只有一個杠鈴片，如何練到胸肌爆炸？

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今天要講的是一個非常實用，但是又極少人練習的胸部動作。

這個動作僅僅需要一個杠鈴片，甚至僅僅需要一本書，就可以讓你的胸肌獲得爆炸般的充血感覺。

這個動作，可以作為訓練前的胸部激活訓練，又可以作為正式的訓練。

如果你一直苦於胸中縫沒有訓練感覺，那你就更要練習這個動作了！

這個動作叫做「斯萬推胸」。

一 動作示意

先來看看正視圖：

再來看看側視圖：

進行這個動作時，身體站直，手掌用力壓實一個杠鈴片，然後將杠鈴片肩膀的正前方送出，送的同時用力擠壓杠鈴片，送到肩膀前方短暫停留後，將杠鈴片拉回胸前。即為完成一個動作。

怎麼樣，這個動作很簡單吧？

我們來看看這個動作有哪些關鍵細節：

二 關鍵細節

作為一個純原創的健身公眾號，必須要甩出一些乾貨的。以下是只有陳柏齡的醬油台才能夠看到的五個動作細節：

重點細節1：全程需要保持肩胛骨的穩定。關於肩胛骨合攏的技巧可以看這個文章：卧推中最最重要的一個細節！

重點細節2：全手掌壓實杠鈴片。手掌壓得越緊，胸肌擠壓感越強烈。手掌壓得松，只有小臂酸痛，胸部感覺不強烈。

重點細節3：向前送出杠鈴片的時候，盡量讓杠鈴片朝肩部的正前方送出。

重點細節4：還原的時候將杠鈴片「拉回」胸前。一定要注意，是「拉回」胸前，而不是往下放。

重點細節5：還原的時候肘關節向兩側分開移動，而不是向下運動。

三 常見錯誤

一些人覺得這個動作很雞肋或者很難找到胸部發力感，是因為他們根本沒有掌握好動作細節。

這個動作的常見錯誤是聳肩和無法控制肩胛骨。可以看下圖的肩膀狀態，出現了「聳肩」和「肩胛骨前移」兩個不良細節。這兩個細節會導致胸肌發力感變少，斜方肌的發力感增加。

如果你在練習這個動作時，無法控制自己的肩胛骨，可以先嘗試練習仰卧位的「斯萬推胸」。

四 初學者的退階方案

沒有練習過這個動作的朋友，可以嘗試先練習退階版本的「斯萬推胸」。仰卧位的「斯萬推胸」對胸中縫有強烈的刺激感。

五 該動作的適用範圍

這個動作建議放入熱身或者訓練的最後進行。如果作為正式的訓練，完成3組，每組12-15個即可。

如果你在家裡，沒有任何的健身器械，可以考慮用一本較重的書籍、字典或者日曆來代替杠鈴片完成這個動作。比如我和清華大學出版社合作最近出的這本超萌的《健身日曆2019》，目前已經進入運動健身版前三名咯。

目前《健身日曆》在京東、噹噹均有銷售，直接搜索「健身日曆」即可。（在這裡都能機智地插入一條廣告，真的是很佩服我自己呢）

以上就是今天我與大家分享的內容，上周剛推送過一篇奧賽男選手的文章，大家對於女子比基尼選手也很好奇，本周六上午10點將在公眾號大家推送一篇女子比基尼選手的文章。

（本文完）

撰文與拍攝：陳柏齡

後期製作：茂茂

出鏡模特：陳宇

本文於2018年9月19日發佈於我的公眾號陳柏齡的醬油台。

如果你在其他地方看見了這篇文章，但署名不是陳柏齡，那麼一定是被抄襲了~

歡迎關注我的公眾號：陳柏齡的醬油台（soychen01）。一個全網被抄襲次數最多的健身賬號。

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