

　　2、肉類蛋白質含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分營養，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

　　3、多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可補充人體所需熱量。

　　4、青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補充。

　　5、別為了讓素食更有味而多用油脂來烹調，應掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則，如此才符合素食之健康取向。

　　6、吃素者易缺乏維生素B，多吃綜合維生素可予以改善。愛美的女性想靠吃素來維持苗條身材可不是這麼容易的，如果你烹調方式不正確，用油過量，或是盡挑些油炸類如炸豆腐皮，或是甜食類如綠豆糕來食用，儘管這些食物都是素食，但其高油高糖會讓你想不發胖都不行。

　　很多趕時髦的素食者把素食當做獲得健康的金鑰匙，認為只要素食，就能健康。其實不然，素食並不能和健康劃等號!素食能否成為促進健康的綠色飲食、健康飲食，關鍵要看你的膳食結構是否合理。就像美國飲食協會所指出的：如果能很好的安排膳食結構，素食才能帶來防治心臟病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病的效果。而很多素食主義者，卻未必能做到合理素食，而這樣的素食不僅不能帶來健康，還會對身體產生危害。

　　有不少素食者認為素食就應該每天多吃水果蔬菜，從而獲得充足的維生素、礦物質和膳食纖維，甚至有人認為只要每天吃足夠多的水果蔬菜便可以獲得健康，其實這是非常危險的。我們知道人體需要七大營養素，而水果蔬菜能提供的營養素主要是部分維生素、礦物質和膳食纖維，他們提供的三大營養素即蛋白質、脂肪和碳水化合物非常有限，這種以水果蔬菜為主要食物的飲食，時間一長，就會導致三大營養素缺乏型營養不良，其危害甚至要大於維生素、礦物質、膳食纖維缺乏性的營養不良。因此，素食者不僅要關注水果蔬菜，更應在飲食清單中加入豆製品、穀物、堅果、薯類等食物，這些食物的加入，會使得素食者的食譜更加豐富，並且提供豐富的蛋白質、碳水化合物和脂肪，從而讓膳食結構更加合理。

　　在歐美等發達國家，食物中普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者微量營養素缺乏的風險較小。

　　然而在我國，食品工業尚未發展到歐美的水平，為素食者考慮較少，營養強化除了碘鹽、富鐵醬油之外，其它的強化食品並不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的補充劑，以預防可能發生的營養缺乏問題，讓素食更營養、更健康。

　　這一點，對於嚴格素食者更為迫切，因為嚴格素食這非常容易缺乏的營養素是鐵、鋅和維生素B12，這是因為，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收;鋅在動物性食物當中比較豐富，而且吸收率高;維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。此外，嚴格素食者的食物當中幾乎沒有維生素D。因此，適當補充營養素補充劑是很有必要的。

　　如果你是個素食入門者，剛開始也許會覺得明明吃得很多，卻餓得很快，這正是因為植物較易被腸胃吸收所致。別擔心，持之以恆，你就能深切感受到吃素對身體健康有多好了。

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