這份7日生酮吃瘦食譜，讓你不愁明天吃什麼…

來自專欄好吃的生酮星球

生酮時，經常不知道明天要吃什麼？有沒有計劃好了的、一周的生酮食譜，能讓你直接照著吃、不用費腦子？

一份7日生酮菜單誕生了！即便是烹飪小白，也能輕鬆Hold住無壓力。

DAY I

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Morning

奶油生酮熱可可

食材清單

可可粉 20克

奶油 30克

椰奶 50克

無糖即溶咖啡 15克

赤蘚糖醇 15克

步 驟

? 取一個小鍋倒入鮮奶油及椰奶，用中小火緩緩加熱至融合。

? 待鍋子稍微開始冒出蒸汽時，再加入即溶咖啡及可可粉攪拌均勻。

? 添加赤蘚糖醇並持續攪拌，確認沒有結塊，直到沸騰。

? 沸騰後關火即完成，倒入杯中攪拌後飲用。

Lunch

低碳蘑菇白花菜

食材清單

蘑菇 6朵

白花椰菜 100克

橄欖油 10克

鮮奶油 60克

鹽 少許

黑胡椒 少許

開水 200ml

步 驟

? 將白花椰菜洗凈切碎，蘑菇洗凈切成片狀。

? 以橄欖油加熱平底鍋後，將蘑菇片放入煎香。

? 加入開水和白花椰菜攪拌均勻，煨5分鐘。

? 開蓋收汁，確認鍋底部沒有水分時再加入鮮奶油、帕瑪森芝士或喜歡的香料，以鹽和黑胡椒調味即完成。（可搭配培根或煎蛋食用）

Dinner

完美的美式炒蛋

食材清單

雞蛋 3顆

黃油 適量

奶油 適量

步 驟

? 兩個全蛋加一個蛋黃與適量稀奶油打勻，用海鹽和黑胡椒調味。

? 平底鍋中火預熱，融化黃油（不變色）。

? 蛋液下鍋，用鏟子向中心推動凝固的蛋液，調至小火。

? 持續推動，直到蛋液凝固成熟即可。（可加入蘆筍或菠菜炒或煎著來吃。）

DAY 2

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Morning

蘑菇蛋餅

食材清單

雞蛋 3個

黃油 30克

乳酪 25克

洋蔥 5/1個

香菇 3個

鹽 適量

胡椒 適量

步 驟

? 將洋蔥切成小丁狀，蘑菇切成片狀，乳酪切成丁備用。

? 取一小碗，將蛋打入，加入鹽和胡椒，攪打均勻備用。

? 開小火，將黃油放入平底鍋中融化後，倒入攪拌好的雞蛋液。在蛋液未乾之前，放入乳酪、蘑菇片、洋蔥丁。

? 把蛋餅輕輕對摺，當蛋餅底部變為金黃色取出即完成。

Lunch

培根牛油果蔬菜卷

食材清單

培根 1片

牛油果 1片

紅椒 1片

黃椒 1片

步 驟

? 將培根煎熟、牛油果、紅椒、黃椒切成片狀備用。

? 用培根包裹牛油果、紅椒、無需調味即可享用。

Dinner

菠菜豬肝蛋花湯

食材清單

鮮豬肝 1塊

雞蛋 4個

菠菜 適量

橄欖油 適量

步 驟

? 菠菜洗凈控水，豬肝切成2毫米薄片，流動水洗凈控干水分。

? 雞蛋挑破攪拌。

? 中小火熱鍋2-3分鐘，倒入豬油鋪鍋燒熱後，放入豬肝，大火翻炒到表面為褐色。

? 將豬肝倒入燉鍋中並加入開水，迅速燒開開蓋煮2分鐘，加入菠菜。

? 關火，倒入蛋液略攪拌、調味，淋少許橄欖油即可。

DAY 3

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Morning

乳酪培根煎太陽蛋

食材清單

芝士 30克

培根 100克（約4片）

黃油 20克

雞蛋 110克（2個）

切碎的花椰菜 50克

鹽 0.5克

步 驟

? 將花椰菜洗凈切成適口大小。

? 在煎鍋中以小火融化黃油，加入花椰菜、培根，翻炒2分鐘左右，直到培根變脆。

