增肌前，需要知道的三點常識

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文丨古德體育李海峰

知肌才能增肌

我叫「肌肉」

肌肉作為人體中最大的器官之一，是人類生存、運動最主要的單元，人體的肌肉分為三類：心肌、平滑肌和骨骼肌。

其中心肌與平滑肌是非隨意肌，不受主觀意識的控制，為心臟及其他內臟、血管提供收縮的動力。

今天我們的主角是骨骼肌，即隨意肌，我們肢體產生的所有動作都是由骨骼肌收縮、放鬆，通過附著在骨骼上的肌腱拉動骨骼，在骨關節處產生運動而形成的。

產力源泉——肌肉！

肌肉是產生動作動力的源泉，從我們的咀嚼、吞咽、玩手機、包括你現在逐行的看這篇文章，眼球所產生的運動，都需要肌肉的支持。

除了最簡單、最基本的需求外，肌肉也是人體從事體育運動的物質基礎，強壯的肌肉使我們能夠跑的更快、跳的更高、舉的更重，更好的從事各項運動。

追求肌肉還有一個很重要的意義——讓你看起來有完美的線條、極致的身材！

除此之外，保持身體姿勢、維持代謝水平、輔助血液循環也是肌肉的重要功能。由此可見，肌肉對於人們的機體而言至關重要。而「增肌」幾乎是所有健身者都會經歷的一個階段，那麼我們到底該怎麼增？

增肌！增肌！

「增肌」不是肌肉數量的增加！

首先咱們先要了解，肌肉的「增長」其實就源於兩個字「適應」。成年人肌細胞的數量是一定的，有新的研究表明通過抗阻訓練會產生少量的肌細胞增加，但人體主要可實現的「增肌」方式是使肌肉的肌纖維肥大，從而達到圍度增加的效果，而非肌肉數量的增加。

何為肌肉的「適應」？

舉個栗子：「人們生活在世界各地，初到某地時就會產生「水土不服」的情況，而當地人卻沒有什麼感覺，並且生活的很舒適。」肌肉也是如此，長時間保持一種生活、運動狀態，肌肉便會適應環境，可以表現為：經常從事耐力訓練的人，肌肉線條修長；而經常進行抗阻訓練的人，肌肉飽滿，這就是肌肉在不同適應下的結果。

不同運動項目，肌肉外在差異較大

為什麼從事不同運動項目的人，肌肉的外表呈現較大差異？我們還要從肌纖維類型的角度來看，最常見的分類是將肌纖維分為兩大類，即：「I型肌纖維」（慢肌纖維）與「II型肌纖維」（快肌纖維）。在此大類下，肌纖維還可細分出很多類型，暫不贅述。

其中，「慢肌纖維」體積與力量較小，耐力與有氧代謝酵素活性較好；「快肌纖維」體積與力量較大，易疲勞，無氧代謝能量儲存較高。而通過抗阻訓練，增加肌肉的維度與體積，更多的就是「快肌纖維」的增長。

在單次抗阻訓練後，機體內的蛋白質會分解，進入恢復階段時，蛋白質再次合成，而通過我們反覆的訓練，蛋白質不斷「分解——合成」，大量的蛋白質積累使肌肉肥大，增加肌肉的橫截面面積，從而達到增肌效果。

肌肉纖維類型除了能夠指導增肌訓練，對於提高運動表現以及預防運動損傷來說，也很有參考意義。一般情況下，體表的發力肌群，多是「II型肌纖維」，而深層的維持身體姿勢、關節穩定肌群，多是「I型肌纖維」。

由此可見，在進行外周發力肌群訓練時，我們會選擇8~12RM的負荷，讓肌肉進行較快的收縮；而針對深層穩定肌群，我們會選擇較輕的負荷，進行20次以上偏耐力的訓練方式。

在抗阻訓練中，對於肌肉增長最主要的條件就是負荷重量、負荷次數與組間間歇。我們可以通過這篇文章《不懂RM的力量訓練就是瞎練》進行詳細了解。

忽視碳水化合物等於白練

當一次合理、有效的訓練完成後，增肌的任務只能算是剛剛開始，在訓練過程中與訓練剛結束時，蛋白質的分解會達到高峰，而蛋白質的合成會在訓練結束後持續24~48小時。因此，我們若想提高增肌的效率，除了訓練本身外，更要重視充分休息與補充營養。

在補充營養時，大部分人過度關注蛋白質的攝入，而忽視了碳水化合物的攝入。當碳水化合物攝入不足時，蛋白質會作為能量被消耗，而不會被用作肌肉的合成，這樣就影響了訓練效果。

無論需要的是肌肉維度、完美身材，還是想在自己喜歡的運動項目中有很好的運動表現，都需要具備基本的肌肉含量。

在核心控制與關節功能完備的前提下，我們完全可以通過健美訓練的方式，針對肌肉進行孤立的刺激，使肌肉含量與力量達到一定的水平後，再通過複合型訓練的動作，去提高爆發力、靈敏和速度等運動素質，從而使肌肉能夠完美的服務於你所從事的運動。

肌肉的增長與力量的增加都需要時間，切勿急功近利！循序漸進，才是肌肉的正確打開方式。