輕斷食是否科學？你確定了解輕斷食？

17 人贊了文章

「輕斷食」的來源

輕斷食是目前在歐美很流行的一種飲食控制方式（也稱「5 /2 斷食法」），由英國著名醫生、BBC 科學欄目製作人麥克爾·莫斯利（Michael Mosley） 發明並推廣，是改良後的「間歇性斷食」，通過短暫嚴格的限制攝取的熱量，具體方法為1 周中選擇不連續的兩天攝取500 大卡（女性）或600 大卡（男性）熱量的食物，其他5天飲食不要嚴重過量即可。

目前，國內外對輕斷食的研究較多，臨床研究發現，輕斷食對於糖尿病，高血脂，高血壓，肥胖等諸多代謝類疾病均有較好的治療效果，同時有研究證明輕斷食可以延遲衰老，減少癌症風險和防止皮膚老化，恢復免疫系統活力，減少骨礦物質損耗且優化健康。

國外關於輕斷食的研究現狀

（一）

一項發表在國際期刊《細胞》上的研究發現，「FMD禁食方案(fasting-mimicking diet)」成功幫助1型和2型糖尿病小鼠恢復了胰島素分泌和體內葡萄糖平衡。而且這種模擬空腹法還成功地在體外誘導1型糖尿病患者的胰島細胞分泌胰島素。

所謂「FMD禁食方案」，指的是：患者在5天的時間裡只吃低卡路里，低蛋白質，低碳水化合物，高不飽和脂肪酸的食物。差不多是吃5天的素食，可以吃點堅果，喝點湯，每天卡路里攝入控制在750-1100。在其他25天吃任何他們想吃的東西。

在這一試驗結束的時候，研究人員給堅決遵守這種飲食的志願者們進行了體檢，發現他們擁有了更低的血壓，血糖水平也變得更穩定，膽固醇水平情況也比沒遵照這種飲食規定的人更好。

（二）

美國南加州大學的Valter D. Longo等人研究發現禁食可以延長壽命這個目前還沒有完全將其機制弄清楚。但是，我們可以看到交替輕斷食培養基與營養豐富培養基的確可以延長酵母菌的壽命，且前提是我們排除了酵母菌本身帶有長壽基因這一假設。對小鼠進行4天的FMD禁食，可以提高幹細胞再生。

如果將FMD禁食每兩個月作為一個循環，可以對中齡的小鼠延長壽命，降低內臟脂肪，減少癌症風險和防止皮膚老化，恢復免疫系統活力，同時減少骨礦物質損耗。

在年長的老鼠中，FMD循環可以促進海馬神經形成，降低IGF-1水平和PKA活性，提高神經元性分化蛋白D1，提高認知能力。

在一個臨床試驗中，三個FMD循環就可以降低因年齡增加，糖尿病，心血管疾病和癌症而出現的風險因子和生物標記，而對身體不會出現大的不良反應。

（三）

Valter D. Longo等人還研究發現，對人類進行五天的FMD（攝入熱量為725-1090Kcal），不禁水，而且希望在飲食中使營養素儘可能最大化，隨機將志願者分為空白對照和每個月3循環的FDM禁食組，每組19人。在所有實驗參與者恢復正常飲食後，進行3個循環的實驗組血糖平均降低了5.9%，同時IGF-1降低15%。體重大約減少3%，且顯然減少的均為脂肪，因其腰圍明顯減小。因此認為通過3循環的FMD，體脂率明顯降低，證明輕斷食對減少脂肪降血糖血脂有幫助。

國內關於輕斷食的研究現狀

南京體育學院 白寶豐 團隊

對16 名體脂率超標的女大學生和8 名體脂率正常的女大學生進行6 周的輕斷食干預，探討輕斷食對女大學生體成分等方面的影響。發現每周不連續的2 天輕斷食可以改善體脂率超標者的體重、皮下脂肪、腰臀比和總膽固醇的水平，達到一定的減肥效果，但同時會使基礎代謝率下降。每周 1 天的輕斷食不論對於體脂率超標者還是體脂正常者，總體效果均不明顯。

通過該項研究認為，飲食控制一方面可以降體重、減體脂，降低患病風險，另一方面不恰當的控制也可能會給身體帶來危害；1天或 2 天的輕斷食均會改善總膽固醇水平。

昆明醫科大學第二附屬醫院 張倩 團隊

將糖耐量異常患者120 例，隨機均分為輕斷食組和阿卡波糖組( 每組n = 60) 。輕斷食組應用輕斷食方法進行治療，阿卡波糖組應用阿卡波糖進行治療。

治療6個月後，比較兩組患者各項臨床指標的改善情況。結果發現2 組患者接受治療後，較本組治療前三醯甘油( TG) 、空腹血糖( FPG) 和餐後2 h 血糖( P2hPG) 均顯著降低( P ＜ 0. 01) ; 輕斷食組總膽固醇( TC) 治療後較治療前顯著降低，而阿卡波糖組治療前後TC 並無顯著差異。兩組治療前TC 無顯著差異，而治療後輕斷食組TC 顯著低於阿卡波糖組( P ＜ 0. 01) 。

