對抗節儉基因（動篇）

還記得節儉基因嗎？那個在飢餓年代拚命積聚熱量的本能？感謝它讓我們的祖輩活了下來！而今，各種美食唾手可得，各種智能工具更方便更省力，它還是恪盡職守，不遺餘力的積攢、積攢…

於是，熱量過剩，三高來了…

「節儉」和「消費」的博弈

俗話說的：管住嘴、多動腿！

呵呵…耳熟能詳的梗…

1運動的好處：

只是消耗掉多餘的熱卡？更逆天的:

其一是儘可能的減少肌肉流失，（衰老，就是肌肉總量和力量的損失，從20歲開始，我們平均每年損失0.5磅肌肉總量）；

其二，能改變基因的表達哦，讓癌基因保持沉默（有腫瘤易感風險基因的還是多運動吧），讓肥胖基因很聰明的表達，就是脂肪細胞呆在它應該在的地方—脂肪組織，產生具有生物活性的化學物質，而不是遊離到其他部位如肝臟或血液里，對人體造成傷害。等等等…

堪稱「撥亂為正」的神器呢

大眾評審：力與美 年輕態

醫生評審：健康的心血管功能、完美的免疫系統，樂觀的心態、溫厚的性情…

2

運動的方式：

適合自己的，才是最好的

東方則傾向於把運動綜合，中國的健身氣功、太極拳、五禽戲、八段錦等、印度的瑜伽，很難界定它們到底是有氧還是抗阻運動，又或是柔韌練習；如中醫。

西方傾向於把運動解構，變成模塊化的東西，分類：有氧運動、抗阻訓練、柔韌練習、平衡練習，每一種方式都有衡量的標準。且需要相輔相成、缺一不可；如西醫。

（1）有氧運動：

就是一定時間一定強度的運動，達到氣喘吁吁的效果，才是有效的消耗熱量的方式。

官方解釋：如同發動機燃燒汽油需要氧氣，我們在燃燒（即氧化）「燃料」時也需要氧氣助燃。人類的「燃料」是糖類、脂肪和少量蛋白質。

推薦是中等強度運動量。（您在運動時喘著氣能說出3-5個字就可以啦）。慢跑、快走、蹬車都可以。

有氧運動，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。

（2）抗阻練習，就是身體對抗阻力。

目的提高肌肉力量和質量、增加肌肉體積。俯卧撐、原地縱跳、仰卧起坐等非器械力量或藉助器械練習，推薦一周2-3次隔天進行，一定量力而行、量力而行。

肌肉除了保護骨骼，防止骨質疏鬆；還是利用葡萄糖的主要組織。

糖是指身體現貨，糖原是身體庫存。

肌肉一運動，肌糖原就不斷地消耗，血糖就會不斷的補充損耗，血糖得以下降。（血糖偏高或已經糖尿病的知道怎麼辦了吧！）

肝糖原在飢餓時會分解來補充。

有氧運動開始，前30分鐘糖的消耗大於脂肪；30分鐘之後，脂肪供能比例增加，糖供能比例下降。（減脂是需要持續30分鐘以上滴）

（3）柔韌練習：

慢慢拉伸、舒展各關節、韌帶，疼痛即止，保持這個姿勢15-30秒。可以增加圍繞在肌肉纖維周圍的結締組織的長度，增加柔韌性，使運動更加容易和流暢，防止運動傷害。

（4）平衡練習，尤其是中老年人，有四肢末端病變的人。

閉目或不閉目單腿站立，每天幾十秒，有助於調動身體多個部位參與，增強協調性和反應能力。

特殊人群安全保障

1.堅持每天30-60分鐘運動習慣，每次運動前後，需5-10分鐘的準備活動，逐漸加量，注意監測血壓。一般建議在飯後半小時進行。運動前要注意環境氣候的變化。衣服、鞋子要舒適，場地、線路也要挑選好，避免發生意外。

2.以適合自己的運動方式為主，如無運動習慣，可以堅持快走，以身體微微出汗為標誌，身體出汗後可暫停，做些拉伸、伸展練習；如體力尚可，可繼續運動致身體微微出汗；以此反覆，以第二天不疲勞為度。

3.每1-2周評估體重一次，（晨起、空腹、無憋尿時，稱體重），以判斷是否「收支平衡」。如體重無變化，可酌情增加運動量。

3沒時間運動？辦公小白的梗…

世界衛生組織早將久坐列為十大致死致病元兇之一，久坐危害僅次於吸煙。久坐使患心血管疾病、糖尿病、肥胖等的機會增加一倍，也增加了乳腺癌、高血壓、血脂異常、骨質疏鬆、抑鬱和焦慮的患病風險。

強力推薦：北京小湯山醫院有氧運動中心牛國衛主任獨創的碎片式運動：

（1）平坐時，單舉起一條腿，腿與椅子平行，保持平直的狀態，可以勾腳尖做。感覺酸痛無力時，可換腿，兩腿交替進行。（雙下肢肌力練習）

（2）首先，雙腿分開與肩同寬，將肩膀緩慢提起來，用力提到最高，然後突然一下子放鬆。第二步，兩肩膀使勁往前收，再緩慢地打開，兩肩用力向後張。第三步，先將肩膀提起來，用力提到最高，然後不放鬆，而是順勢向後張。三個動作可連續做，多次重複。（上肢、頸椎舒緩練習）

（3）搓手40秒，可給心血管做個大掃除。

（4）單腿站立（儘可能閉目）20秒，全身肌群都參與，還有利於小腦平衡。

（5）減肚腩？坐直咯！背部挺直，頸部挺直！提前一站下車快走，試試看！

生命在於運動，運動貴在堅持！

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