譯：西斯深蹲

5 人贊了文章

2010-05-24 12:40:30| 分類： 體育

作者：Ellington Darden（Ph.D.）

2008年8月20日

（譯註：Sissy，是西緒弗斯的簡稱，也有「娘娘腔」之意。）

來自地獄最底層的股四頭肌訓練動作

只靠深蹲——杠鈴深蹲無法獲得粗壯的股四頭肌。

基本的後蹲被稱為世界最佳訓練動作，原因之一在於，它能夠兼顧你的股四頭肌和身體後部力量鏈條肌肉。如果你的股四頭肌生長落在了臀部和腘繩肌後面，你必須採用其他動作來彌補這種差距。

按照傳統方法，人們會選擇腿屈伸動作。但腿屈伸可能是肌肉世界裡最不受強硬派歡迎的動作之一，同時，你還必須保證健身房裡有腿屈伸機。即使健身房裡有腿屈伸機，你可能還要和使用10磅的重量邊讀雜誌、邊做每組100次動作的老祖母展開一場爭奪戰。

因此，如果你在家訓練，或者你討厭排隊等待使用腿屈伸機，你需要一個真正的股四頭肌訓練動作。

兄弟，我正好知道一個。

（《星球大戰七部曲：股四頭肌的憤怒》）

科林斯傳說

讓我們先說清楚：西斯深蹲並不是為娘娘腔準備的。事實上，這名字跟訓練者的性取向完成無關，它來自於神話中的希臘國王，他可不是同性戀。

西緒弗斯是科林斯（希臘的一個地區）的國王，是一個壞傢伙。他很貪婪，他殺死旅行者和客人（希臘神話中最嚴重的罪行），他引誘自己的侄女。但真正為他帶來災難的原因是，他得罪了宙斯。

熟悉希臘神話的人都知道，眾神之王宙斯喜怒無常。你得罪他一次，他會一輩子報復你。

他把西緒弗斯送到了地下世界的最底層——Tartarus，給他安排了一個任務：把一塊大石頭推、拉或扛到最高的山上。

西緒弗斯不知道的是，宙斯作弊了，落魄的國王永遠無法把石頭弄到山頂。每天他都要推石上山，但石頭總是被眾神弄得重新滾下來。

重物訓練和西緒弗斯的任務非常相似——我們日復一日、周復一周、年復一年地舉起重物，但重物最終總是回到了地面。它們總是回到起點。

但這並不是這個動作以他命名的原因。原因在於勞動對他的身體的影響。

（西緒弗斯是最早的腿部肌肉明星）

在古代和現代的藝術品當中，西緒弗斯的形象總是有著粗大的大腿，他的雙腿是古科林斯最棒的。他堪稱是神話中的湯姆·普拉茨。

我第一次看到有關西緒弗斯的畫是在50年前，他的腿部肌肉給我留下了深刻的印象。在那張畫中，西緒弗斯背靠巨石，腳跟深深地插進了土中。

（遠古的訓練製造了岩石般堅硬的大腿）

我第一次聽說西斯深蹲是在1960年。喬·韋德的《肌肉力量》雜誌中的一篇文章介紹了這個動作，並提到：使用這個動作的健美者包括史蒂夫·里夫斯、Doug Strohl、Reg Lewis、Monty Wolford。

我嘗試了一下這個動作，不到3周，我的腿圍就增加了一英寸。即使在今天，在這個訓練方法和資訊前所未有地豐富的時代，我仍然認為它是最效的股四頭肌訓練動作之一。

做法

西斯深蹲能夠比其他杠鈴、啞鈴訓練動作更有效地孤立股四頭肌，它極大地削弱了臀肌和腘繩肌的作用。如果你的動作正確，你的腳跟會高於腳尖，你的身體會後傾而不是前傾，在整個動作中自頸至膝形成一條直線。這減弱了身體後部力量鏈條的支撐作用，使得它們與其他的核心肌肉合作，幫助你的身體保持在一條直線上。主要的動作都體現在膝關節。

你需要一個2-4英寸高的木頭塊或台階，要足夠結實，而且不容易從腳下滑走。你也可以使用把桿或立柱，一隻手抓住它，幫助保持平衡。

利用自身體重：

雙腳腳跟與肩同寬，置於木頭塊邊緣，腳尖置於地面，筆直指向前方。身體後傾，自頸至膝形成一條直線。在起始位置，雙膝應微屈。一隻手或雙手置於髖部，一隻手扶住固定物體幫助保持平衡（如果你需要的話）。

屈膝，使身體向後、向下移動。在保持平衡的前提下，下降越低越好，然後用力推動身體回到起始位置。在頂點，不需要伸直雙膝。

幾次動作之後，你的股四頭肌會有強烈的灼燒感，但雙膝不會感覺疼痛。在動作標準的前提下，盡量完成更多的次數。

使用自由重物：

你可以使用這些重物：

·啞鈴

·杠鈴，位置與啞鈴相同

·在胸前抱杠鈴片

我感覺使用啞鈴更容易。由輕重量開始，手臂伸直，置於髖部後方。

熟練以後，使用每組能夠完成約12次動作的重量。

應用

將啞鈴動作與自身體重動作組成超級組：

使用中低重量的啞鈴做一組12次，然後迅速做一組自身體重動作，次數越多越好。

把它加入腿部循環：

假設你在腿部訓練日會做這些動作：深蹲，箭步蹲，腿舉，提踵。

你可以在腿舉之後做一組啞鈴西斯深蹲，也可以用西斯深蹲代替腿舉。你也可以先做西斯深蹲，把它作為股四頭肌預疲勞動作。你也可以把它放在訓練課的結尾，把它作為離開健身房之前的結束動作。

用它代替腿屈伸：

正如上文所說，西斯深蹲特別適合在家中訓練的人，以及不願意在健身房排隊等待使用腿屈伸機的人。