譯：硬拉

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2009-06-24 12:10:34| 分類： 體育

硬拉即是將重物由地面拉起，直至身體站直。它是力量舉的3個動作之一。硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。硬拉可以移動很大的重量。因此，進行硬拉訓練時必須非常注意動作的正確性。

價值

硬拉的技術很簡單，但很有價值。它會利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。無論你的目標是發展力量還是發展肌肉，硬拉都能夠幫你達成目標。它可以移動很大的重量，帶給你心理上的滿足感；隨著拉起的重量的增加，你將會品嘗到訓練的樂趣。它要比很多動作（比如卧推）更能反映出一個人的力量水平。

正確的硬拉動作能夠讓你下背部更加強壯有力，使得你在日常生活中不容易受傷。它能夠教會你如何安全地將重物由地面拿起。

做法

硬拉的細節並不複雜，但要完美地兼顧這幾個細節是非常困難的。對待硬拉訓練要有耐心，注意做好準備工作。如果你總是做不好，那就只想著使背部保持平直！

步驟1：起始動作

對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上；開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。要點如下：

雙腳

走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。你需要站在一個穩固的基礎之上，因此要避免腳下有帶彈性的東西。穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過於靠前，你就要浪費能量向內側拉動重物。

雙手和雙臂

俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果你的站姿會迫使手臂彎曲，你需要調整站姿。

背部

雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。

髖部

要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。

正確動作

髖部過低

肩部

肩部處於鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。

胸部和頭部

挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意採用這種方法；如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。

步驟2：鎖定姿勢，吸氣

拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上「鎖定」姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。

步驟3：將重物由地面拉起

拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。

人們常犯的一個錯誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀幹，這會將大部分壓力置於下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高於膝部，然後再抬高軀幹，同時背部保持平直。

拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

步驟4：繼續向上拉起，在頂點鎖定

拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展。

當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之後——換句話說，你站直了——你就到達了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。

步驟5：放下杠鈴

使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。

在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作。也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到鈴桿低於膝部之後，再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

步驟6：下一次動作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。

如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴桿，重複拉起重物前的那些準備工作。