情緒管理的有效方法 | 進食障礙康復指南第七期1

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在第七期中，我們將介紹情緒在進食障礙中扮演的角色。為什麼有些人會不擅長忍受和管理情緒呢？在不擅長應對自身情緒時，我們會通過無益的行為去應付內心強烈的情緒。那麼，有哪些更有用的策略來管理情緒呢？

『什麼是情緒敏感 （Mood Intolerance）?』

我們中有些人很難忍受消極情緒；換句話說，他們不知道如何處理強烈的情緒。

他們對強烈的消極情緒（例如失望，抑鬱，受傷，恐懼，內疚，憤怒）非常敏感。因此，他們會用某些方法管理情緒，並且通過避免或阻斷所有感覺，例如酗酒、服用藥物、自殘、暴飲暴食、催吐或過度鍛煉——這些行為的代價很高。從長遠來看，這些行為不僅不能解決問題，反而會導致更多的問題。

因此，情緒敏感性可以被理解為：難以忍受強烈的消極情緒，從而採取一些代價很高的行為去試圖避免這些感覺。

情緒敏感性不利於進食障礙症的康復，因為患有飲食障礙和對情緒敏感的人經常為了緩解強烈的情緒，而採取暴飲暴食，嘔吐或過度鍛煉。從而惡化進食障礙。

許多患有進食障礙的人在情緒激動或無法應對自己的感受時（例如和一個人時的無聊寂寞，考試前的緊張壓力，工作不順心時的沮喪失落），訴諸於暴飲暴食或進食障礙的其他行為。這些行為或許可以麻木情緒，或平復心情，或幫助消除憤怒，但是為了完全克服進食障礙，你需要學習克服情緒敏感——換句話說，學會處理強烈的情緒。

首先，讓我們來看看這是你是不是「情緒敏感型」。

「情緒敏感型」的一些典型癥狀：

• 感到失落/沮喪時，會喝酒或使用藥物；覺得憤怒並爆發
• 你的心情常常經歷巨大落差或波動
• 你覺得你必須傷害自己或別人；別人說你情緒不穩定
• 當你感到擔心、焦慮或緊張時，常常通過進食使自己冷靜下來
• 通過進食來應對憤怒的情緒
• 當有些事出錯時，你通過進食來安慰自己
• 你因為覺得無聊而進食
• 通過進食，從出現的問題上轉移自己的注意力；通過進食來幫助你消除負面情緒

如果你很頻繁地出現上述癥狀，那麼你可能需要學習如何處理情緒。

『學習管理情緒』

對於進食障礙的患者來說，當病情嚴重時時，他們會覺得自己別無選擇，只能訴諸於暴飲暴食。暴食已經成為他們唯一的應對方式。所以，非常重要的是，要知道有其他的途徑去處理這些困境。

有很多技巧可以幫助你克服情緒敏感，面對並處理強烈的情緒狀態。與所有新事物一樣，學習這些新技能需要時間和精力。下次我們會詳細介紹正念訓練，忍受負面情緒，以及調整心情的多種方法，幫助你更好地從進食障礙中走出來。

承受負面情緒的有效方法

負面情緒是生命的一部分，你不能避免它。事實上，你越努力避免煩惱和痛苦，你越可能難受。當你試圖擺脫痛苦——無論是感覺上還是身體上 ——你在你已經自身感覺之上又加了一層額外的痛苦。所以能都儘可能地面對負面情緒的更有益的。

方法1：轉移自己的注意力。雖然我們不建議你完全逃避你的感覺，但是有時這些情緒過分強烈吞噬你的內心，那麼這些時候，讓自己沉浸在別的活動里，讓你的思維從你的感覺中轉移出來，可能會有幫助的。

