【涕姆健身】增肌效果不好,你該從這3個點入手
來自專欄涕姆的健身筆記
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涕姆在日常訓練中會遇到很多為增肌而困擾的朋友,基本上都是訓練熱情很高,也基本保持一周4-5練,飲食也有良好的補充。但是肌肉卻依舊沒有什麼效果,長得不夠飽滿。
後來涕姆仔細觀察了一下他們的訓練之後,發現基本都有這麼幾個共性。而這幾個點,其實也是他們為什麼沒有增肌效果的原因
那麼下面我就提煉了一些幫助大家有更好增肌效果的點
1,力竭
力竭這個理念,涕姆在之前的文章里也不少提到。這裡也展開講一講。
先是觀察到的很多人都有這樣的情況,比如
啞鈴彎舉的時候,很多人開始訓練,按照5組每組10次的方案來練
找了一個差不多的重量就開始上手
基本上10次是很輕鬆做完,5組結束,這個動作就算過了
又或者是這種情況,這個重量挺重的
第4組開始就做不到10次了
於是就第四組8次結束,第五組6次結束
稍微臉紅,手臂腫脹就把重量放下了
這是非常可惜的
我可以這麼說,你的訓練效果其實是在這個第四組的第八次才剛剛開始
這個時候,手臂開始力竭,通俗點說,你原來有的力量已經被榨乾,再往下運動肌肉就要開始撕裂,破壞了。也是在這個時候,你開始覺得肌肉有點充血腫脹了。
而這個時候,你結束了...
那前面很大一部分精力其實你在做消耗性的有氧,而到了開始出效果,你停住了
那麼這個時候應該怎麼辦呢?因為有朋友說,我不是已經再也做不動了嗎?
這個時候就要開始力竭遞減組
力竭遞減組:不管次數,一個重量練到力竭次數之後,減輕重量繼續做到力竭,再次減輕重量,再減輕,直到無負重。
來一個涕姆自己訓練的例子
啞鈴彎舉
一般選擇35磅重的啞鈴一對
兩邊各10次一組
五組
做到第五組,開始感覺充血力竭
從這裡開始
馬上減輕至30磅啞鈴
繼續做到力竭,一般會再做4-6個
繼續減輕至25磅啞鈴
還能做6個左右力竭
再減輕到15磅
10次左右力竭
再最後5磅很輕的重量
開始盡自己所能的快速
最後再到力竭
結束
這個時候,你的手臂基本就感覺沒有重量也彎舉不起了
這就是已經練得充分到位了
你自己感受一下,你從第五組就結束
與之後增加這個力竭遞減組
是不是五組結束才開始訓練的一小半程呢?
那你這個地方就結束了,怪不得你會沒有效果~
2,提高效率,縮短間隙
10次動作,相同的重量,在20秒之內做完,和在20分鐘里做完。對於肌肉刺激的效果是完全不一樣的!
這也是涕姆發現很多人健身的一個大毛病——拖拖拉拉!
注意力不集中,做完一組就開始刷刷手機,看看電視,休息個5分鐘,回過神來了再開始下一組。這樣你的訓練效果會非常差!
所以這裡你就需要一個合理的訓練組合以及給自己監督好,這個訓練間隙!
利用超級組可以顯著提高訓練效率和效果。
超級組:兩塊有協作但不會相互影響的肌肉群,放在一組訓練當中去訓練,交替訓練,已達到保持肌肉緊張度,縮短訓練間隙的作用。(這個是涕姆自己認為的定義,你如果在其他地方看到與涕姆這個說法不一致的,請你自行判斷)
比如背部的主要肌肉,斜方肌、背闊肌、豎脊肌,可以相互作用穿插起來練。
下面是一套背部訓練 超級組的方案
基本上是一個超級組動作會把背部的肌肉分別刺激到。
在硬拉結束之後,馬上去引體向上力竭
這樣短暫休息之後,馬上接上下一組硬拉,之前的引體向上力竭並不會影響到硬拉
而硬拉的過程其實也是給引體向上的作用到的肌肉以休息時間
硬拉結束就可以馬上接上引體向上了!
這樣效率可以說是大幅度提高的!原來兩組的動作和間隙時間,變成了一組。
另外還有非常經典的超級組組合
手臂的超級組
二頭肌和三頭肌超級組
在練二頭的時候,三頭肌在休息,而三頭肌訓練了,二頭肌也得到了休息
對於手臂訓練有非常好的效果
之後涕姆會把一些經典有效的超級組訓練組合都匯總起來,發給大家。
另外,超級組就是為了提高訓練效率,你一定要控制好組間休息時間!
一個動作的訓練,千萬不要拖拉得太長時間了!
3,嘗試重量的衝擊
再就是很多朋友是沒有這個意識的,不會去嘗試提高自己的訓練重量。
每天都在搞一樣的重量,一樣的動作
那肌肉到達瓶頸,不會再增長了也是自然而然的結果
那麼,嘗試衝擊新重量這些其實也是打破你訓練慣性的一個舉措。每天都訓練相同的動作,相同的重量,很快你會發現,自己身體和肌肉會無比習慣,於是,也就不會那麼的累了。
非常容易變成做一天和尚撞一天鐘,每次到健身房來打個卡,做一套同樣的動作就結束,洗澡,回家
而不斷衝擊新重量,這是一個每次訓練都讓自己感覺還有更高的高度去提升,以及做以前做不到的重量和次數,會讓你訓練保持一種疲勞和衝擊。
然後更重要的是,當你一次一次衝擊大重量,其實也是對你的肌肉在發起新的挑戰!
當你經過衝擊,能夠hold住新的重量,那不必說,你的肌肉自然是增大了!
另外,涕姆說一點,基本在衝擊大重量之前,要經過一些小重量的活動和熱身,可以避免運動損傷。然後衝擊大重量,比較適合放在第一個動作,因為練久了之後,一定會讓肌肉有疲勞,肯定會影響對大重量的衝擊。
那麼這期就到這裡,希望對大家的增肌訓練有一些幫助
這三個原則都掌握好,而且利用到位!相信你的增肌會更有效果!



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