你與跑步達人的距離，就差這 9 個習慣

你從來不控制飲食，所以你跑了很久都瘦不下來；你懶得去鑽研跑步技術、力量，所以你跑跑停停，總是受傷……

很多人會把在跑步這件事，歸結為天賦。

其實對於很多業餘跑者來說，天賦並沒有雲泥之別，大家的天賦都差不多，並沒有本質的差別。

而真正的差距，很多時候是習慣

，為什麼別人一跑步就瘦，為什麼別人跑得那麼輕鬆愉快，為什麼別人跑得越來越快還不受傷，

很多時候，你跟他們的差異，也許並不在於天賦，而在於細節和習慣。

下面是一些簡單但是切實有效的跑步好習慣，希望對你有用。

Photo via Runner"s World

肌肉可以保護你的身體、減少運動傷害的幾率，並且能有效增加你的運動表現。

需要注意的是，一周做2~3次的強度訓練就夠了，切記不要連日做高強度運動，中間休息一天做點輕鬆的吧！

養成習慣的TIPS：

 1 

    訓練太乏味？把肌力訓練加入跑步菜單，例如在跑了5公里後，做幾組下深蹲。

 2 

   

不浪費時間，把它融入生活。例如：起床時先來個平板支撐醒醒腦、出門上班前來幾個俯卧撐、在喝咖啡休息時不妨弓箭步活動身體，頭腦更清晰！

 3 

   

換換新口味，同一種運動做久了身體也會喊無聊的，多嘗試更高強度、更多組數或是不一樣的運動。 

Photo via Zuzka Light

蔬果中擁有高營養價值和低卡路里，每一位跑者的日常菜單都該充分攝取這些營養素。優質碳水化合物讓你更有力量、而天然抗氧化劑能幫助你更快恢復。

養成習慣的 TIPS：

多樣化新鮮優質的水果都很有益，也推薦藍莓、枸杞、可可??等等。

Photo via Pinterest

運動前的動態熱身，喚醒你的肌肉，有效避免運動傷害；運動後的按摩放鬆??很重要、很重要、很重要！別輕視這件事，它能加速恢復疲勞。

如果你一天最多只能擠出 45 分鐘運動，還是不能捨棄熱身的時間比例，寧可跑短一點，也不要受傷！

Photo by Mariana Medvedeva on Unsplash

在外面吃飯，你能控制的很少，比如烹調方式、油、鹽……因此有很多多餘的熱量、脂肪和糖類。研究指出，身體多一公斤，會讓你的5公里成績多12.4秒、一場馬拉松多花1分鐘45秒的時間。

自己下廚則會避免上述的問題，在自己心愛的廚房，為自己做一些真正健康的食物吧。

頭一天睡得不好，第二天一整天都不舒服，哈欠連連的你，有可能更容易神經質、易怒，當然——也會影響到運動表現。

養成習慣的TIPS：

 1 

   

睡前一個小時避開任何電子用品，這一個小時好好放鬆自己：做點瑜珈或皮拉提斯，伸展和滾筒放鬆，躺在床上做10次腹式呼吸。

 2 

   

你下午是否喝了一杯拿鐵或黑咖啡？據研究顯示，咖啡因會持續作用六個小時，如果太晚喝的話會導致睡眠不安穩。

Photo by Charisse Kenion on Unsplash

營養均衡的早餐可以修補肌肉，提供你一整天好精神。研究指出成功減重的人有78%是有規律地吃早餐。

一頓飯約300~400大卡，4：1的比例（碳水化合物：蛋白質）便可以修復你損壞的肌肉。

Photo by rawpixel on Unsplash

即使是熱愛運動的跑者，平均每一天花在座位上的時間也超過10小時，久坐讓你的大腿和臀肌無力，久而久之身體姿勢也會變形。

養成習慣的TIPS：

 1 

   

記錄自己每天坐在椅子上的時間有多長？現在有很多App或者是GPS手錶可以記錄你的行為模式。好消息是，研究顯示出坐6至7小時的隱性傷害，用一個小時來跑步運動便可刺激身體恢復。

 2 

   

設定鬧鐘。在手機或是工作的電腦上，一天設定兩個時間的鬧鐘，提醒自己休息一下，該走動一下啦！

Photo by atjepirwanto via Instagram

有時候，你已經預計好今天要吃完的訓練菜單，卻有一些突髮狀況讓你不得不捨棄或忙到忘了，例如：家族聚會、工作應酬等等。

要怎麼解決呢？把訓練菜單排在一日之始。在別人還在睡夢中時，你已經整裝出發，運動後的身體更輕盈，精神也更清晰專註。

看看這篇文章的評論區，你就知道有多少人是有早起跑步的習慣了：為什麼一定要早起跑步？這是我聽過最好的答案

養成習慣的TIPS：

 1 

   

在睡前先準備好隔天的跑步裝備：鞋子、水壺等。剛開始，規定自己一個禮拜兩天晨跑，鬧鐘響了趕快跳下床衝出門吧！不要讓自己有猶豫的空間。

 2 

   

呼朋引伴，跟朋友相約晨跑讓你更容易脫離床的束縛。

 3 

   

養成一個習慣要多久？研究指出需要3-4周，一起堅持下去！

跑步的好習慣還有很多，上面只是非常少的一部分。

重要的不是按照這些好習慣去一一遵循，而是你要真的意識到，

你需要去發現那些對你有益的好習慣，並刻意的培養這些好習慣。

巴菲特曾經到華盛頓大學做一個分享活動，活動上他談到年輕人應該怎樣提升自己。他給大家的建議很簡單：「找一個你崇拜或者最想成為的偶像，找出他身上你最欣賞的特質，然後開始學習和模仿他，把這些特質變成你自己的習慣。」

普利策獎得主查爾斯·都希格在《習慣的力量》一書說道：

我們每天高達 90% 的行為都是出自習慣的支配。

所以，關於跑步，從一個又一個好習慣開始吧！

 # 來，今天來聊聊 # 

「在運動方面，你有什麼好習慣？」

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