《刻意練習》書摘-在生活中運用刻意練習原則

09-25

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刻意練習針對每一個有夢想的人。

首先，找個好導師。

不論在大班或者視頻網站觀看了多少示範，容易忽略或者錯誤理解細微的差別，且即時你發現了自己的缺陷，也無法想出最好的辦法彌補。

尤其是，你的心理表徵將存在問題。自己練習時，你必須依靠自己的心理表徵來監測自己的表現，並確定可能在哪些方面做得不對。這比有導師差得多。且在學習早期，心理表徵是初步的不準確的，一旦建立可靠的心理表徵，你將在此基礎上創建自己新的、更有效的心理表徵。

有的人知道學習某些事情的最佳次序，理解並示範正確的方式來展示各種技能，可以提供有效反饋，並設計一些專門用來克服某些特定缺陷的練習活動，在這些人的指導之下，激情十足和孜孜不倦的學生能迅速取得進步。

怎樣找一位好導師

導師只是能引導你達到他們曾經達到的水平。

導師應當在行業或者領域有所成就，且在該行業的教育中有一些技能和經驗。衡量導師經驗時，要牢記主觀判斷的不足。特別重要的是查詢導師在訓練中的情況。要記住導師最重要的是能幫你創建心理表徵，以便能監測和糾正自己的表現。

最後，當你自己改變後，可能需要更換導師。

專註和投入

從事有目的的練習至關重要，不能簡單重複，且不制定提高和進步的清晰目標。

要記住：如果你在走神，或者很放鬆，並且只是為了好玩，你不可能進步。

例如；對業餘歌手來說，在課堂上，他們可以表達自己的內心感受、用歌聲表達的關愛，並且感受歌唱時那種純粹的愉悅。對專業歌手來說，在課堂上，他們要全神貫注的觀察聲音技巧、呼吸控制等方面，努力提高自己的技能。這樣的專註，沒有樂趣可言。

學會以這種方式投入，即友誼地提升和改進你的技能，是提高訓練效果的最強大方式。

不專註，就沒有效果

她不再讓自己走神，而是專註於自己的訓練方法，試圖使每次划水都儘可能接近完美。特別是，她致力於改進自己划水時的心理表徵，準確地推測在「完美」划水的時候，她的身體是什麼感覺，她便開始注意自己什麼時候於理想狀態有差別，然後想辦法使得這些差別最小化，並不斷是自己的划水儘可能接近理想狀態。

"每次都要把動作做正確，一次又一次的積累，直達每一個細節都能做到卓越，而且成為你根深蒂固的習慣為止。"

這是最大限度的改進你的練習的秘訣。

長跑運動的業餘運動員往往幻想或者想著更愉快的話題，以便使得他們的思維從跑步訓練的痛苦與緊張中轉移出去，而傑出的長跑運動員則保持身體協調，以便找到理想的步調並作出調整，在整個比賽中保持最佳的步伐。

更短的練習，更好的專註力

對剛開始刻意練習的人：專註和投入至關重要，因此制定明確的目標，把練習的時間縮短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。

在較短的時間內百分百的投入，比起在更長時間內70%的投入，效果更好。

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自己設計練習方法

刻意練習的標誌是去做一些無法做到的事情，去完成一些處在舒適區之外的任務，而且反覆地練習，著重關注怎麼可以做好它，在哪些方面還有缺憾，以及你可以怎麼樣進步。

為了提高，我們必須自己創造機會。

反覆做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，並且聚焦於在那些方面取得進步，試著採取不同的方法來提高，直到你最終找到適合自己的方法。

用三F創建幼小的心理表徵

focus 專註 feedback 反饋 fix it 糾正

將技能分解成一些組成部分，以便反覆地練習，並且有效的分析確定你的不足之處，然後想出各種方法解決它們。

在藝術領域，通過研究大師的作品，努力從記憶中複製它，然後把複製品與原始作品進行對比，以發現其中的差別，並予以糾正。通過這種方式，改進指導專業特長的心理表徵，並運用那些特長來表達他們的藝術遠景。

我們只有努力去複製傑出人物的成就，失敗了就停下來思考為什麼會失敗，才能創建有效的心理表徵。

跨越停滯階段

停滯階段在每一種練習中都很常見。

以速記為例，問題不是數字的多少，而是能夠多麼迅速地對數字進行編碼。只要加快把數字「放入」長時記憶的速度，就能提高自己的記憶力水平。

要越過這種停滯階段，最好的辦法是以新的方式挑戰你的大腦或身體。

攻克特定的弱點

以跨越打字速度停滯為例，老師建議，每天留出15-20分鐘時間，以更快的速度打字。

首先，它幫助學生髮現減慢他們打字速度的障礙，比如特定的字母組合。

其次，當你的打字速度比平時更快時，會迫使你提前觀看即將打出的單詞，以便你可以預想接下來該把手指放在什麼位置上。

任何一項相當複雜的技能，都涉及一系列的組成部分，你可能更擅長其中的某些，不擅長另一些。停滯階段意味著，其中有些部分而不是所有部分妨礙你。

想辦法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，這會幫你搞清楚停滯點在什麼地方。

然後，設計一種練習方法，專門改進那個特定的弱點。

保持動機

最傑出的拼寫者花更多的時間接受別人的測試，但他們在有目的地練習中所花的時間多少，與他們在拼寫比賽中的表現關係密切。

意志力根本不存在

第一，幾乎沒有科學證據表明，世界存在任何情形中國運用一般的「意志力」。

第二，意志力和天生才華，都是人們在事實發生後再賦予某人的優點。

保持動機的兩個組成部分

繼續前行的理由

停下腳步的理由

要麼強化繼續前進的理由，要麼弱化停下的腳步。成功保持動機，通常包括這兩個方面。

所有希望提高在某一個行業或領域中技能水平的人，應當每天花一個小時或者更多的時間，專心練習那些需要全神貫注投入才能做到事情。這是一條經驗法則。

弱化停下腳步的理由

其中最有效的一種是留出固定的時間來練習，不受其他義務和分心的事情干擾。

小提琴學生喜歡從一早晨起床就開始練習，他們已經制定練習日程，以便在那個時間不受其他事情的干擾。良好的規劃，可以幫組你避免很多的事情的干擾，把更多時間留給練習。

要找出那些可能干擾你練習的事情，並想辦法把影響控制在最小。

儘管任何一個特定的因素可能只對你產生微小的影響，但各種因素的影響都是累積的。

第一是一般的身體保養，保證充足的睡眠和保持健康。

第二是將練習課的時間保持在1小時以內。

隨著時間的推移，連續幾小時的高強度的練習在心理上似乎不那麼痛苦了，雖然不會變的十分有趣，但最後會越來越自然。

增強繼續前進的動機

動機一定是強烈的渴望，渴望做你更擅長的事情。

它可能完全是內在的。也有可能完全出於使用的外在目的。

刻意練習的另一個重要動機是相信自己可以成功。