您有一份低GI值食物清單，請查收

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你知道哪些食物有利於降低血糖嗎？糖尿病患者應該如何選擇食物？這份清單或許可以幫助你。

當一個人患上糖尿病，他的機體無法產生足量的胰島素，也不能合理地使用胰島素，從而導致了葡萄糖在血液中的累積。高水平的葡萄糖含量會引起一系列的癥狀，輕則導致身心疲憊，重則導致心臟疾病。

控制血糖的一種方式就是選擇健康的飲食習慣。通常來說，那些人體吸收較為緩慢的食物和飲品是最好的選擇，因為他們不會導致血糖的急劇上升或下降。

血糖指數（GI）可以反應某特種食物對於血糖水平的升高效應。那些希望控制自己血糖的人群應該選擇低GI值或者中等GI值的食物。當然，他們也可以選擇搭配低GI值和高GI值的食物來確保飲食平衡。了解更多GI相關知識，請戳這裡：低糖水果以及低糖食品有哪些？ - 艾科健康管家的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/24158017/answer/328528474

如果你想維持健康的血糖水平，下面這些食物是不錯的選擇。

全麥麵包或粗裸麥麵包

在市場上許多種麵包中碳水化合物含量較高，會較快地導致血糖升高，因此那些麵包是應該避免的。

然而對於粗裸麥麵包和百分百石磨的全麥麵包而言，它們的GI值含量較低，只有55甚至更低。這些麵包比常規麵包更低的GI值主要是因為它們在生產過程中經歷更少的加工過程。在加工過程中，穀物的纖維外殼被去除。而纖維可以減緩消化，並幫助維持血糖的穩定。

在2014年的一項研究中，研究人員聲稱，佩斯爾特小麥和黑麥都會導致小鼠血糖初始應答的降低。他們也發現這些古老的小麥種類，還包括雙粒小麥和單粒小麥，可以抑制那些促進血糖代謝的基因。

大多數的水果

除了菠蘿和瓜類水果外，大多數的水果的GI值較低，在55甚至更低。這是因為大多數的水果中含有大量的水分和纖維來平衡它們的天然糖分（果糖）。

同時當水果成熟時，它們的GI值就有了顯著的升高。而果汁也會有非常高的GI值，因為在加工過程中移除了纖維表皮和種子。

2013年的一項大型研究發現，食用整個水果的人群，尤其是食用藍莓、葡萄和蘋果，他們發展為II型糖尿病的風險更低。研究人員同時告訴我們飲用果汁將會增加II糖尿病的風險。

番薯和山藥

常規的馬鈴薯有著較高的GI值，但是番薯和山藥有著較低的GI值，同時營養豐富。

一些研究顯示，番薯的果肉中纖維素的含量比表皮中更高，這也就意味著番薯對於糖尿病人群而言是有益的。

根據一項動物研究的報告結果顯示，研究人員同樣提到一定量的番薯攝入可能降低糖尿病的某些指標。然而，目前仍沒有明確的證據證明番薯能幫助穩定或降低人類血糖水平。但毫無疑問的是，番薯是一種健康的、有營養的、低GI值的食品。

人們可以用番薯或者山藥來代替餐桌上的各種土豆製品，比如薯條或者其他菜肴。

燕麥和燕麥麩

燕麥的GI值低於55，這也使得它們不容易造成血糖水平的飆升和驟降。

同時，燕麥中含有β葡聚糖，這種物質具有以下幾種功效：

• 減少餐後葡萄糖和胰島素應答
• 提高胰島素敏感性
• 幫助維持和控制血糖
• 降血脂

2015年的一篇涉及16項研究的綜述論文得出結論，燕麥對於II型糖尿病患者而言有助於血糖控制和降低血脂。而對於I型糖尿病患者食用燕麥的相關影響還需要更多的研究。

但是仍有醫生要求糖尿病患者限制他們燕麥的攝入量，這是因為一小杯燕麥含有28g碳水化合物。

大多數的堅果

堅果中含有豐富的膳食纖維，同時GI值也低於55。

堅果中同時也富含植物蛋白、不飽和脂肪酸，以及其他營養成分，包括抗氧化維生素、黃酮類物質、豐富的礦物質（鎂和鉀）等。

一篇2014年的系統性綜述得出這樣的結論：食用堅果對於糖尿病患者而言是有益處的。

與這篇文章中其他食物一樣，食用堅果最好的方式是整顆並且儘可能不經過加工。帶有調味料的堅果產品將會有更好的GI值。

豆類

豆類有著非常低的GI值，例如黃豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

同時它們也是一種可以幫助維持健康血糖的營養來源。豆類的營養主要包括纖維素、多種複合糖以及蛋白質。

一項2012年的研究發現，在膳食中加入豆類可以提升II型糖尿病患者的血糖控制能力，並且降低冠心病風險。

但是我們也要避免食用添加糖分和簡單澱粉的豆製品，比如糖漿、調味料和滷水。這些添加物質會明顯提高食品的GI值。

大蒜

大蒜是一種治療糖尿病傳統藥物的重要成分，同時對其他多種疾病也有很好的效果。大蒜中的一些成分可以通過提升胰島素的敏感性以及分泌量來幫助降低血糖。

在2013年的一項研究中，將60位患有II型糖尿病及肥胖的人群隨機分為兩組，其中一部分只服用二甲雙胍，另一部分服用二甲雙胍以及一日兩次的餐後大蒜。結果表明，服用二甲雙胍和大蒜的人群的空腹血糖和餐後血糖都有明顯的改變。

人們可以選擇生吃大蒜，也可以加入沙拉里，或者選擇加入熟食中。

冷水魚

魚類和一些其他的肉類的GI值非常低，這是因為它們之中的碳水化合物含量較低。而相比於其他肉類而言，冷水魚（深海魚）可以更好地幫助管理血糖水平。

一項2014年的研究分析了33704名挪威女性5年內的相關數據。研究人員發現，每餐食用75-100克的鱈魚可以減少患上II型糖尿病的風險。

然而，研究人員也不確認這種風險的降低是直接由於食用魚類導致的，或者是因為其他一些健康的習慣（比如鍛煉），這些可能導致相同的結果。

酸奶

每日使用原味酸奶也可以降低II型糖尿病的發病風險。2014年的一項大型數據研究項目作者得出這樣的結論：酸奶可能是唯一可以降低患糖尿病風險的乳製品。研究人員還指出，其他乳製品也似乎不會提升這種風險。但是，研究人員仍未確定酸奶降低II型糖尿病風險的原因。

原味酸奶是一種低GI值的食品。大多數未加糖酸奶的GI值都低於55。

同時，我們要注意避免使用加糖或者調味劑的酸奶，因為它們含有太多的糖分以至於不能降低血糖水平。希臘酸奶可以作為一個很好的選擇。

其他降低血糖的方式

擁有一個健康、均衡的飲食是控制血糖的核心方法。除此之外，一些其他的策略也可以幫助降低或管理血糖。

• 充分補水，保持機體水分
• 有規律地鍛煉
• 少食多餐
• 管理或減少壓力
• 維持健康體重，如有必要需減肥

同時，糖尿病患者也需要定期服用藥物和測量血糖，來減少一些有危害的癥狀和併發症的風險。與醫生探討如何制定一個健康的飲食方案也是十分必要的。

原文：MedicalNewsToday / Which foods lower blood sugar?

作者：Jennifer Huizen

翻譯：艾科健康管家

編輯：艾科健康管家

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