瑜伽體式弓式解析-含胸駝背黨的救星

雙手像弓弦，靈活與力量保證了動作的平穩和流暢。強大的腿部力量來自穩定的骨盆。延伸整個脊柱，胸腔完全打開，向下直達腳趾悉數擴展，感受後彎的舒適、輕鬆、深度、自由和力量，感受身體強有力地向上抬起。不論你的人生目標是什麼，你都需要鍛煉身體之弓，心念之箭，不動的專註是行動。

弓

式

說 正 事 分 割 線

弓式，英文體式名稱：Bow Pose，梵文體式名稱：Dhanurasana，梵文中「Dhanur」是「弓」的意思。這個動作以面朝下方的姿勢開始，用雙手從後方握住腳踝，隨及腿、胸和頭抬起，這一動作表現出一支弓為了射中目標所承受的壓力和彎曲力。

要想完美地練習這個弓式，需要身體的靈活性和柔軟可塑的脊柱。但是僅有這些還是不夠的，還需要力量。緊張與放鬆是相輔相承的兩種力量，互不離分。如果做了坐姿前傾動作之後，就要作它的相反動作----弓式。我們要注意的是，向前傾時我們看到的是靈活度和放鬆、謙卑和臣服，當作弓式時，我們看到的是力量和緊張感，由此可見，靈活性與放鬆感可存在於一個人身上。

有時候，我們覺得命運將我們的弓箭逼近崩潰的臨界點，此時我們會絕望地祈禱，而沒有注意到這些局限性正是由我們自己造成的。

弓式像一個大碗，承載著那些用於滋養我們不同層次需要的營養物質。它像是完美的半圈。它將頭、腳從相反的方向合攏在一起，喉嚨部份和自我意願變得十分脆弱。從象徵意義上來看，弓式兼有男人氣質和女人氣質，它將力量、靈活度、緊繃和臣服的相反作用力有機結合在一起。

在準備進入弓式之前，要先向前拉長軀幹，使軀幹得到額外的向前的伸展。可以用肘支撐讓上半身和腹部向前伸展離開骨盆。

可以先從單腿的弓式開始。向後握住脛骨，向上升起大腿骨，注意力放在下背部的伸展上，不要使那裡被壓縮。你可能發現，做單腿的弓式比做雙腿的還要辛苦。

握了單腿的弓式之後，開始做雙腿的。在這個姿勢的古典版本中雙腿內側是靠攏的，當然在最初學習的時候可以讓雙腿中間分開。隨著練習，逐漸地讓大腳趾靠在一起，然後是膝蓋。

伸展大腿的內側和內側的腳踝，讓雙腳向後和向上。通常在駱駝式和所有的俯卧姿勢中，這是一個非常重要的要領。

當大腿和軀幹升離地板之後，首先要儘可能地拉長脊椎。從腳趾到頭頂找到一種均勻平滑的圓弧的感覺。為了保護脊椎，在進入姿勢之後首先應該先找到身體的長度，再考慮軀幹和腳的高度。尤其要拉長身體的前面，並且讓胸膛向前的力量大於向上的力量。讓上胸部和鎖骨帶領身體向前和向上，而不是喉嚨，這個要領同樣在Bhekasana蛙式中也非常重要。

努力讓姿勢變得非常的長而不是非常的高，在salabhasana蝗蟲式中這個要領同樣重要，也嘗試在輪式中也找到這樣的感覺。

讓下腹部在地板上平衡你的身體，而不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升，同時注意抬升的同時不要讓恥骨去壓地板。放鬆腹部，不要用腹部壓地板，這樣可以保持平滑和深長的呼吸。通常大多數學生會把更多的注意力放在上半身向上的抬高上，應該讓腿和上半身均勻地向上抬高。就如所有的後彎，臀部或多或少是應該收緊的，但這會引起大腿向外的旋轉，所以有意識地讓大腿的頂部向內旋轉以抵消這個傾向。讓這個姿勢的後彎更多地發生在胯部而不是下背部。

讓腳趾和腳球指向天花板，而不是背後的牆。內側的小腿肚子向天花板延長。如所有的姿勢一樣讓肩胛骨進入後背，並且下沉向臀部。胸椎進入後背幫助胸膛打開。

在所有的後彎姿勢中注意不要壓縮脖子的後面。放鬆面部，嘴巴和眼睛。保持均勻深長的呼吸。不要屏住呼吸.

