降血壓的最佳飲食方案——DASH飲食

DASH飲食法可有效減低血壓，被推薦為高血壓患者的最佳飲食方案之一。

前面的文章我們提到，在我國比較普遍的東方飲食模式，由於高鹽烹飪的特點導致我國高血壓和心血管疾病的發病率偏高。今天，我們就來給大家介紹一種常用於預防和治療高血壓的飲食模式——DASH飲食法。

DASH飲食法已經連續第七年佔據《美國新聞與世界報道》的年度最佳綜合飲食榜榜首，同時也被推薦為高血壓患者的最佳飲食方案之一。

什麼是DASH飲食法

DASH飲食法，全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文譯為「得舒」飲食法，是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的飲食。

在這項計劃中發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中油脂量（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂），可以有效地降低血壓。

DASH飲食法在美國已被納入為高血壓教育計劃手冊的飲食療法。根據研究顯示，高血壓患者若持續三個月採用該飲食療法，可有效降低約10%血壓，有助控制血壓水平，而對於身體健康的人，它也提供了一個均衡飲食的健康選擇，可降低罹患高血壓的風險。

DASH飲食與腸道微生物

高血壓的疾病風險與腸道微生物有著密切的聯繫，而DASH飲食對高血壓和其他疾病的預防作用，很可能就是通過對腸道微生物的調節來實現的。

2018年，來自愛爾蘭的Kerley在營養學雜誌中發文指出，DASH飲食可能通過緩解體內炎症水平，調節腸道微生物從而降低心臟疾病的風險水平。

2018年，來自美國埃默里大學的Vos教授發現，DASH飲食可以緩解非酒精性脂肪肝，並且，這種改善作用可能是通過腸道微生物、基因調控等途徑實現的。

DASH飲食怎麼吃

在DASH 飲食方式中，減少鈉鹽的攝入是關鍵。在標準DASH 飲食(每日可攝入2300 mg 的鈉)之外，還有低鈉版(每日可攝入1500 mg)的可供不同的健康需求選擇。

另外，可遵循以下原則實行DASH飲食：

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品;

2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入;

3.適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類;

4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

值得一提的是，DASH飲食不適用於腎功能不佳者（應避免攝取高磷、高鉀）。而血糖過高的人，在實行DASH飲食時，應注意避免攝取甜分過高的水果。

另外，雖然DASH飲食對健康有諸多的好處，但真正堅持DASH飲食的人群還比較少，人們對於DASH飲食的認知度還有待進一步提高。

參考文獻：

[1]De Filippis, F. et al. High-level adherenceto a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associatedmetabolome. Gut 65, 1812–1821 (2016).

[2]Garcia-Mantrana, I., Selma-Royo, M.,Alcantara, C. & Collado, M. C. Shifts on Gut Microbiota Associated toMediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General AdultPopulation. Front Microbiol 9, 890 (2018).

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