• 參與別的活動：與朋友打電話、和朋友家人一起出門、做園藝、洗澡、散步等等。
• 幫助他人：為別人做一些體貼的事，做志願工作。
• 比較：把自己和那些沒有你那麼幸運的人進行比較，找到自己的優勢。
• 體會相反的情緒：讀一本笑話書，看一部言情喜劇片，聽活潑的音樂。
• 不再想，隔離壞情緒：暫時離開目前的情況，包括身體和精神兩方面。想像一下自己和困境之間有一堵牆。推遲你的焦慮和擔心，即告訴自己：這件事你要以後再考慮。想像一下這個場景：你把把任何困擾你的事情放在一個密封的盒子里，放在自己看不見的地方。
• 想其他的事：做一些事能夠佔據你的頭腦，例如玩電腦遊戲，做一個填字遊戲，或嘗試從100倒數！
• 去感受，做一些實質的事情，並去感受你在做的事，例如擠壓減壓球，抱個枕頭，洗淋浴，打開風扇或空調並坐在前面吹風。

方法2：激活感官，自我平復心情。有時我們需要幫助自己恢復平靜。嘗試去激活你的五官，這些方法可以為你帶來平靜和慰藉。

• 視覺：找到並欣賞一朵美麗的花，或去海灘看海浪。
• 聽覺：聽音樂，大自然的聲音（例如，昆蟲，鳥，水，微風的聲音）、唱一首歌、哼調調、演奏樂器。
• 嗅覺：使用您最喜歡的洗髮水，乳液或香水；在商店嘗試不同的香味；噴空氣清新劑；點上熏香或有香味的蠟燭。
• 味覺：製作舒緩的飲料，如花草茶或熱可可或奶茶；喝薄荷茶或嚼口香糖。記住要「用心」地品嘗你的食物和飲料。
• 觸覺：洗泡泡浴，換上乾淨的床單，撫摸你的寵物，按摩或者泡個熱水腳，塗乳液，穿上舒適的衣服或一件絲綢襯衫、裙子，擁抱一個人。

方法3：改善當下。用更積極的事件替代馬上要發生的負面事件。

• 想像：想像你在一個安全的地方，或躺在海灘上，你擔憂的事情已經被處理好了。
• 意義：在你的痛苦中尋找意義，反思你的精神價值觀。
• 如果你相信，祈求能幫助你承受痛苦、度過難關的力量。
• 放鬆：練習一種適合你的技術（如瑜伽，深呼吸，放鬆肌肉、正定訓練）。
• 專註於當下的一件事：專註於當下（這裡、現在）的細節。把你的注意力集中在你現在正在做什麼 ——喝茶，做園藝或散步等。
• 假期：給自己一個休息的機會 —— 停止積極應對。
• 自我鼓勵：成為你自己的啦啦隊，鼓勵自己：「我可以忍受這個」或「這種情況不會永遠持續下去」；你甚至還可以自制一個鼓勵自己的口訣，例如：「我沒事的，我會好的。這些事會辦好的！」

以上列出了三種類型的技能，每種技能又包含了多種小策略。

你可以在筆記本上，對於每個策略，寫下你做了哪些具體的事情，以幫助你應對負面情緒。然後，練習你選擇的每個策略，寫下你使用該策略之前和之後的感覺，你可以選擇給你的痛苦水平評分：從0（根本沒有痛苦）到100（簡直太難受了，不能再更難受了）。

應對負面情緒的其他方法：權衡利弊

另外一種應對負面情緒的方法是評估以下行為的利弊：

1. 使用極端措施消除痛苦，例如自殘、狂飲、暴食、催吐或不健康的行為;
2. 用適當的辦法應對、容忍、處理痛苦的感覺。

問問自己：

• 通過第一種方法消除痛苦情緒的短期和長期利弊是什麼？
• 通過第二種方法消除痛苦情緒並且不使用極端措施的短期和長期利弊是什麼？

希望本文能幫助大家學會面對和承受自己的負面情緒，在康復道路上邁出新的一步。以後我們還會介紹更多的方法，以幫助你處理生活中常見的負面情緒。

原文 | 西澳疾病干預中心

翻譯 | FF編輯室

註：本材料翻譯自西澳洲臨床干預中心（「戰勝進食障礙——第一部分」）。這一版本由本微信訂閱號「擊敗厭食暴食症」翻譯，但並未經過臨床干預中心的審查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (「Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.