長期不跑步的人，該怎麼開始跑步？

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跑步的人越來越多了……這是個好事兒，生命在於運動。

不過，到底應該怎麼跑呢？

跑步需要準備什麼裝備？應該跑多快？應該跑多久，怎麼跑步才能不受傷，其實這是一個很大的話題。

今天我們來系統的了解一下，怎麼更合理、更安全的開始跑步。

本文授權轉載自公眾號：跑你

什麼時間跑好？

很多人關心這個問題。個人旗幟鮮明的建議是早上跑，一大早那種。有同學會說早上二氧化碳的含量稍多，確實，不過尾氣廢氣少，重點是車少意外少，壞人一般也起不了那麼早。

你如果留意看到新聞的話，跑步時出現意外的（交通事故或者是碰到不法分子）基本上可都是在晚上。

早睡早起，這個作息時間更為科學。早上跑一跑，一天都精神，每天時間都能多出一兩小時。

關於早起跑步的話題，大家可以看看昨天我們推送的文章：為什麼一定要早起跑步？這是我聽過最好的答案；評論區也很好看！

跑步需要購置什麼裝備嗎？

剛開始跑的話，因為速度不快，穿普通的運動鞋/徒步鞋就可以了。體重大的倒是建議買減震性能好的跑鞋。

怎麼叫體重大？看下面這倆圖：

拿中間那一列數據做為平均值，咱們要求嚴格一點：女士體脂率>30%的，男士體脂率>20%的，就算是相對的體重大。

怎麼知道體脂率數據？請戳：怎樣知道自己胖不胖？這5種方法能測體脂！

咱們不要拿絕對重量例如100KG以上才叫大體重來說事兒，還是看體脂率這種相對數據更合適。當然也可以再參考一下BMI指數。

BMI（Body Mass Index，即身體質量指數，簡稱體質指數）是結合身高和體重的一個參數，可以自己在線測一下：

http://cn.onlinebmicalculator.com，也會自動出來對數據的簡單評估，可以去看看評估一下。

除跑鞋之外，還需要其它什麼裝備嗎？

排汗速的運動服裝/襪子是必需的。特別提醒：不要穿純棉的衣服去做運動（尤其是冬天），其它真沒什麼太多講究。

有些同學會問要不要買護具？明確地回答：不需要。

護具是受傷以後才用的。沒受傷最好不要用，它就是根拐杖，用上你就很難甩掉了。預防受傷最好的辦法是學習好的跑步技術；另一方面是通過力量訓練讓自己變強，提高受傷門檻。

如果可以，倒是非常建議新手買心率設備實時監控自己跑步的整個狀態。當然不著急，等你真的養成跑步習慣再剁手不遲。

關於心率，可以看這篇舊文：如何用心率輔助鍛煉？

其它裝備還有很多，什麼頭巾頭帶，腰包/臂包/水壺腰包/水袋背包，需要的話就自己買，小東東，反正也不算貴。

簡單一句話：除了跑鞋可以提前買，其它都可以等你開始真正跑起來之後根據需要再買。

跑多少合適？這是另一個同學們很關心的問題。

很簡單，從少開始，逐漸加量。例如起步的周跑量15K~20K比較合適，每周跑3~5次就好。如果這個量跑下來身體不覺得累，那就加點量。加量的大原則是不超過上一周的10%。以前有運動基礎的，周跑量從30K~40K開始也沒問題。

如果跑下來覺得累，就維持上一周的跑量，必要時甚至需要減量。

跑的時候跑多快合適？這就是強度問題了。

當然咱們不需要用絕對速度來衡量（跑步領域不說時速，更多說配速，即每公里花的時間），不同基礎的人跑起來不一樣。

還是得用相對強度來說事，兩個辦法：

自己身體的感覺，跑起來不累就好。怎麼叫不累？不喘，跑起來能隨時說出一句完整的句子就可以。當然還可以自己評估一下身體感覺（RPE量表，即Rating of Perceived Exertion，主觀體力感覺等級表），9以下都行。

