測測你的筋膜屬於那種類型

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（文章摘錄於《筋膜健身》）　　

筋膜是貫穿身體的一層結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層，分別叫淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。

在我們開始訓練前，我們先來做一個小測試。

測試A：你屬於柔韌型嗎？

彎腰時，你可以保持兩腿伸直，兩隻手掌完全放在地面上嗎？（可以，得1分。）

你的手肘可以伸直並繼續向前伸展嗎？（單側可以，得1分。最高兩分）

膝蓋儘可能地伸展開時，你的腿會呈現弧形嗎？（單側可以，得1分。最高兩分）

大拇指可以向後碰到前臂嗎？（單側可以，得1分。最高兩分）

小拇指向後扳，角度可以超過90度嗎？（單側可以，得1分。最高兩分）

　　最高分為9分。

得分6分及以上屬於柔韌型人士，筋膜較為柔軟。

得分低於6分，最後兩題得分若低於2分，請繼續進行測試B。

測試B：你屬於肌肉型嗎？

雙手背到身後，儘可能地縮小兩手的距離；無論右手在上還是在下，兩手的間距超過手長的1.5倍，得1分；

坐在沒有扶手的椅子上，骨盆和雙腿保持不動，儘可能地向左右兩側轉動頭部和整個上半身，若轉動角度小於90度，得1分。

挺直身體坐在椅子上，一手放在小腹上，大拇指抵住肚臍，另一隻手放在鎖骨上。小腹保持不動，盡量將頭部向上伸展，當然也可以將整個上半身向上伸展，若伸展長度不超過手長，得1分。

雙腳分開站好，兩腿伸直，彎腰，看手指能否碰到地面，若指尖與地面的距離大於手長，得1分，

雙腿張開坐在地上，若雙腿張開的角度小於50度，得1分。

坐在椅子上，抬起一條腿，同時彎曲身體，讓額頭與膝蓋接觸。若額頭無法碰到左右兩側的膝蓋，得1分。

評估結果：

得分5-9分者明顯屬於肌肉型人士。

得分3-4分者身體柔韌性有限，雖然接近肌肉型人士，但未遺傳到健碩的身體，身體柔韌性受訓練的情況、生活習慣和遺傳因素的影響。

得分1-2分者並不屬於典型的肌肉型人士，僅局部出現僵硬的情況，身體柔韌性正常。

練習注意事項：

筋膜柔軟的柔韌型人士做拉伸訓練的頻率不要過高，強度不要過大，動作幅度要小，訓練的重點是試著了解身體的關節和筋膜所能承受的極限在哪裡，在身體處於極度拉伸的狀態下不要做動態拉伸。

筋膜結實的肌肉型人士應當經常進行拉伸筋膜的聯繫，也可以多進行負重拉伸，在練習時盡量將身體拉伸到極限。

舉例說明

例1：筋膜柔軟卻想擁有緊實胸部的女性

1、跪在墊子上，手掌撐地。（注意，髖關節應在膝蓋正上方。整個手掌緊貼墊子，之間稍微用力向下壓。這樣，前臂會自動轉到正確的方向，同時手臂的手肘內側相對）

2、保持這個姿勢，想像自己正在把肱骨略微向外轉。繃緊下腹部以保持穩定，然後一隻手離開墊子。

手握一個啞鈴或者負重護腕，穿過撐地那隻手臂的腋下，向另一側擺動。

保持這個姿勢，讓手臂輕輕地左右來回擺動，這有助於胸部肌肉的外層筋膜變緊實。

例2：肩膀向前縮的男性

1、平躺在凳子上，只用背部接觸凳子，脊柱不要過度前凸。一手拿一個小啞鈴或者裝滿水的瓶子，向兩側甚至雙臂，肘關節微微彎曲。

2、保持這個姿勢，讓手臂隨啞鈴的重量自然下垂，指導胸腔感受到拉力。

3、在這種極度拉伸的狀態下做小幅度的主動拉伸。不要用力過猛，要以感覺舒適的力度練習。在拉升過程中，你可以把手臂從身體兩側朝頭頂方向移動，在改變手臂位置的同時讓手臂的角度和手的姿勢有些變化。

4、彎曲手臂，重複之前的動作。