弓式

（Dhanurasana）

基礎：

1）開始姿勢：朝下平躺，彎曲小腿，接近背部，雙手抓雙腳踝，雙腳併攏，大腳趾碰觸。下巴觸地，放鬆整個身體，尤其是背部。

2）深呼，深吸，縮緊大腿肌肉，背部下凹，抬大腿，胸部、頭離地。雙臂伸直，如弓弦，腿部肌肉縮緊，背部、雙臂放鬆。保持頭部後彎，抬高下巴，調整姿勢（抬高下巴或放鬆、縮緊腿部肌肉調節），使腹部柔軟的部分支撐整個身體的重量，在最終體式時屏息，舒服得保持。呼氣，放鬆腿部肌肉恢復到開始姿勢，放鬆身體一會兒，重複。

注意：

1）背部不使力，藉助腿部的肌肉使背部被動地後彎。

2）雙手捉腳踝。

3）雙腳盡量避免分開。

4）最後體式時，身體的重量不再肋骨上，在腹部上。

5）在整個練習過程中，雙臂伸直。

6）一般與眼睛蛇、蝗蟲式結合，順序眼睛蛇 --> 蝗蟲式 --> 弓式，再與前曲體式配合。

變體1

1）在上述的基礎上，最終體式時，呼吸深沉而且緩慢，試圖有節奏地擴展、收縮腹部，保持。

適用於初學的變體2

1）與上述類似，腿部不抬起，依靠腿部的力量抬高頭及胸部。

變體3 - 滾動

1) 在最終體式上，交替放鬆、縮緊大腿肌肉滾動腹部。先輕微運動再加大幅度，最高處，雙腿觸地，最低處，下巴觸地，注意過程中雙腿併攏。適當保護，骨頭沒肉磕著不舒服。

瑜伽弓式第一式

Yoga bow type

step1：伸卧，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放於身體兩側。

step2 : 呼氣，屈右膝，腳後跟放存右臀上，同時兩臂向後伸展，雙手抓住右腳踝，左腿保持伸直。

step3 : 吸氣，抬高頭部與頸部，雙手略向小腿方向移動，雙臂向上抬升，拉動右膝和右大腿離地，同時帶動胸部離開地面，

step4 : 雙臂伸直並拉動右腿向上伸展，肋骨離地，腹部和盆骨區域緊貼地面，保持這個體式30—60秒鐘。

step5 : 雙手鬆開右腿，回到地面上」換腿重複這個體式。

這個體式還可以增加難度，即雙手移至右小腿中間，雙掌環抱住右小腿，雙臂伸直並拉動右小腿向上伸直，且肋骨部位離地，只有腹部、盆骨區域、左大腿貼地以支撐身體平衡。

輔助動作

1.肩胛內收、上提，肩關節伸展、內旋、內收，髖關節伸展、內旋、內收，膝關節屈曲，踝關節蹠曲。

2.各種後彎的動作，如蛇式、蝗蟲式、半弓式等。

3.擴胸的暖身動作。

4.拉伸股四頭肌、髂腰肌、恥骨肌、腹內外斜肌、胸小肌、喙肱肌。可用舒背式（採金剛坐姿，腳尖立起，吸氣，吐氣手肘撐地緩緩往後仰躺，使臀部坐於腳後跟上。初學者可頭頂地，背部拱起以減輕腳趾的壓力，進階者可讓肩部平貼地板，後腦勺貼地，如此腳趾所承受的壓力也會增加。）

5.核心肌群的訓練。

注意事項

1.此式是以臍部為支點向上撐起，所以坐的時候，不要因為要使上半身往上拉高，而使重心往恥骨方向移動，也不能為了拉高腿部，使身體重心往胸部移而導致前傾。不管重心是上移或下移，都不能強化到該式所要強化的部位。

2.人的體型和骨架會影響式子的重心，不管是腿相對長或相對短都可能使重心落在肚臍以外的區域。

3.吸氣，將身體前後兩側向上拉起是要配合根鎖，不但可增加功效，還可避免折腰。

4.此式是以臍輪為中心，屬平衡動作，因此眼睛應注視前方而非上面。

5．身體撐起是要前後左右都平衡，不要前傾後仰，也不要左右偏斜。導致不平衡的因素除了體型和骨架外，會與不同區塊肌群的伸展度有關，也與臟器組織功能的偏盛有關，甚至有的人與左右腦的平衡及思維有關。

