心理問題的存在原理和解決方向 - 于飛

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一、心理活動的基本過程

我們的心理活動是由經驗、觀念、思維、情緒感受、身體反應、態度、行為做法和環境反饋等八個方面共同構成的。我們需要先覺察自己的心理活動過程，才有可能做出改變。這八個方面的關聯是：過去的生活經驗形成了現在的核心觀念，以及相應的思維、行為習慣，遇到誘發事件，產生相應的思維推理和聯想，產生相應的情緒感受和身體反應，形成相應的態度和行為做法，又得到環境（他人、事情）的反饋，形成相應的生活經驗，進一步鞏固原有的核心觀念和思維、行為習慣。我們分別來看一下各種心理問題基本的形成原因的存在原理。

社交障礙：過去經常被他人忽視、拒絕、否定、打壓、指責和嘲笑，自己也經歷過一些失敗，從而認為自己是無能的、不好的，並且認為他人是邪惡、不可信的，在面對他人的時候或者在某些社交場合，總是感覺自己的缺點和不足會被別人發現，並且會來否定或嘲笑自己，從而感到擔心、害怕，出現一些緊張的軀體癥狀，不知所措，迴避、逃離或壓抑、忍受，他人也會評價自己內向、不合群，又鞏固了自己的既有觀念。

焦慮症：過去經常被他人期待、要求或苛責，自己也經歷過一些犯錯和失敗，並且承擔了嚴重的後果，導致自己認為自己不能犯錯和失敗，一旦犯錯和失敗就會有嚴重的後果，並且自己很難承受，在做事情或者與人交往的過程里，就總是擔心自己會做錯事、說錯話，經常惶恐不安。也會在生活中把他人的期待、要求看的非常重要，把他人的苛責看的非常嚴重。

疑病症：過去經常被他人暗示自己很容易生病，或自己也有生病的體驗，再或者自己周圍的人因生病離世，導致認為自己抵抗力不足，疾病隨時有可能發生，任何疾病對自己都是致命的，從而在身體感到不舒服的時候，想到自己是不是生了重病，在看到疾病相關信息的時候，聯想到自己，感到擔心、害怕，緊張的情緒感受又加重了自己身體的不適感，進一步的讓自己認為自己的身體很脆弱，缺乏抵抗力，很容易生重病。

恐懼症：過去受到過他人的負面影響，或者自己受到過一些外來侵害，從而認為在這個世界上危險無處不在，侵害很有可能甚至必然會發生，而且後果都會非常嚴重，並且自己缺乏自我保護和擺脫侵害的能力和信心，從而感到擔心、害怕。迴避、隔離和對抗行為又維持和加重了對於特定對象的恐懼。

強迫症：因為經常感到擔心、害怕、難過或生氣，無意識的採取了一些措施迴避危險和減輕痛苦，比如反覆的思慮、檢查、求證、控制、清洗、迴避或隔離，這些措施會暫時的減輕焦慮、恐懼、抑鬱、憤怒的情緒感受和癥狀，然而並不能從根本上建立起自信心和安全感，時間長了迴避行為還會越來越繁複，成為癥狀，總是控制不住想要思慮、檢查、求證、控制、清洗、迴避或隔離。焦慮、恐懼和疑病症也都會帶有一定程度的強迫癥狀，只是程度都比較輕，還不足以診斷為強迫症。

抑鬱症：因過去的失敗經驗，以及內心裡的焦慮、恐懼和憤怒，而又無力改變，時間長了就會放棄希望，採取持續的迴避和隔離行為，逃避生活，嚴重的有可能會放棄自己的生命。

強迫症和抑鬱症都有焦慮、恐懼的情緒和癥狀基礎，因個性的不同，有些人只會焦慮、恐懼，有些人會發展為強迫，有些人會發展為抑鬱，強迫症是最痛苦的，抑鬱症是最危險的。

以上闡述了各種心理問題的形成原因和存在原理，接下來談談解決的方向，大體的過程是：改變核心觀念，調整思維方式，放鬆身心，改變態度和行為做法，獲得新的生活經驗。具體要根據每個人的實際情況制定實施方案，因為每個人都有自己獨特的生活經驗、觀念、思維和行為習慣，以及生活環境。

二、改變觀念和思維方式

社交障礙者會認為自己很糟糕、別人都很苛刻、挑剔。可以看到自己的能力和價值，也看到別人的包容和友善，建立新的信念：自己既有缺點也有優點，既有不足也有長處，大部他分人都是包容、友善的，也不排除有少部分人就是苛刻、挑剔的，要是他們敢傷害自己，自己也有權力和能力進行反擊。

焦慮者會認為自己很容易犯錯、失敗，而且後果都會非常嚴重，自己無法承受，而且犯錯、失敗是不被允許的。建立新的信念：犯錯、失敗是人生的常態，逃避犯錯和失敗也就不會有成功，敢於面對失敗的人才能夠有所成就，別人也能夠在一定程度上容納自己的失誤，因為每個人都會有犯錯的時候。

