新手如何開始練習正念冥想？|《正念冥想完全指南》

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日常正念練習始於幾個小步驟，以下內容幫助你了解如何開始。

打算開始冥想練習是一回事，但是真正付諸實踐卻很艱難。

你怎樣安排出時間進行練習？可以在哪裡練習？練習多長時間最好？萬一你是那種沒法冥想的人又該怎麼辦？

別害怕。我們可以幫助你一步一步開始練習。在《正念冥想》專欄中，你可以找到清晰的指南，包括如何打坐、冥想姿勢小貼士、冥想小道具及其他內容。

你也可以發現開始一次練習可以有多種方式。如果你覺得在墊子上靜坐有點令人生畏，那麼你也可以嘗試行走冥想——室內或戶外，穿鞋或光腳都可以。你可以練習瑜伽冥想、坐式冥想結合、卧式冥想練習等等。

你也可以從經驗豐富的老師那裡獲得可靠指導。當你開始練習的時候，你可能會對你所做之事有一百萬個疑問，這是很自然的事情。這些問題中，有些可能會讓人感到愚蠢或瑣碎，但毫無疑問，我們的專家已經知曉你可能遇到的各種各樣的疑問。

只要你開始練習，那麼請將詩人賴內·馬利亞·里爾克（Rainer Maria Rilke）的金句銘記於心：

試著去愛那些問題本身，

現在就讓問題活下來吧。

那麼或許，在未知的某個日子裡，

逐漸地，你甚至沒有注意到它，

它已經在你的答案里了。

正念冥想練習再簡單不過：找個地方坐下來，專註於自己的呼吸。當你的注意力遊盪到別處時，再回到呼吸上。通過做這樣的練習你可以走近自己，更加了解自己的內在。

在你的家裡或是公寓里，找到一個合適的地方坐下來。

1、Where：在哪練習更合適？

最理想的地方是不太雜亂的安靜空間。開著燈，自然地坐在燈光下。如果你喜歡的話，也可以坐在外面，但請選擇一個不會讓你分心的地方。

2、How long：要練習多久？

一開始的時候，你可以設定將要「練習」的時間的長短，否則，關於何時結束冥想可能會讓你感到困擾。如果你剛開始練習，那麼可以選擇一段較短時間，比如5分鐘或10分鐘。以後就可以逐漸增加到兩倍時長。然後，你也許可以增加到45分鐘或1個小時。你可以使用廚房計時器或是手機上的計時器幫助計時。

3、When：什麼時候冥想？

許多人會在早上和晚上做冥想練習，或是選擇兩者中的一個時間段。如果你感覺生活繁忙，幾乎沒有時間練習，那麼做一些總會比不做好。當你擁有一些空間和時間的時候，你可以進行更多練習。

4、How：正確的冥想姿勢

找到一個好的姿勢，可以坐在椅子上，或是坐在地板的墊子上。有好多種墊子可供選擇，它會陪伴你一生的冥想練習，可以是一條毯子或是一個枕頭。你可以坐在椅子上，把兩腳平放在地板上，或者放鬆地盤腿，可以選擇蓮花坐或者跪坐。只要確保身體穩定、挺拔即可。如果身體有些緊張部位導致你不能保持挺拔，那麼就找一個可以幫助你坐直的姿勢待一會兒。

當你確定了自己的姿勢時，感覺自己的呼吸——或者有人稱之為「跟隨」——吸氣和呼氣。（有些練習的版本更強調呼氣，對於吸氣，只需要留一些停頓的時間。）毫無疑問，你的注意力會離開呼吸，遊走到其他地方去。不要擔心，當你注意到這種情況時——在幾秒鐘，1分鐘，5分鐘內——只是讓自己的注意力回到呼吸上就好。

不要評判自己或是沉迷於念頭的內容。回來就好。你離開了，就再回來。就是這樣練習。很多人都說這非常簡單，但是卻沒那麼容易。

你要做的只是堅持練習。結果會讓你獲益良多。

本文來源於《正念冥想完全指南》，免費領取完整版可關注公眾號：睿心wiseheart（ID:Ruixinliving)

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