6.上下半身撐起後，可以利用觀想，一步步的放鬆肩膀、胸部、腰部、大腿、小腿、腳的緊張度。

7.兩腳要盡量併攏，不要離太開。可以在雙腳拉起後再併攏，併攏後的拉伸力比較強，也有助於收攝。

8.有的人做此式時，會由前後搖晃的動作，如此搖晃的動作，只能當做暖身及柔軟筋骨之用，而非該式的體位法。

9.初學者如果無法連續做八次，可以在中途略休息。

10.此式可與困難背部伸展是搭配做。

主要功能

1.強化臍部脈輪，對腎上腺素、胰腺有特殊效果。

2.強化腸胃功能，並去除腹部過多脂肪。

3.強化胸腺功能，擴展胸部，結實胸肌。

4.強化背部肌肉和脊神經。

5.強化喉部、甲狀腺、副甲狀腺功能。

6.強化腿、肩、臀等部，可美化肩部、手臂和腿部。

7.此式對身體健康很有益處，對於因人體七大要素缺陷所致的疾病，如梅毒、麻風病等也有助益。（七大要素指的是乳糜、血液、肌肉、脂肪、骨頭、骨髓和精髓液。七大要素缺陷所致的疾病，大都述整體性的體質病。本式最主要是強化第二和第三個脈輪。第三個脈輪強化後，脾胃功能會改善，脾胃屬後天之本，可改善乳糜、血液、肌肉、脂肪的功能；第二個脈輪強化後，腎功能會有改善，腎屬先天之本，可改善骨頭、骨髓和精髓液的功能，所以此式對身體的健康很有幫助。

8. 此式最主要是強化第三個脈輪，其次是第二，再次是第一。

9.此式是對男性很有幫助的式子。

10.腎臟和脾胃不好的人，此式往往做不好。

11.椎間盤往後突出的人，在做後彎動作時，較容易壓迫到椎間盤的神經核而引起疼痛。遇到此情形時，不要太勉強做後彎動作，可改作容易使椎間盤歸位的式子，如抬頭形的風箱式、鋤式或多吊單杠等。等椎間盤複位或消炎後，才做後彎動作。

12.有助於將內外五種生命能收攝至海底輪。

13.可調整上、下行氣，平行氣和遍行氣，也助於伸展、收縮和饑渴氣的強化。

14. 此式對整條脊椎的幫助很大，也因此對脈輪、腺體和五大元素的轉化幫助很大。

很多伽人在練習這個體式時，很容易出現腰疼，膝蓋疼的問題，尤其是瑜伽初學者，這是為什麼呢？從瑜伽解剖的角度來給大家分析一下，瑜伽初學者在弓式中會出現那些問題以及導致疼痛的原因。

1、雙腳過度向兩側打開

在瑜伽弓式的練習中，很多伽人膝蓋疼很大一部分原因是，膝蓋過度的向兩側打開，當雙腿向兩側打開，而雙手卻又將小腿向中間靠攏時，此時所形成的合力會給膝蓋造成壓力導致疼痛。因此，伽人們在練習這個體式時，一定要注意保持雙膝雙手與雙膝在一條力線上。

2、胸椎沒有打開，腰椎擠壓

很多伽人在弓式中產生腰痛的原因莫過於，胸椎沒有打開，而腰椎卻過度擠壓，這樣的練習則必然產生腰痛。因此，伽人們在練習這個體式時，一定要將胸椎打開，延展腹部，骨盆向後轉動，延展腰椎，避免腰椎擠壓。

3、脖子過度緊張擠壓

很多伽人在練習弓式時，由於太過緊張，頭過度向後，下巴向前伸展，導致脖子後側過度擠壓，從而讓頸椎產生疼痛。因此，練習這個體式時，一定要注意脖子後側的延展，放鬆舌頭，避免頸椎過度緊張。

4、雙手無法抓到雙腳

在弓式的練習中，很多伽人雙手無法抓到雙腳，這是肱二頭肌沒有激活拉伸，胸大肌過度緊張導致的。因此，在練習時，要學會關注激活拉伸肱二頭肌，從而讓胸大肌更好的展開拉伸。

5、身體無法撐起

在弓式中，很多伽人撐不起來，主要的原因是豎脊肌、胸椎比較僵硬。那麼，這樣的伽人就需要多做一些的打開胸腔和延展豎脊肌的練習了。

最後，簡單的總結以上的要點，瑜伽初學者在弓式的練習中，如果要避免疼痛，首先需要做到體式的正位，其次，要學會打開胸腔，骨盆向後轉動，延展脖子後側，最後，在進入體式吸氣時，要放鬆腹部，一定不要屏氣。

輔助練習方法

? 初學者如果不能直接握住腳踝，用伸展帶扣住腳踝，雙抓住帶子的另一端，保持手臂充分伸展。

? 有時初學者發現很難將大腿抬離地板。可以把大腿放在捲起來的毯子上，這樣可以讓你的腿稍微向上揚起一點。

? 同伴幫助進入弓式。在步驟1時，讓你的同伴跪在你身後的地板上，讓他的內膝抵在你的外膝處。吸氣並抬起上身離開地板，把腳跟向後遠離臀部，雙手向後抓住同伴的手臂，但大腿要放在地板上。然後你的同伴可以抓住你的腳踝。

（1）藉助瑜伽伸展帶的輔助練習：

（2）藉助瑜伽抱枕的輔助練習：

（3）藉助瑜伽毯的輔助練習：

（4）藉助瑜伽抱枕和伸展帶的輔助練習：

（5）空中瑜伽的弔帶也可以作為輔助練習的工具：