新生大學：養成習慣要30天騙了你多少年？

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初二的時候看到《讀者》上一篇文章說養成一個習慣需要堅持 21 天，心中狂喜。我讀初中的時候中考要考體育，考 200 米和附加項，大家附加項幾乎都選的仰卧起坐。我就想，我每天都練仰卧起坐，堅持 21 天我就能養成習慣了，等到中考的時候考附加項准拿滿分。

那時候我是數著日子，咬著牙堅持了 21 天。

到了第 22 天，我並沒有感受到習慣的驅動，只是很不情願地練了幾下仰卧起坐。再過幾天之後我就徹底放棄練習了。最後我中考體育附加項選的排球，實在是沒臉選仰卧起坐。

養成習慣需要 21 天這個說法源自美國整容醫生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）寫的一本書《心理控制術》（Psycho-Cybernetics），書裡面寫到，馬爾茨通過觀察發現，整容後的人需要 21 天來適應他們的新面貌，而截肢病人出現的 「幻肢」 體驗往往也是需要 21 天才能消退。書裡面記錄的例子本來只是習慣某種變化，並非養成一個習慣。這個概念在傳遞的過程中被曲解，最後出現了養成一個習慣需要 21 天的說法。

那實際上養成一個習慣究竟要多少天呢？

倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕?勒理（Phillippa Lally）及其同事就進行過相關的實驗。他們招募了 96 名對養成新習慣感興趣的參與者，讓他們每天重複一項與健康相關的活動，持續 84 天，看看有多少人可以形成習慣。

參與者每天登陸一個網站，報告他們前一天是否完成了任務，並填寫一份測量行為的自動化量表，量表會讓參與者選擇他們完成任務的心理狀況，比如我想都不想就去做了；我鼓勵了一下自己再去做；不情願，硬逼著自己去做……

最後的實驗結果因人和選擇養成的習慣而異。用時最短的參與者只用 18 天就養成了習慣（量表上選擇想都不想就去做了的選項），用時最長的參與者直到第 84 天都沒有成功養成習慣。然後他們找來統計學的教授幫忙根據前 84 天的數據算了算那些未能形成習慣的人還需要多少天才能形成習慣，用時最久的居然還要堅持 170 天才能養成習慣。

統計學教授還順手算了養成習慣所需要的平均天數是 66 天。

但這個 66 天也不是最準確的答案。因為費莉帕?勒理的實驗中，參與者選擇養成的習慣都是與健康相關的小習慣，比如說早餐後散步和每天堅持喝 8 杯水之類，就連這類小習慣都有人要 254 天才能形成習慣，如果你是想養成一些更加有益，更加需要毅力的習慣，絕對不是 66 天就能搞定的。養成習慣這件事，遠比我們想像中要難。

為什麼養成一個習慣這麼難？

首先第一點，我們總是高估自己的意志力，導致實際結果與預期目標相去甚遠。其次就是像我初中的時候練仰卧起坐一般，意志力用錯了地方。把意志力放在堅持多少天上，一旦天數到了，支撐你堅持那件事的動力支柱就轟然倒塌，難以復原。

抱著堅持多少天就成功的想法去養成一個習慣不過是自己給自己設了個定時炸彈，如果沒能在預定天數之前養成習慣，一到預定天數計劃就會直接破產，到時候人會無比地沮喪，想再養成那個習慣就更加地困難。

說到底，我們自己也是知道養成一個好習慣有多難，才會把養成習慣的任務簡化為打卡多少天的任務。但是經過簡化之後，我們堅持的動機就變了。我們應該清楚，習慣養成的過程就是動機與意志力的拉扯過程。

習慣之所以是習慣，是因為你在做那件事的時候動機充足，幾乎不需要什麼意志力。剛開始決定要養成習慣的時候，我們有很強的動機，所以只需要很少意志力就能讓自身去執行想養成習慣之事。但往後熱情消退，動機減少，我們就需要用更多的意志力讓我們去執行想養成習慣之事。

動機與意志力是一種逆相關的關係，這也是為什麼以天數為目標努力，我們很難養成習慣。因為一旦到達所預計的天數，動機為零，就要求你用意志力去執行那件事，這對意志力的要求過高，人很難繼續堅持下去。

所以歸根結底，想要養成一個好的習慣，靠的還是意志力。

杜克大學的一項研究表明，習慣的形成是源於動作的不斷重複。在做一件事的時候，人的大腦會生成一種名叫神經通路的神經鏈，幫助信息分子在大腦不同區域間自由傳輸。通過重複練習，神經通路的活性也會隨之加強，例如有人習慣在清晨洗澡，那每當 TA 蘇醒時大腦就會主動分泌某種生物電信號，驅使 TA 本能地走進浴室。一旦習慣養成，神經通路活性也會越來越高。

想要養成一個習慣，就是要堅持到神經通路活性足夠強的那天。而具體是多少天真的不重要，因為我們的習慣永遠是在不知不覺中形成的，我們所要做的就是一直不停地堅持，直到突然發現自己已經本能地在做那件事的那天。

但我們上文也提到了，隨著堅持的時間推移，動機會慢慢減少，堅持所需的意志力就不斷增大，以至於大多數人都難以堅持下去。接下來，我會為大家提供一個解決這個問題的方法，這個方法並不是要提高你的意志力，而是要降低養成習慣所需的意志力。

這個方法是由美國人史蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）提出的。2012 年 12 月 28 日，就在跨入新年的前夕，蓋斯許下心愿，希望在新年裡努力健身。他要求自己每天運動 30 分鐘，可他一次也沒有堅持完 30 分鐘。無論音樂多動聽，自我勉勵多強烈，蓋斯還是一如既往地躺在沙發上，拒絕多動哪怕一秒鐘。蓋斯意識到按這個計劃鍛煉實在難如登天。

於是蓋斯改變了策略 —— 每天只做一個俯卧撐。一個俯卧撐可謂小菜一碟，不費吹灰之力。堅持數日之後，他決定加量：先加一個。等到自己覺得每天做兩個俯卧撐也是小意思之後再繼續加量，漸漸地就越加越多。此後，他又要求自己每日做一個引體向上，並按照上述方法，逐日遞增。最後他每天鍛煉的時間直接超過了當初制定的 30 分鐘，並且成功形成了習慣。我們稱蓋斯的這種方法為 「迷你習慣養成法」。

我們可以看出，蓋斯每天只給自己制定一個小目標，然後慢慢加大難度，直至達成目標 —— 每日鍛煉 30 分鐘。

我們在決定養成習慣的時候很容易陷入的一個誤區就是我今天做 10 個俯卧撐很輕鬆，那我明天做 10 個俯卧撐也一定很輕鬆。但實際上第二天想要完成 10 個俯卧撐需要付出的意志力要比第一天更多。蓋斯的迷你習慣法所用的策略就是當每天做1個俯卧撐成為習慣，幾乎無需意志力就能執行之後，再在習慣的基礎上升級習慣。

迷你習慣養成法也十分符合中國的一條哲理 —— 循序漸進。

21 天養成一個習慣的說法當初能流行起來，其中一個原因很可能就是 21 天是很短的一個時間，三周的時間換一個一輩子的習慣，難免要心動。但哪有這般一蹴而就的事情，假若一個習慣的養成當真那麼簡單，那豈不是人人都是行走的牛津英漢詞典？

想要養成一個習慣，終究是要慢慢來。如果你有想要養成的習慣，不妨試一下迷你習慣養成法，從最簡單的慢慢做起，用超人的意志力去形成一個習慣自然是使人敬佩的，但我們也不妨使用策略讓事情變得更簡單。