補充維生素D，又不敢曬太陽，怎麼辦？
來自專欄瘦龍低碳減肥
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很多人都知道，維生素D是人體必不可少的微量元素。
它除了對保持骨骼強壯和整體健康很重要之外，還有助於肌肉，心臟，肺和大腦功能的健康，還能幫助身體的免疫系統。
還能幫助腸道內的細胞吸收鈣和磷——這兩種礦物質，對保持強壯和健康的骨骼至關重要。①
如果體內維生素D少的話，我們的身體就會出現一些問題，包括：骨質疏鬆症、癌症、沮喪、肌無力、甚至死亡。
根據2017年是調查數據顯示，國內86%的人維生素D缺乏或不足！②
看來情況不容樂觀，不過，大家也別擔心，我們可以補充它。
維生素D來源
→曬太陽補充維生素D
維生素D還被稱為「陽光維生素」，當你的皮膚暴露在陽光下時，太陽紫外線B(UVB)射線會在皮膚細胞中產生膽固醇。
然後，你的身體會從膽固醇中產生維生素D。
小夥伴們，值得注意的是，太陽的UVB射線無法穿透窗戶，所以，隔著玻璃曬太陽不能補充維生素D哦！
因此，在陽光充足的窗戶旁工作的人，仍然容易缺乏維生素D。
→少數食物
這些包括鱈魚肝油、箭魚、鮭魚、金槍魚罐頭、牛肝、蛋黃和沙丁魚。
也就是說，你幾乎每天都要吃它們才能獲得足夠的維生素D，看來，陽光照射是還是比較簡單方便的！③
但是，曬太陽太多也有一定隱患，我們應該如何科學曬太陽，補充維生素D呢？
什麼時候曬太陽最好
正午時分，太陽正處於最高點，它的UVB射線是最強烈的，所以你用更少的時間獲得足夠的維生素D。
研究表現，人體在中午的時候最有效地製造維生素D。
在英國，在夏季，每天三次的正午陽光照射三次，足以維持白人成年人的健康水平。
每日推薦的維生素D劑量是600 IU（15微克）。
不僅在中午的時候獲得維生素D更有效率，而且它可能比一天晚些時候得到太陽更安全。
一項研究發現，下午暴露在陽光下，可能會增加患皮膚癌的風險。④
皮膚顏色可能影響維生素的產生
我們皮膚的顏色是由黑色素決定的，深色皮膚的人，黑色素往往更多。
黑色素能保護皮膚，免受陽光的傷害，可以起到天然的防晒作用，吸收太陽紫外線來抵禦晒傷和皮膚癌。
然而，這造成了一個巨大的困境，深色皮膚的人有更多的黑色素，來減少被吸收的UVB來防止皮膚損傷。
因此，合成同樣的維生素D，深色皮膚的人需要更多的陽光。⑤
研究估計，與膚色較淺的人相比，深色皮膚的人需要30分鐘到3小時的時間才能獲得足夠的維生素D。
這可能也是黑人越來越黑的原因，哈哈。
暴露更多皮膚來產生維生素D
一些科學家建議將皮膚的三分之一暴露在陽光下。
根據這一建議，在夏季，每周三次穿背心和短褲10-30分鐘，對於大多數膚色較淺的人來說是足夠的。
膚色較深的人可能需要比這更長一點的時間。
可是，問題來了，這麼熱的天，這麼曬的太陽，我怎麼可能不塗防晒？
試著在最初的10-30分鐘內不塗防晒霜，這個時間長短取決於你的皮膚對陽光的敏感度。
戴上帽子和太陽鏡，可以保護你的臉和眼睛，同時暴露其他部位，是完全沒問題的。
但是，有些人還是堅持要全程塗防晒霜，那麼，問題來了，到底塗不塗防晒霜呢？
防晒霜會不會影響維生素D的合成呢？
防晒霜影響維生素D嗎
防晒霜中含有能反射、吸收或散射陽光的化學物質，所以人們用來保護皮膚免受晒傷和皮膚癌的侵害。
塗上防晒霜以後，皮膚會接觸到更少的紫外線。
然而，因為UVB射線對製造維生素D至關重要，所以防晒霜可能會減少維生素D合成。
一些研究估計，SPF值為30或更高的防晒霜，可以減少體內維生素D的含量約95%-98%。⑥
然而，有幾項研究表明，在夏季，塗抹防晒霜只會對你的血液水平產生很小的影響。⑦
一種可能的解釋是，即使你塗了防晒霜，在陽光下呆很長一段時間也會導致皮膚上產生足夠的維生素D。
也就是說，大部分的研究都是在短時間內進行的。
目前還不清楚，經常塗抹防晒霜，是否會影響血液中的維生素D水平，從理論上講，塗防晒霜可能會降低合成維生素D的能力。
但短期研究表明，它對其影響微乎其微或根本沒有影響。
所以，由你自己決定吧！防晒霜的作用主要是保護皮膚，防治晒黑，可能會對維生素D的合成有一些影響。
曬太久，也有風險
→曬久的危害
雖然陽光對維生素D的生產很有好處，但過多的陽光可能是危險的：⑧
晒傷：癥狀有紅腫、腫脹、疼痛、觸痛和水泡。
眼睛損傷：損害視網膜，可能會增加白內障等眼病的風險。
老化的皮膚：皮膚衰老得更快，有些人會產生更多的皺紋，鬆鬆垮垮的皮膚。
皮膚變化：雀斑、痣和其他皮膚變化可能是過量陽光照射的副作用。
中暑：身體的核心溫度可能因過多的熱量或陽光照射而上升的情況。
皮膚癌：過多的紫外線是導致皮膚癌的主要原因。
→科學曬太陽的建議
如果你打算花很多時間在陽光下，一定要避免被晒傷！
最好在10-30分鐘的不受保護的陽光照射下塗抹防晒霜，以避免過度陽光帶來的有害後果。
建議你在陽光下每兩到三個小時重新塗抹一次防晒霜，尤其是在你出汗或洗澡的時候。
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