譯：（給游泳者）平衡肩胛：3種肩部矯正訓練

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2010-02-22 16:59:03| 分類： 體育

作者：Matt Fitzgerald（《鐵人三項》雜誌）

任何一位外科醫生和物理治療師都知道，某個身體部位的疼痛可能是另外一個部位的機能不良引起的。而游泳者身上最常見的疼痛出現在肩胛帶。

游泳者的肩部往往存在粘液囊炎。當位於肩胛帶的粘液囊或fluid sack在游泳過程中被反覆撞擊，就會發炎、紅腫。多次衝擊還有可能導致肩胛帶的肌腱出現炎症或組織惡化。

游泳者肩部的首要問題還不是出現肩袖部位，而是肩胛骨。左右兩塊肩胛骨連接著脊柱和肩袖部位，有著戰略意義。

本質上，肩胛骨及其周圍的17塊肌肉是你的肩部的基礎，是每一個手臂動作的基礎。健康的肩胛必須兼具穩定性和靈活性。如果肩胛的穩定性或靈活性不足，在手臂過頭的動作中，例如自由泳動作，肩袖部位就容易受到衝擊。

體姿問題

健康的肩胛在我們這個社會裡是很稀少的。問題在於，我們花太多時間坐在電腦和方向盤前面了。我們在這種情況下很容易出現彎腰駝背的姿勢，這會導致脊柱上端永久性向前彎曲，也就是駝背。

這種體姿會限制肩胛骨向後傾斜的能力，當手臂抬到高於頭頂時，可供肩袖部位移動的空間就會減小。於是，肩袖部位就會被壓緊，導致組織損傷。

問題還不止這些。在打字和握方向盤的動作中，我們的肩部長時間內旋並拉長（向前推）。在這種情況下，負責使肩部外旋和收回（向後拉）的肌肉就會變得松馳和軟弱無力。

最後，這種不平衡會導致肩胛遠離脊柱，靠近肩關節，這種現象叫作肩胛翼化（如圖所示）。健康的肩胛是緊貼在胸腔上的。當你直立、手臂在體側下垂時，如果你的肩胛處於上背部比較靠外的位置，這就說明你有肩胛翼化的問題。

游泳會使得這些問題加劇，使病情更嚴重。游泳會加強使肩部內旋的肌肉的力量，從而對使肩部向相反方向移動的肌肉產生有害的影響。

為改善肩部健康和比賽表現，有必要採用手臂外旋和肩胛後收的力量訓練動作，以平衡這些影響。花一點時間進行矯正訓練，你將獲得巨大的回報。

如果你的肩部沒有游泳者的職業病，我建議你將以下3個動作各做一組，每周訓練兩次，以作為預防。如果你的肩部已經出問題了，可以將每個動作做兩組，每周訓練三次。

（感謝波士頓的力量與體能教練Eric Cressey教給了我這些動作。他指導過很多耐力項目選手的訓練，包括今年巴西鐵人三項比賽賽亞軍得主Dede Griesbauer。）

肩胛俯卧撐

肩胛俯卧撐能夠發展前鋸肌的力量，這塊肌肉對於使肩胛骨保持緊貼胸腔、預防肩胛翼化非常重要，對於提高肩部穩定性非常重要。

做出標準俯卧撐起始動作。雙肘保持鎖定，肩胛骨向後縮，使得軀幹向地面下落數英寸。現在，使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前彎曲。回到起點，重複10到12次。

頸後彈力帶Pull-Apart

這個動作能夠提高斜方肌下部的力量，該部位對於使肩胛適當上旋和肩部整體健康非常重要。

直立，手臂抬起至頭上，與肩同寬，掌心向前，手握一根短彈力帶。向後、向下收肩胛骨，屈肘，使得彈力帶下落至頸後。在動作終點，彈力帶將會伸展數英寸。

你將會感覺到肩胛骨底端的肌肉收縮了。下巴不要向前抬，保持在原處。在最低點稍微停頓，然後回到起點。重複10到12次。

過頂肩外旋

這個動作能夠提高肩部外旋的力量，當手臂出現過頂動作時提高肩部穩定性。

直立，右上臂側平舉，肘部彎曲90度，肩部內旋，前臂指向地面。右手拿一個3到5磅的小啞鈴。

肩部外旋180度，當右前臂指向天空時停止。回到起點。重複10次，換左臂再做。