【涕姆健身】增肌效果不好，你該從這3個點入手

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涕姆在日常訓練中會遇到很多為增肌而困擾的朋友，基本上都是訓練熱情很高，也基本保持一周4-5練，飲食也有良好的補充。但是肌肉卻依舊沒有什麼效果，長得不夠飽滿。

後來涕姆仔細觀察了一下他們的訓練之後，發現基本都有這麼幾個共性。而這幾個點，其實也是他們為什麼沒有增肌效果的原因

那麼下面我就提煉了一些幫助大家有更好增肌效果的點

1，力竭

力竭這個理念，涕姆在之前的文章里也不少提到。這裡也展開講一講。

先是觀察到的很多人都有這樣的情況，比如

啞鈴彎舉的時候，很多人開始訓練，按照5組每組10次的方案來練

找了一個差不多的重量就開始上手

基本上10次是很輕鬆做完，5組結束，這個動作就算過了

又或者是這種情況，這個重量挺重的

第4組開始就做不到10次了

於是就第四組8次結束，第五組6次結束

稍微臉紅，手臂腫脹就把重量放下了

這是非常可惜的

我可以這麼說，你的訓練效果其實是在這個第四組的第八次才剛剛開始

這個時候，手臂開始力竭，通俗點說，你原來有的力量已經被榨乾，再往下運動肌肉就要開始撕裂，破壞了。也是在這個時候，你開始覺得肌肉有點充血腫脹了。

而這個時候，你結束了...

那前面很大一部分精力其實你在做消耗性的有氧，而到了開始出效果，你停住了

那麼這個時候應該怎麼辦呢？因為有朋友說，我不是已經再也做不動了嗎？

這個時候就要開始力竭遞減組

力竭遞減組：不管次數，一個重量練到力竭次數之後，減輕重量繼續做到力竭，再次減輕重量，再減輕，直到無負重。

來一個涕姆自己訓練的例子

啞鈴彎舉

一般選擇35磅重的啞鈴一對

兩邊各10次一組

五組

做到第五組，開始感覺充血力竭

從這裡開始

馬上減輕至30磅啞鈴

繼續做到力竭，一般會再做4-6個

繼續減輕至25磅啞鈴

還能做6個左右力竭

再減輕到15磅

10次左右力竭

再最後5磅很輕的重量

開始盡自己所能的快速

最後再到力竭

結束

這個時候，你的手臂基本就感覺沒有重量也彎舉不起了

這就是已經練得充分到位了

你自己感受一下，你從第五組就結束

與之後增加這個力竭遞減組

是不是五組結束才開始訓練的一小半程呢？

那你這個地方就結束了，怪不得你會沒有效果~

2，提高效率，縮短間隙

10次動作，相同的重量，在20秒之內做完，和在20分鐘里做完。對於肌肉刺激的效果是完全不一樣的！

這也是涕姆發現很多人健身的一個大毛病——拖拖拉拉！

注意力不集中，做完一組就開始刷刷手機，看看電視，休息個5分鐘，回過神來了再開始下一組。這樣你的訓練效果會非常差！

所以這裡你就需要一個合理的訓練組合以及給自己監督好，這個訓練間隙！

利用超級組可以顯著提高訓練效率和效果。

超級組：兩塊有協作但不會相互影響的肌肉群，放在一組訓練當中去訓練，交替訓練，已達到保持肌肉緊張度，縮短訓練間隙的作用。（這個是涕姆自己認為的定義，你如果在其他地方看到與涕姆這個說法不一致的，請你自行判斷）

比如背部的主要肌肉，斜方肌、背闊肌、豎脊肌，可以相互作用穿插起來練。

下面是一套背部訓練 超級組的方案

基本上是一個超級組動作會把背部的肌肉分別刺激到。

在硬拉結束之後，馬上去引體向上力竭

這樣短暫休息之後，馬上接上下一組硬拉，之前的引體向上力竭並不會影響到硬拉

而硬拉的過程其實也是給引體向上的作用到的肌肉以休息時間

硬拉結束就可以馬上接上引體向上了！

這樣效率可以說是大幅度提高的！原來兩組的動作和間隙時間，變成了一組。

另外還有非常經典的超級組組合

手臂的超級組

二頭肌和三頭肌超級組

在練二頭的時候，三頭肌在休息，而三頭肌訓練了，二頭肌也得到了休息

對於手臂訓練有非常好的效果

之後涕姆會把一些經典有效的超級組訓練組合都匯總起來，發給大家。

另外，超級組就是為了提高訓練效率，你一定要控制好組間休息時間！

一個動作的訓練，千萬不要拖拉得太長時間了！

3，嘗試重量的衝擊

再就是很多朋友是沒有這個意識的，不會去嘗試提高自己的訓練重量。

每天都在搞一樣的重量，一樣的動作

那肌肉到達瓶頸，不會再增長了也是自然而然的結果

那麼，嘗試衝擊新重量這些其實也是打破你訓練慣性的一個舉措。每天都訓練相同的動作，相同的重量，很快你會發現，自己身體和肌肉會無比習慣，於是，也就不會那麼的累了。

非常容易變成做一天和尚撞一天鐘，每次到健身房來打個卡，做一套同樣的動作就結束，洗澡，回家

而不斷衝擊新重量，這是一個每次訓練都讓自己感覺還有更高的高度去提升，以及做以前做不到的重量和次數，會讓你訓練保持一種疲勞和衝擊。

然後更重要的是，當你一次一次衝擊大重量，其實也是對你的肌肉在發起新的挑戰！

當你經過衝擊，能夠hold住新的重量，那不必說，你的肌肉自然是增大了！

另外，涕姆說一點，基本在衝擊大重量之前，要經過一些小重量的活動和熱身，可以避免運動損傷。然後衝擊大重量，比較適合放在第一個動作，因為練久了之後，一定會讓肌肉有疲勞，肯定會影響對大重量的衝擊。

那麼這期就到這裡，希望對大家的增肌訓練有一些幫助

這三個原則都掌握好，而且利用到位！相信你的增肌會更有效果！