譯：業餘愛好者的壯漢訓練

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2010-02-21 16:49:13| 分類： 體育

2010年2月16日

作者：Jason Nunn

過去幾年來，美國人越來越多地將壯漢訓練加入到了自己的健身與比賽表現訓練計劃當中。實踐證明，壯漢訓練對於提高功能性力量和一般性體能準備（GPP）很有用。根據著名力量教練Dan John的說法，要變得更強壯，有3種方法。它們是：

·使重物離地。

·將重物舉過頭頂。

·負重行走一段距離或一段時間。

這3種東西不僅是壯漢訓練的基礎，它們還是任何好的力量訓練計劃的模板。然而，重要的是，教練必須認識到，並不是每種訓練動作都適用於每一個人。無論顧客的目標是什麼，教練首先要注意的是預防傷害。如果顧客受傷了，他就無法進行訓練。

本文的目標是討論幾個訓練動作的好處和禁忌，以及正確的訓練策略，以防受傷。

翻輪胎

翻輪胎無疑是流傳最廣的壯漢比賽項目及訓練動作之一。它需要你利用爆發力將輪胎拉起到直立，再使其翻倒。在本質上，它模仿的是舉重中髖、膝、踝三處的同時伸展。

我們已經介紹了它的價值，現在來談談它的禁忌。人們遇到的最大問題是，在起始動作中，許多人無法保持正確的「舉重者的弧線」。他們在站位時沒能保持下背部的反弓，下背部向前彎曲了，髖部後傾（如圖所示）。

在這種情況下，腰椎後側韌帶伸展了。如果不加以糾正，將會導致下背部疼痛和受傷。此時，顯然有些問題導致髖部無法正確彎曲。原因何在？可能性很多。其一是腘繩肌（包括大收肌）緊張，髖部屈肌鬆弛。因此，要解決這個問題，方法之一是對大收肌和腘繩肌進行泡沫軸自我按摩和靜態伸展。另一種可能性是髖臼撞擊征（acetabular impingement，AI）。AI基本上就是股骨頭或髖臼的骨骼過度生長了。這種異常生長會使得訓練者的髖部無法彎曲超過90度。不幸的是，AI的唯一解決方法就是手術。總之，如果顧客出現了骨盆後傾的現象，他們就不應該再練習翻輪胎了。

農夫行走

農夫行走是另外一種廣受歡迎的壯漢訓練動作，因為它不需要特殊的器械。訓練者每隻手拿一個啞鈴之類的重物，行走一段距離或一段時間。

這種訓練很有價值。它能夠提高你的握力，上背部、背闊肌和核心力量。它也是一種很好的體能訓練工具。我相信，將化療與農夫行走相結合能夠治療癌症。對於大多數的健康人而言，這種訓練很安全。但是，教練需要注意觀察顧客拿起重物及行走時雙膝的情況。它們有沒有內收？

如果是這樣，有時可以通過指導解決這個問題。你只需要告訴顧客，持重物站立時，要想像雙腳向左右兩側用力蹬地。有時候，問題則不這麼簡單。可能需要增加一些髂脛束泡沫軸自我按摩和臀部靈活性訓練。

推舉

壯漢比賽包括各種形式的推舉，比如車軸推舉，原木推舉，啞鈴推舉等。

將置於地面的重物拿起並推舉過頭，對軀幹頂端很危險。你必須明白，過頂推舉會對肩袖和肱二頭肌近端肌腱施加很大的壓力。這不是一件壞事。但是，如果顧客的肩部功能不正常，它會帶來一些問題。今天，很多人整天坐在方向盤或電腦前，很多人有protracted shoulder girdle和肱骨內旋的問題。

上面提到的動作會導致胸肌緊張和內旋。這些總是伴隨著肩袖松馳和外旋。如果你讓這樣的人做過頂推舉，他就會受傷。這些人必須先練習一些收肩胛和穩定性動作，比如face pull和肩胛俯卧撐，再嘗試過頂推舉。

因此，如你所見，教練必須確保訓練動作適合顧客的能力，這很重要。在這個前提下，進行這些訓練會豐富訓練手段，增加趣味性。它們對於提高體能和全身功能性力量很有價值。