詳見：沒有跑表？照樣可以評定運動強度。

上面這算是主觀標準，更科學更靠譜那還得是看客觀的數據。

啥數據呢？心率值，能反應身體當前狀態，又能很方便地進行測量查看，還可以做到實時監控的數據。當然還有其它更準確的數據，例如血氧值什麼的，這個就很不方便了。

怎麼用心率值來控制跑步強度？

簡單的辦法就是MAF180大法，來了解一下：

心率上限=180-年齡

心率下限=上限-10

例如40歲的人，心率上下限就是140及130，單位是BPM，每分鐘心跳次數。

在跑步過程當中，讓心率保持在上下限之間的區域當中（我們叫靶心區）就好，如上例就是保持在130~140之間。如果超出上限，就放慢（甚至走幾步），低於下限就加快。

具體實際應用的話其實還需要根據自己的狀態進行調整，詳情可以看這兒：減肥的最佳跑法—MAF180心率跑法

不喘也好，MAF180也罷，都是讓自己跑起來的強度能維持在有氧運動狀態之下。那種衝刺跑，一會兒氣喘吁吁的，那算是無氧運動。強度大容易受傷不說，也會虐得讓自己懷疑人生。沒有一定基礎的同學最好不要去玩。

前面說到每周跑3~5次，剩下幾天也不是讓你睡懶覺，可以做一些交叉訓練。比如力量訓練、游泳、騎車、跳繩、瑜珈、高爾夫等，都沒問題。

在家做做徒手的力量訓練是個很不錯的選擇，成本也低，也不需要什麼裝備。推薦做深蹲。

還可以做核心力量的一些練習：跑步只用腿？這個部位也很重要

前面咱們就提到過，避免受傷最好的辦法就學習正確的跑步技術。以下幾個要點：

• 小步快頻
• 落地點在身體重心下方
• 靠身體重力帶動跑步
• 上半身挺直，不要彎腰

如果可能，就近找姿勢跑法（Pose Method）認證教練學習一下也是極好的。

跑前&跑後的拉伸、熱身/冷身請不要忽視，請做足，這是跑步不可或缺的一部分。

關於熱身我們寫過很多，詳情可以看下面的文章：

跑步前如何進行熱身？

這5個專業熱身動作，簡單有效！

熱身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那麼簡單

冬天跑步前，怎樣熱身最有用？

不過我們最推薦的，還是柔軟操：這31個動作，最適合熱身的時候做

剛開始跑步時肌肉會出現不適（酸痛），這很正常，一般這種不適是長期沒使用到的肌肉引起的，一兩天就能好轉。

如果真的是受傷了（比如髂脛束、跟腱、膝蓋、腳踝等部位出現疼痛），請不要大意，最好是停止跑步，至少也要減量/減強度。

這裡說的並不是完全停止運動，在不加重傷情的前提下，可以嘗試進行別的有氧運動，比如可以安排進行游泳、騎行等。

沒什麼太多忌口。事實上很多同學開始跑步的初心就是能夠任性地吃，沒問題。當然如果真心講究的話，飲食這一塊可以說的就太多了。

管住嘴對於健康來說更為重要，個人給你的具體建議是少吃精加工的碳水化合物，少鹽，少高熱量食品。

需要提醒新手們注意的基本上就是上面這些了。不少吧？看著門檻不高/簡單的跑步說起來真心不簡單。

無論是跑量還是單次時間還是強度，都請遵照「循序漸進」大法，慢慢來，安全第一。

如果還想著參加馬拉松比賽什麼的，最好還是找個靠譜教練指導，會安排詳細的訓練計劃給你。

最後的提醒：

• 請不要大意，跑步人群里有過傷病的佔到8成。
• 再強調一下：能避免傷病兩種辦法，好的跑步技術+力量訓練。

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