? 將鍋中食材撥到邊緣，在中間打入雞蛋。

? 將雞蛋煎到喜歡的熟度，再將芝士灑在上面，直到融化即可。

Lunch

豬肉沫燒茄子

食材清單

豬肉餡 100克（肥瘦比例3：2）

茄子 1根

醬油 少許

豬油 少許

薑末 少許

蒜末 少許

白鬍椒粉 少許

步 驟

? 將茄子斜切成段。

? 平底鍋用小火預熱後，加入豬油，將茄子放入，炸至表面呈油亮紫色後再翻面，約2-3分鐘盛出備用。

? 放入薑末、蒜末爆香後，再放入豬肉餡快速翻炒至熟。

? 加入醬油、白鬍椒調味後，放入炸好的茄子一起翻炒，收汁後撒上小蔥碎即完成。

Dinner

培根炒捲心菜

食材清單

培根 4片

捲心菜 半顆

黃油 適量

鹽 少許

黑胡椒 適量

步 驟

? 將捲心菜和培根切成小塊。

? 起油鍋，用中火煎培根到鬆脆。

? 加入捲心菜和黃油，翻炒至柔軟，加鹽和胡椒調味即可。

DAY 4

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Morning

生酮牛油果牛奶

食材清單

牛油果 1顆

鮮奶油 100克

牛奶或杏仁奶 100克

赤蘚糖醇 10克

新鮮檸檬汁 5克

步 驟

? 將牛油果去核去皮，取出果肉。

? 牛油果切成小塊放入攪拌機中，再加入牛奶打成液體，再分次加入鮮奶油調整濃稠度。

? 視個人喜好，加入赤蘚糖醇或新鮮的檸檬汁提味即可。

Lunch

胡蘿蔔紅燒牛腩

食材清單

牛腩 135克

洋蔥 30克

胡蘿蔔 30克

番茄 100克

薑片 3片

蔥 1根

蒜 3瓣

醬油 少許

白鬍椒 少許

開水 400ml

步 驟

? 牛腩、洋蔥、胡蘿蔔、番茄洗凈切塊、蔥切段、蒜拍扁備用。

? 起油鍋，將薑片、蒜、蔥段爆香後，加入洋蔥、胡蘿蔔、番茄以中火炒軟炒出甜味。（洋蔥、番茄深度焦糖化，可代替甜味劑的使用。）

? 將牛腩放入鍋中加入醬油上色，並加入開水大火煮沸，蓋上蓋子轉小火燉煮約30-40分鐘（不時開蓋攪拌）

? 檢查食材煮熟即可完成。

Dinner

青椒炒豬裡脊

食材清單

豬裡脊 280克

青椒 1個

洋蔥 適量

黃油 適量

辣椒醬 適量

鹽 適量

胡椒 適量

步 驟

? 將豬裡脊切成細條。蔥和青椒也切成條，在煎鍋中加入黃油。

? 將豬裡脊入鍋翻炒幾分鐘，加入蔬菜和辣椒醬，繼續翻炒，最後用鹽和胡椒調味。

DAY 5

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Morning

虎皮歐姆蛋

食材清單

橄欖油 克

黃油 30克

雞蛋 2個

乳酪絲 50克

步 驟

? 將蛋打散後，加入融化的黃油繼續攪打，再加入橄欖油攪打均勻備用。

? 開小火，將平底鍋預熱抹上橄欖油，將步驟1的蛋液倒入，小火慢煎。

? 等皮蛋的邊有些捲起，將乳酪絲鋪在蛋皮的一邊，並將另外半邊掀起覆蓋，再稍微煎一下即完成。

Lunch

蒜香煎排骨

食材清單

肋排 適量

大蒜 少許

橄欖油 適量

香草 少許

海鹽 少許

黑胡椒 少許

辣椒粉 少許

步 驟

? 肋排洗凈擦乾，大蒜切末。

? 表面均勻抹上海鹽、黑胡椒粉和香草粉末，擦上橄欖油。

? 腌制15分鐘。

? 平底鍋大火預熱少許橄欖油。

? 將肋排放入鍋中，大火煎至四面金黃。

? 轉小火繼續煎至骨肉分離即可。

Dinner

蘆筍蝦仁芝士烘蛋

食材清單

雞蛋 3個

蘆筍 6根

馬蘇里拉芝士 1把

香菇 1朵

