肩膀疼痛咔咔響怎麼辦？

來自專欄 David體能康復12 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會了解到：

1.肩膀彈響、疼痛的原因是什麼？

2.如何正確解決肩痛問題？

肩痛問題為何不能有效解決？

有些健身愛好者在做過肩動作時，會發生肩關節疼痛或彈響聲

肩關節是如何受傷的？

在肩關節疼痛的病例中，有超過40%是「肩峰撞擊症」。肩峰撞擊就是大臂骨，向上方撞擊到肩胛骨的肩峰處，造成的肌腱、肌肉損傷。

當肩關節空間變小，大臂骨在往上抬的時候就會撞到上面的肩峰，造成疼痛

什麼造成肩峰撞擊症？

一句話：不斷重複造成肩胛骨下移、大臂上移的不當動作

這些重複性的動作主要有以下三種情況：

1.錯誤的坐姿造成肩關節不穩定

大部分的運動損傷來自錯誤的生活習慣，肩峰撞擊也不例外。當我們長期處於「圓肩」的坐姿時，我們的肩胛骨就會下移，肩膀的不穩定。在肩膀不穩定時，做任何動作都是有風險的！

典型的園肩動作，就是低頭看手機

正確的看手機姿勢，應該是肩胛骨收緊，上抬手臂。不但對肩關節好，對減輕頸部壓力也有幫助

2.不運動造成肩袖肌群無力，大臂上移

我們的背部有一組肌肉負責把大臂下拉。遺憾的是，久坐不動的生活習慣造成我們這些肌肉無力。這些重要但是被忽視的肌肉包括：中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群。

當這些肌肉無力時，就會造成大臂上移，肩關節不穩定，最終導致肩峰撞擊症的發生。

從這裡也可以看到，很多勞損性的運動損傷，醫生經常建議的休息靜養不運動是錯誤的！

3.先天結構造成肩膀疼痛

肩關節受損的幾率跟肩峰形狀有關，可以將肩膀上方的肩峰形狀，用藍色線分成三種類型：

其中，二型和三型的肩峰角度比較彎曲，因此肩關節的空間最小，也就最容易受傷。

一型空間較大，因此受傷風險相對小一些。

如果你同時滿足了上述三個條件：1.錯誤的日常生活習慣；2.肩袖肌群無力；3.肩峰結構致使肩關節空間狹小。就有非常高的概率發生肩膀疼痛問題！

如何做肩痛的運動康復？

一、運動評估

如何知道肩痛風險，嚴重程度？通過對肩關節的運動測試，就能了解目前情況和設立康複目標。這往往需要專業的運動康復師進行評估。

二、運動康復

1.松解緊繃的軟組織

通過關節鬆動術，松解緊繃點，提升肩關節的空間

2.穩定肩胛骨

俯卧位肩胛骨回縮－前引練習，提升肩胛骨的運動知覺和穩定

俯卧撐姿勢（或半跪姿）做肩胛骨的前引回縮動作，提升肩胛骨的穩定

第三個推薦的動作，是常見的YTW動作。可以增加背部中間肌肉的力量

這是一個肩胛骨穩定的練習，患者雙手靠牆，康復師給患者肩側兩邊不同的阻力。

3.肩袖肌群的訓練

肩關節的外旋、後伸動作都是鍛煉的重點。這些動作可以把手臂往下降，增加肩關節空間

三、如何有效解決肩峰撞擊症？

常見的錯誤解決邏輯是：因為是運動導致的受傷，休息靜養就好了。

但事實恰恰相反，如果靜止不動，肌肉會越來越萎縮、無力。

通過糾正錯誤的動作或生活習慣，才是解決根本之道！

為啥運動對肩峰撞擊症有效？

1.國外研究者發現：通過運動康復可以減輕疼痛、增加肩關節的運動能力，從而達到預防受傷的效果、減少手術的必要性。

2.國外研究者對比了手術和運動康復對肩峰撞擊癥狀的效果，結果發現，手術組除了花銷是運動康復組的將近兩倍（720英鎊對390英鎊），對疼痛的改善程度卻是相同的。

總結下來，運動康復應該優先於手術考慮；即使做了手術，也應該儘快做運動康復，才能有更好的效果！

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