譯：精確硬拉

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2010-06-11 14:39:17| 分類： 體育

作者：Mike Robertson

硬拉或死亡

如果我再聽到某個可笑的私人教練或健身愛好者說，他怕背部受傷而不去練習硬拉，我以後的文章將在獄中完成。我已經受不了再聽到這種廢話了！

事實上，硬拉和深蹲一樣，都是高回報動作。如果你不想提高圍度、力量，不想讓自己花在健身房的時間更值得，你不必再讀下去了，因為本文不是為你準備的。

使用的肌肉數量超過硬拉的動作只有抓舉和挺舉。我喜歡舉重，但實話實說，很多人沒有時間或資源去掌握它們，並從中受益。因此，要發展肌肉，提高全身力量，硬拉是一個好動作。

簡而言之，如果你不練習硬拉，你就不是在進行真正的訓練！

強力硬拉的9個訣竅

下面是針對大重量硬拉的一些訣竅。為了簡潔，我並沒有列出所有關於硬拉的細節。但只要把握住這些關鍵點，你的硬拉就會提高到一個新的水平！

1. 腳跟靠近鈴桿，重心置於腳跟。在今年的USAPL男子全國賽上，我看到了不少高手。其中之一是Greg Page，體重148磅，硬拉578磅。他後來說，硬拉的要領之一是，確保腳跟盡量靠近鈴桿。我當時不明白，自己嘗試了一下，才發現的確有效（尤其適用於相撲硬拉）。

要使腳跟更靠近鈴桿，你可能需要加大雙腳張開的幅度。爭取使腳跟處於鈴桿的下方。這樣能夠確保鈴桿盡量靠近脛骨。

2. 深呼吸，核心部位保持緊張。這一點不言自明，但我還是要解釋一下。站位時深深吸氣，使整個核心區域緊張起來。緊張的意思是說，讓腹部和下背部緊繃，就像有人要擊打你的腹部一樣。

3. 抬頭挺胸。站位時，確保雙眼稍微向上看，挺胸。這個要領適用於很多負重訓練動作，尤其適用於硬拉。這樣不僅能夠確保脊柱的自然弧度，還能夠幫助你拉起更大的重量。

看看一位力量舉選手的站位動作，我就知道他是否會失敗。那是因為為，有人塌肩駝背了。這會導致杠鈴向著身體前方移動，下背部必須花費更大的力氣讓杠鈴回到正確的的軌跡上。你的動作效果會類似於直腿硬拉。如果一開始就挺起胸膛，負荷就會施加在與硬拉相關的主要肌肉上：臀部，腘繩肌，豎脊肌。

4. 髖部保持在較高的位置上。有些人可能不適應這種動作，但在硬拉時，你必須同時做到挺胸以及使髖部保持在較高的位置上。對於不理解這個概念的人，我會舉這樣的例子：半蹲容易還是全蹲容易？他們很快就會明白我的意思。如果在起始位置中髖部處於較高的位置，機械效益會更高。我們的目標不是蹲起，而是拉起，對嗎？

5. 在最低點不要停頓。研究表明，如果動作停止超過4秒鐘，牽張反射就不存在了。有些選手會在起始動作中保持幾秒鐘，然後再拉起杠鈴。大錯特錯！

這樣不僅會失去牽張反射帶來的效益，還會無法保持屏息。試試看：深深呼氣，然後擺出硬拉起始動作，持續幾秒鐘。你會很難保持IAP（腹內壓）和ITP（胸內壓）。這樣不僅會影響你的穩定性，還會影響你的力量。

6. 利用身體中部的爆發力。我讀過很多關於硬拉的文章。有些人建議用力蹬地，以腿部力量啟動拉起過程；有些人建議上背部和斜方肌用力，啟動拉起過程。實話實說，他們說的都有道理，因此我在硬拉時會同時想著這兩點。