蝦仁 6個

粉鹽 1撮

黑胡椒 1撮

大蒜 3瓣

黃油 適量

步 驟

? 將3個雞蛋打散，加入少許鹽。

? 蘆筍下鍋焯30秒，將頭部切下，只選用此部分。

? 將香菇切成薄片，大蒜切碎。

? 將黃油放入熱好的平底鍋中，炒香大蒜後盛出，放入蝦仁、香菇炒至變色，再盛出。

? 再在鍋中放入少許黃油，倒入蛋液，稍微定型後，將香菇片、蝦仁、蘆筍、馬蘇里拉芝士碼放在蛋液上。蓋上鍋蓋小火燜2-5分鐘（隨時打開鍋蓋觀察，定型即可，無需翻面）

? 撒上現磨黑胡椒、粉鹽即可出鍋。

DAY 6

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Morning

肉沫番茄雞蛋

食材清單

豬肉餡 100克

牛奶或杏仁奶 10克

小番茄 12顆

雞蛋 34克

橄欖油 20克

鹽 適量

步 驟

? 將豬肉餡、番茄切碎，加入鹽攪拌均勻備用。

? 將雞蛋攪打均勻，加入牛奶、橄欖油，放入電鍋蒸熟。

? 將步驟1的食材放入平底鍋中，以小火翻炒收汁炒香。

? 取出炒料，鋪在蒸好的奶蒸蛋上即完成。

Lunch

紙包烤三文魚

食材清單

三文魚 1片

大蒜 3瓣

橄欖油 40克

檸檬汁 5克

鹽 適量

黑胡椒粉 適量

步 驟

? 將烤箱預熱至180°C備用。

? 取一個碗，加入大蒜碎、橄欖油、檸檬汁、鹽、黑胡椒攪拌均勻。

? 將三文魚放在烘焙紙上，將步驟2混合好的香料刷在三文魚上。

? 將烘焙紙的四邊折入，將三文魚完全包裹住。

? 放入烤箱中烘烤直到熟透，約15-20分鐘即完成。

Dinner

香鹵無糖雞腿

食材清單

帶皮雞腿……1個

蘋果……半顆

醬油……適量

姜……3片

蔥……1根

開水……適量

白鬍椒……適量

步 驟

? 將雞腿先用沸水焯一下備用。

? 將蘋果去皮去籽切成塊狀，蔥切成段、姜切片。

? 將所有食材放入鍋中，加入開水，燉煮45分鐘即可。

DAY 7

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Morning

鐵鍋烤牛油果蛋

食材清單

牛油果 1顆

雞蛋 3個

橄欖油 50克

番茄 1片

黑胡椒 適量

步 驟

? 將烤箱以200°C預熱，牛油果去皮去核切片備用。

? 在鐵鍋上抹一層油，先加入番茄煮一下，再將牛油果片以車輪狀放入鍋中，把3顆雞蛋分別打入牛油果切片中間。

? 撒上黑胡椒調味，把堅果放入烤箱，等到蛋清凝固，約15分鐘，就可以取出享用。

Lunch

五花肉丸子湯

食材清單

五花肉餡 25克

豬油 5克

姜 1片

鹽 1克

枸杞 15克

水 150克

步 驟

? 在豬肉餡里加入少許鹽、白鬍椒粉調味後，用手捏成小丸子備用。

? 將水加入鍋中煮沸後，加入豬油、姜、自製豬肉丸，大火煮至丸子浮起來。

? 加入枸杞、鹽調味後即可（可加入自己喜歡的蔬菜）

Dinner

牛油果海味沙拉

食材清單

蝦仁 5個

小番茄 3顆

大蒜 2顆

牛油果 半顆

干海藻 10克

黑芝麻 少許

醬油 2湯匙

蘋果醋 1湯匙

橄欖油 4湯匙

步 驟

? 將醬油、蘋果醋、橄欖油拌勻。

? 蝦仁燙熟，海藻洗凈，泡發冷藏備用。

? 將大蒜去皮切片，小番茄洗凈切瓣。

? 牛油果去皮去核切塊或切片。

? 將所有食材混合，撒上少許芝麻，完成！

TIPS

? 以上食譜多為一人份，可根據就餐人數調整食材倍數。

? 如果覺得攝入不夠飽足，或想豐富菜單種類，可靈活增加快手肉類或蔬菜。