練腿日前幫你解解惑吧（一）

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看了很多剛開始健身或者健身遇見困惑的知友私信以及在我的部分文章和回答下面的評論，關於腿部訓練的一些問題和乾貨知識正式開更了。

都說練腿累，那究竟會有多累！

說到練腿日，簡直是千言萬語湧上心頭。如果說你練到下面這種程度，那麼恭喜你，練到位了。

一般練完腿之後還好說，大概就是這種感覺回家的。。。

練腿後第二天：一步娘，兩步「扯蛋」。。。

練腿後第三天：簡直不可描述，感覺返祖了。。。

一般正常情況來講練腿到位至少會疼三天（第一次練腿或者長時間不練腿突然開練的疼的時間會更長）

至於為什麼會持續的感覺到酸疼，講的專業點就是延遲性肌肉酸痛，也就是私教們口中的DOMS。

在這裡diss一下說延遲性肌肉酸痛就是乳酸堆積造成的某些教練

無氧代謝是肌肉劇烈運動時氧供應滿足不了需要，肌肉即利用三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的無氧分解和糖的無氧酵解生成乳酸，釋放出能量，再合成三磷酸腺苷供給肌肉需要的一種代謝過程。

無氧代謝是指肌肉里糖的分解和釋放能量無氧的參與，確實是會生成乳酸。但是無氧運動代謝產生的乳酸基本都會在1小時以內被分解！！！

血乳酸：在安靜時體內是有一個比較穩定的濃度一般是1-2mmol/L運動的時候，如果以磷酸原系統供能為主，血乳酸濃度很小一般不超過4mmol/L，如果是無氧糖酵解系統供能為主的話，則會多一點，可達到15mmol/L以上，在有氧為主的運動時，乳酸含量又會變的在4mmol/L左右了。一般我們可以以血乳酸濃度值來推測運動狀況，控制運動強度。

乳酸的消除速率雖然因人而異，但是一般運動過後立刻，三分鐘和10分鐘測血乳酸的含量，時間推遲過長的話，乳酸基本就已經被代謝掉了。。。別讓乳酸再背鍋了好不好。。

關於延遲性肌肉酸痛

這種疼痛一般不會在訓練結束後立刻感知，而是在運動後12小時逐漸增加。這也就是為什麼在練腿日結束回家的時候，你只會感覺到腿部乏力但是卻不疼痛的原因。一般這種酸痛感會在24-72小時里達到感知巔峰，然後就會逐漸緩解至消失。而這個過程大約會持續5-7天。

在這裡多說幾句，在延遲性肌肉酸痛的過程中我們是否還能鍛煉目標肌群？

理論上來講如果這種酸痛感和肌肉的僵硬在你進行充分熱身後就感知不明顯了，這種情況是可以鍛煉目標肌群且不會影響訓練效果的。延遲性肌肉酸痛在我們健身的過程中很常見，你可以把它看成前一天訓練是否到位和肌肉增長的標誌。但是如果延遲性肌肉酸痛的酸痛感正處於感知巔峰，這個時候你就該好好休養別和自己過不去了，這個時候不僅會使肌力下降影響增肌的效果還會帶來受傷的隱患。（大肌肉群的恢復一般而言是72小時，但是也是因人而異的，不可盲目！）

既然這麼累，我們為什麼還要練腿呢？

我先用一個在下原創的玄幻故事作為開篇，講講為什麼要練腿吧！

話說在很久很久以前，健身之神飛升前留下過一條十八字真言，只有將這十八個字完全。但是由於某些神秘的原因只有前八個字得以流傳「新手練胸，老手練腿」，於是一批又一批渴望著走向健身之巔的萌新開始了不顧一切的推胸大計，他們果斷的拋棄了腿部肌群的訓練。久而久之當萌新變成了老手，但是很多人卻再也無法割捨對上半身訓練的瘋狂迷戀，於是世間就多了一批專註上半身五百年的「大胸弟」。直到有一天最後的十字真言曝光「健身不練腿,遲早要後悔」，這些只顧著練上半身的老手終究還是看著和自己強壯的上半身不成正比的下肢，留下了悔恨的淚水。。。

於是為了彌補這一落差，有一部分老手開始偷偷的蹲腿，但是小部分的老手因為從未練過腿，都被第一次練腿後的巨大痛苦所擊敗。老手畢竟是老手，絕大多數老手都憑藉著自己頑強的忍耐力堅持了下來，但是第二次練腿的時候卻看肩旁邊自己不久前剛指導過卧推的俊後生和自己蹲腿居然用的是一個重量。老手們心中的落差感和恥辱感油然而生，於是默默的拿起了蹲腿的杠鈴開始了二頭彎舉，收穫著四周不斷飄來的各路新手尊敬中帶著崇拜的目光。從此每天繼續在上半身的道路上慢慢迷失。。。

咳咳，實在編不下去了，但是我主要想說的是以下五點

1、健身先健腦，練腿可不是老手們的專屬！練腿是要從新手開始的！

2、提醒下從不練腿的肌霸們是時候感受感受練腿的帶來的「快感」了。

3、蹲腿很痛苦，尤其是第一次！

4、面子對於完美的身材真的沒有那麼重要，雖然對於老手而言這第一步並不好邁出去。

5、練腿真的很重要！練腿真的很重要！練腿真的很重要！

腿部肌群作為人體最大的肌群佔了全身肌肉群的60%，而且在進行腿部訓練時全身肌群的75%以上的肌肉都會參與其中！其中股四頭肌（股外側肌）還是你全身體積最大的一塊肌肉。如果我們只顧著上半身的增肌力量訓練，下半身就會相對顯得薄弱很多。