該研究認為糖耐量異常患者應用輕斷食療法能夠收到較好的臨床治療效果。輕斷食組在血糖、血脂控制方面獲得更加有效的治療效果，與藥物組相比，安全性高、副作用小。

輕斷食與生酮飲食區別

目前，針對網路上流行的生酮飲食減肥法，通過對相關內容仔細查找及認真梳理，發現生酮飲食不同於輕斷食。

生酮飲食是一個低碳水化合物飲食，它代表著低或者無碳水、適量蛋白和大量脂肪的飲食方式。生酮飲食通過極低碳水化合物攝入使身體進入無糖原狀態，從而促使人體將肝臟代謝脂肪產生的酮作為維持生命體征和日常消耗的能源。它簡稱為許多不同的名稱 - 生酮飲食，低碳水化合物飲食，低碳水化合物高脂肪等等。

但是長期禁食和生酮飲食是會導致酮體升高，酮體是肝臟中脂肪分解成脂肪酸的中間代謝產物，包括乙醯乙酸、β-羥丁酸和丙酮三種成分。正常情況下，機體產生少量酮體，隨著血液運送到心臟、腎臟和骨骼肌等組織，作為能量來源被利用，血中酮體濃度很低，一般不超過1.0毫克/分升，尿中也測不到酮體。當體內胰島素不足或者體內缺乏糖分，如飢餓、禁食、嚴重的妊娠反應情況下，脂肪分解過多時，酮體濃度增高，一部分酮體可通過尿液排出體外，形成酮尿。當肝內酮體生成的量超過肝外組織的利用能力，血酮體濃度就會過高，導致酮血症和酮尿症。酮體中的乙醯乙酸和β-羥丁酸都是酸性物質，在血液中積蓄過多時，可使血液變酸而引起酸中毒，接下來會導致人體酸鹼失衡，身體整體會偏酸。酮體生成過多，就會產生酮症酸中毒（ketoacidosis），就會產生一些副作用（副作用有尿頻、疲勞和頭暈、低血糖、頭痛、便秘、腹瀉、肌肉痙攣、腎結石、T3甲狀腺激素水平降低、脫髮）甚至導致死亡。

所以，這裡說的輕斷食是一個科學範疇，跟生酮飲食是不同的。我們現在所說的輕斷食可以有效的提高新陳代謝，然後提高細胞的可逆性，提高脂類分解和自我吞噬，從而改善臨床上的一些疾病。輕斷食是對每天攝取的熱量要有所控制，比如，正常人所需的熱量是2500卡路里，輕斷食是要求當天控制在800卡路里以下，而且規定時間內的間歇性行為，而不是長期進行的。

輕斷食在日常生活中該如何堅持呢？

在輕斷食過程中，我們選擇的飲食品種應以少量高蛋白質食物和熱量低的蔬菜為主，輔以大量喝水、適當減少運動量和轉移注意力等小竅門減輕飢餓感。當然，這些同樣需要循序漸進，並在不影響正常工作的前提下進行，比如開始時每周先輕斷食1天或熱量攝入適當放寬，目的都是為了更順利地接受輕斷食的預設目標和這種飲食計劃維持3～6個月，並在之後自覺堅持一種攝入總量相對較少而結構合理的飲食方式。如果哪天有應酬或必須要處理的工作，也請選擇其他時間來執行；非斷食日也要適當控制飲食，可以吃飽，相對隨意吃些自己喜歡的食物但不能暴飲暴食。

輕斷食很重要的一點是省去午飯，晚餐進食適量水果和蔬菜，具體每種蔬菜和水果包含的熱量及營養成分可自行網上或一些免費的手機APP查詢。在注意食物熱量的高低時，也要注意食物的升糖指數（GI）。你要選擇的是低升糖指數食物，它們易產生飽腹感，幫助身體燃燒脂肪；而高升糖指數食物反而會餓的更快，攝入更多，影響輕斷食進程。斷食日，水是不可或缺的，如果感覺到飢餓可以喝水增加飽腹感，或者適當喝點熱量很少的湯。此外，人體必需的蛋白質必須得到補充。最後，輕斷食也是必須堅持，不能三天打魚兩天晒網，3～6個月下來可見顯著成效。

當然，如果認為自行查找計算食物熱量麻煩，不易操作，無法堅持，我們也可以選擇一些正規廠商的代餐類產品，該類產品一般是經過科學營養配方，可以在減少熱量攝入的同時，滿足個體一天的基本營養需要。該類產品通常在包裝上明確標識出熱量和營養成分，便於統計一天攝入熱量，較適合經常出差或工作繁忙，沒時間準備營養餐的人群。

參考文獻

[1] Chia-Wei Cheng, Valentina Villani,Roberta Buono, Julie B. Sneddon,Laura Perin, Valter D. Longo. Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven b-Cell Regeneration to Reverse Diabetes. Cell, 168, 775-778.

[2] Valter D. Longo. A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance and healthspan. Cell Metab. 2015 July 7; 22(1): 86–99.

[3] Valter D. Longo, Satchidananda Panda. Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metab. 2016 June 14; 23(6): 1048–1059.

[4] Valter D. Longo,Mark P. Mattson. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014 February 4; 19(2): 181–192.

[5] 朱兆君, 楊青, 周朝雙, 張珊珊, 王周夏陸, 白寶豐. 輕斷食對女大學生體成分和血脂的影響[J]. 南京體育學院學報(自然科學版), 2016, 15(3): 53-56.

[6] 張明國, 楚天舒, 朱國富, 阮志敏, 武力勇, 章然, 張倩. 輕斷食治療糖耐量異常的臨床效果[J]. 心臟雜誌, 2016, 28(2): 192-196.