你應該想著利用身體中部的爆發力拉起杠鈴。當我使核心區域緊張起來之後，我會像火箭發射那樣倒數「3、2、1」，因為我想同時做到腳跟蹬地（確保利用臀部和腘繩肌的力量），同時利用斜方肌和上背部的力量向後拉（這樣有助於使鈴桿靠近身體）。

如果你只想著其中一件事，就會錯過另一個要領的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠鈴，不容易利用腿部力量；如果只想著雙腳蹬地，就有可能無法使鈴桿保持靠近身體。

7. 拉起要快。這一點特別重要。如果你想移動大重量，為什麼試圖以慢速完成呢？這毫無意義。但我仍然看到很多人在硬拉時「注意肌肉的感覺」。那樣是無效的。

這一點與上一點是相關的：你需要利用身體中部的爆發力，爭取盡量快速地移動杠鈴。硬拉動作的速度有時候看上去不是很快（因為牽張反射在這個動作中的效果比較小，因為這個動作不存在離心過程），但事實是：如果你想要拉起大重量，你必須快速移動重物。

8. 堅持到底。這一點的重要性怎麼強調都不過分。硬拉的難度很大，它是一種折磨。如果你不明白什麼叫折磨，說明你使用的重量太輕。我們談的是當你感覺自己已經沒有力氣的那一點，你必須繼續做下去，盡量多做幾次。這樣不僅能夠發展力量，還能夠增強你面對大重量的信心。

注意，我並不是說每組都要做到力竭，但當使用大重量時，總有那麼一瞬間，杠鈴速度會放慢下來，杠鈴會偏離正確軌跡，你必須強迫自己戰鬥到底。選擇取決於你，但那些堅持多做幾次的人才會擁有結實的身材和出眾的成績。

9. 態度。關於硬拉，最後一點，或許也是最重要的一點是，態度。的確，有些人的遺傳條件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真正重要的是擁有硬拉者的態度。

如果你是一名力量舉選手，你一定知道比賽程序：你做完3次極限深蹲，3次極限卧推，然後才是硬拉。顯然這是最困難的一個環節，你是在比賽結尾做這個動作的，此時你身心俱疲。如果你不具有永不放棄的態度，你一定被會打倒。

每次硬拉時，態度要積極。談到大重量硬拉，勝出的總是態度積極、自信、具有戰士精神的人，無論是在健身房還是在力量舉賽場。

完美的硬拉

現在，我們已經討論了硬拉的要點，讓我們梳理一下。

走向杠鈴之前，就要在心理和身體上做好準備。要振作精神。如果在健身房訓練，我不會讓自己太興奮，以避免神經系統的疲勞。但如果你在試圖創造個人紀錄，你的興奮性有很大影響。回顧一下你自己認為重要的技術細節。

站位時，爭取使腳跟處於鈴桿下方。腳跟蹬地，為拉起動作建立一個穩固的基礎。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。

選擇一個感覺舒服的握距，握桿，雙手盡量擠壓鈴桿，讓手臂肌肉緊張起來。有些人會先吸氣，再俯身，這種方法不太好，因為這樣屏息的時間太長。

雙腳位置鎖定，重心置於腳跟之後，你需要使上體做出正確的動作。手臂肌肉緊繃，深深吸氣，讓整個核心區域緊張起來。接下來，身體找到合適的一點，使得髖部處於較高位置，挺胸，下背部反弓。你也許要花一些時間才能做好這些動作，但這些時間是值得的。如果不這樣做，你可能會塌肩駝背，無法充分利用腿部力量，或者髖部太低，結果就是蹲起重物。找到完美的一點之後，你就可以準備拉起了。

想著利用核心部位的爆發力。你需要同時想著腳跟蹬地，利用上背部和斜方肌的力量向後拉。這樣不僅能夠確保充分利用下肢肌肉的力量，還能夠使鈴桿保持靠近身體。使鈴桿保持靠近身體，拉起動作不能中斷。即使杠鈴速度放慢了，甚至暫停了1秒鐘，也要想著繼續拉起，直至同時鎖定雙膝、髖部和肩部。