而且關於練腿還是有諸多好處的！

1、釋放增肌關聯類激素

上車吧知友們，健身圈裡有這麼一個段子，「男人練腿，女人受不了；女人練腿，男人受不了；男女都練腿，床受不了。」

段子歸段子，不過各項研究都顯示出，下肢鍛煉確實是可以使人體產生增肌關聯類激素。而深蹲和硬拉更能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睾丸酮）。而且睾酮可以刺激你的肌肉維度更迅速的變大，可以說蹲腿才是健身增肌中最棒的「補劑」。

2、突破健身瓶頸

卧推、硬拉和深蹲作為健身三大項，自然有他們的獨到之處！在很多時候我們遇到了健身瓶頸期，都是靠深蹲和硬拉突破的，而深蹲必然要用到腿部肌肉。進行腿部訓練時全身肌群的75%以上的肌肉都會參與其中, 這十分有助於全身肌肉力量的協調，也會有助於其他肌群的突破發展。

3、提高代謝，降低體脂

如果你想保持清晰的分離度和較低的體脂率，那麼更加建議你練腿！進行腿部訓練時全身肌群的75%以上的肌肉都會參與其中，從而可以消耗更多熱量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。

4、提高你的心肺能力

如果你的心肺功能稍差，去練腿吧。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。心肺功能是在練深蹲過程中逐漸強健起來的。

5、增加你的絕對力量和穩定性

腿部是力量的源泉，這個不多說，誰練誰知道！力量作為大部分競技類體育項目的基礎，反正對我個人而言，單說打籃球卡位，練腿前後完全不可同日而語。

天生腿粗的人練腿會變的更粗嗎？

看到這個粗壯的大腿是不是望而生畏！？

其實會不會變粗還是要看訓練方式和運動強度而定！在腿部肌群的訓練中不同的運動強度也會產生不同的訓練效果。

以深蹲為例吧：

關於RM值（原來的文章里有講過，這裡不多講）

RM是指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數，而這個次數就是RM。

大重量普遍3-5RM：

一般大重量的負重深蹲的強度在腿部力量的90%以上，這種訓練的強度主要以無氧代謝供能為主，但總能量消耗較少。一般能達到快速提升腿部肌群的力量，但是肌肉的體積變化不大。一般這種強度適用於突破瓶頸期或者自身腿部基礎力量較差者。

（ps：不推薦新手直接上這個強度！務必要在完全掌握了規範的腿部訓練動作姿勢之後，並在老手看護下嘗試！！！）

中等重量6-15RM：

這個強度一般是我們正常固定負荷的強度，一般在腿部力量的70％-90％左右。這個強度對於腿部肌群的增長是極有好處的，也是腿部肌群漲維度的最佳強度！

不過這個重量也需要隨著你腿部力量的增長而逐漸改變，不然一旦你的腿部肌群適應了這個強度，增肌的速度就會自然放緩甚至停滯。

小重量15RM＋：

這種強度一般會出現在自重深蹲或小重量的負重深蹲，因此需要高次數練習才能達到效果。一般來講這種強度有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對腿部大肌群只起輔助作用，不適於增長腿部維度。適用於熱身，且長時間的小重量練習會使機體很快的得到適應，所以不建議長期使用。不過對於基礎力量較差者或剛開始健身的新手而言初期的刺激強度還是非常可觀的。

寫到這裡，我覺得有必要提醒一下大家要注意關於練腿強度負荷過大運動過量的問題！

我在上面練腿的好處也提到了，練腿確實可以有效的提高你的心肺功能。但是超負荷的腿部訓練則是一把雙刃劍，可能會造成心肌缺血從而導致心臟的供氧減少，使得心肌能量代謝不正常，心臟不能正常工作。比如心肌耗氧的增加，血管里斑塊的脫落導致的傳導阻滯，或心率過低導致的心臟驟停以及心源性昏厥，都會讓你身處危險之中。

所以練腿務必要量力而行！！！

（ps：首先患有心臟疾病不建議大負荷的蹲腿，不然有可能導致心肌梗死、急性心力衰竭，甚至猝死。）

有氧跑會不會讓腿長肌肉變粗？

其實有氧慢跑不僅不會那麼快生成肌肉反而對瘦腿有很大的幫助，更不要說最後成為肌肉腿了。有氧慢跑之後感到小腿肌肉特別脹只是小腿充血的效果，並不是你的小腿長肌肉變粗了。話說做有氧都能有效的長腿部肌肉，那估計健身房就不會再有人玩命蹲腿了。

不過對於跑步而言，跑步前後適度做拉伸運動可以有效的防止腿部肌肉拉傷和緊繃。而且小腿的拉伸動作真的很重要，因為大家每次說腿粗的問題一般都非有氧跑且小腿沒有注意拉伸。

區別於上文我說的有氧跑，高強度的短跑或快速跑都是屬於無氧運動的！短跑可以讓你的白肌纖維增粗，從而使你的腿部肌肉維度增大導致變粗。

關於更多瘦小腿的知識，可以看一下這篇文章

甜心搖滾沙拉：你確定真的是萬年肌肉小腿？來，搶救一下?

zhuanlan.zhihu.com

更多練腿會遇到的問題，比如「膝蓋不好還能練腿嗎？為什麼有些人練完腿會膝蓋難受？」等等問題下期會繼續更新，如果有疑問，歡迎留言或私信。。。（ps：關於練腿的動作和細節我會單獨更新）

希望文章對大家能有所幫助。。。

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當然我還是靈魂段子手。。。

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