從細節如何增加肱二頭肌維度
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飽滿的肱二頭肌對男生的體型加分不少。這篇來自於YouTube上的Jeremy Ethier的「How to Grow Your Biceps Peak」，主要從4個方面講解如何雕刻你的肱二頭肌。之所以記錄他的視頻，是因為從一個工科男的角度，凡事講究實事求是和有理有據，而Jeremy視頻中的內容都會找相關的文獻、研究或報告作為依據，他自己的blog也以"Built with Science"命名。這也和常說的健身先健腦所契合，無論對於我還是對於大家都有很大的啟發。
下面是他對於如何增加二頭維度的視頻內容的搬運。
先附上鏈接：
https://www.youtube.com/watch?v=MyDzM9dM4LM總所周知，之所以叫肱二頭肌，是因為這塊肌肉由長、短兩頭組成（一個肌群由兩塊肌肉組成）。在Neural Position狀態，肱二頭肌外側的為長頭，內側的為短頭。
在收縮的狀態下，視覺上，短頭負責手臂的寬度和厚度（維度），而長頭負責二頭隆起的高度。
而從後側看，長頭的發達使得視覺上手臂更加飽滿。同時，Brachialis Muscle向上推動長頭，也會使得手臂飽滿。
因此，想要得到飽滿的手臂，應專註於鍛煉你的長頭和Brachialis。並且，在多份研究中指出，長頭的發達有助於加強盂上結節（肩關節）的穩定性。而Brachialis可以推動長頭形成隆起。
以下Jeremy提出的4點鍛煉建議。
第1點：運動的選擇
由於長頭連接著肩關節，將上臂置於身後的運動，有利於充分鍛煉長頭，並能讓長頭做全程的運動。
推薦的動作有：
Inclined Dumbbell Curls
Cable Curls
Drag Curls：
第2點：握法和運動行程
另一個刺激長頭的方法是窄握。
除此之外，根據研究「How to Grow Your Biceps Peak」，彎舉過程中，前半程刺激長頭偏多，後半程刺激短頭偏多，因此為了更過的刺激長頭，可以增加只做半程的動作。
第3點：外旋手腕
根據研究「Anatomic and biomechanical analysis of the short and long head components of the distal biceps tendon.」，中立位或者內旋狀態的手腕對利於刺激短頭，而外旋狀態的手腕利於刺激長頭，具體做法是小拇指指向外側。
第4點：增強Brachialis（肱肌）
肱肌可以向上推動長頭，從視覺上形成手臂的隆起。肱肌的作用是彎曲手臂。根據研究「Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm.」，當手腕為中立位或者內旋狀態下，動作對於肱機的刺激最大。
因此可以使用reverse dumbbell curls和hammer dumbbell curls。
最後，Jeremy也給出了一份訓練建議
Studies：
Long Head ROM
Further evidence of functional differentiation within biceps brachii.
Long head vs short head supination:
Anatomic and biomechanical analysis of the short and long head components of the distal biceps tendon
Brachialis:
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem1920/175/4/175_4_285/_article接下來，我還會翻譯和搬運更多這位YouTuber的視頻，作為我自己訓練的參考材料。
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