疑病者會認為自己的身體非常脆弱，缺乏抵抗力，很容易感染疾病。建立新的信念：每個人都有生病的可能，感冒、發燒是常有的事情，生了病就積極進行治療，自己能夠活到現在而且身體還比較健康，就說明自己有充足的抵抗力，不是那麼容易感染疾病的，而且社會上也有充分的防疫和醫療措施。

恐懼者會認為危險無處不在，而且後果非常嚴重，自我保護和抵禦侵害的能力不足。建立新的信念：在這座城市裡，有警察維護社會治安，自己的小區里也有防範措施，自己也有能力和工具保護自己和抵禦侵害，不是那麼容易發生危險的。

強迫症是在通過反覆思慮、檢查、求證、控制、清洗等思維或行為，迴避和隔離焦慮、恐懼、憤怒的情緒感受和癥狀，這些負面情緒和癥狀減輕，強迫癥狀自然就會減輕。理解和接納自己的強迫癥狀，尋求更合理、有效的表達和滿足方式。

抑鬱者會認為自己非常失敗，未來沒有任何希望。建立新的信念：自己可能在某些方面的能力有所欠缺，不過可以通過學習和實踐而提高，只要自己堅持不放棄，早晚都會成功的。

每個人的生活經驗、情感、觀念、思維方式和內容都不太一樣，所以要根據自己的實際情況建立新的信念。有意識的在生活中使用這些新的觀念和思想。再配合身心的放鬆，以及態度和行為做法上的改變，獲得新的環境反饋，建立新的生活經驗，持續鞏固這些新的觀念、思維、情感和行為反應習慣。

三、放鬆、開闊身心

常見的放鬆、愉悅和開闊身心的方法有：放慢呼吸、放空大腦，活動或鍛煉身體，轉移注意，積極的催眠語言暗示，想像美好的畫面，身體繃緊放鬆訓練。每個人放鬆的方式不太一樣，能夠使自己放鬆且有益身心健康的事情都可以多做一些。

放慢呼吸、放空自己：在一個相對安靜、安全、舒適的環境里，靜靜的坐著，做緩慢而悠長的深呼吸，深深的吸氣，慢慢的吐氣，看著頭腦中的想法來來去去，不做任何的干預。放空自己不是什麼也不想，而是看著自己的想法，或者感受自己的身體，再或者關注自己的一呼一吸，那些雜念自會被清空。

活動或鍛煉身體：人在緊張的時候身體是緊張的，思路是狹窄的，通過活動身體可以放鬆身心、開闊思路；鍛煉身體有益於身心健康，科學研究表明，運動的治療效果要超過吃藥。

轉移注意：把注意力從自身的感受和癥狀轉移到外面，觀察周圍的環境、他人和事情，或者專註於學習、工作、社交和遊戲，這樣做可以減少對不適感和癥狀的關注、放大和強化。

催眠暗示：可以用一些正向、積極的語言暗示自己，比如放鬆、輕鬆、安心、踏實、開闊、愉悅、滿足；避免使用負向暗示如不要緊張、不要擔心、不要生氣，這會使自己更嚴重。

畫面想像：想像美好的畫面可以放鬆身心，閉上眼睛，做幾個緩慢悠長的深呼吸，想像自己站在柔軟的沙灘上，面向廣闊的大海，看著波濤起伏，聽著海浪的聲音，海風吹拂著自己的身體，海面上有幾隻海鷗在自由的飛翔，看著遠處的海天一線，又看到了天空，藍藍的天空上漂浮著幾朵白雲，看到了太陽，陽光照在沙灘上，照在自己的身上，暖暖的、很放鬆。

繃緊放鬆：如果緊張的程度比較高，前面的放鬆方法效果不理想，可以採用身體繃緊放鬆訓練的方式，閉上眼睛，從下往上依次繃緊自己身體上的大塊肌肉，小腿、大腿、臀部、腰部、手臂、肩膀和頸部，繃緊之後從一數到七，然後鬆開，在心裡暗示自己放鬆，再做一個深呼吸，深深的吸氣，慢慢的呼氣，在呼氣的時候暗示自己放鬆，然後繼續繃緊身體的下一個部位。腳趾向膝蓋的方向彎曲可以繃緊小腿肌肉，雙膝併攏可以繃緊大腿肌肉，提臀、收腰可以繃緊臀部和腰部的肌肉，雙手握拳、雙臂交叉搭在肩膀上可以繃緊手臂的肌肉，雙肩聳起可以繃緊肩部的肌肉，下巴頂向胸口可以繃緊頸部的肌肉。

調整作息習慣：良好的生活作息習慣有利於身心健康和放鬆，每天晚上固定時間睡覺，避免在床上玩手機、看書，卧室和床就是用來睡覺的，每天早晨固定時間起床，白天忙碌、充實一些，避免空閑和打盹，晚上做一些輕鬆、有趣的事情，睡前避免過於興奮和憂慮。對於擔憂的事情，可以拿出特定的時間思考，分析原理、原因，建立解決方案，以備後續實施。

做一件操作性強的事情：操作性強的事情有利於自我控制感和能力感的提高，控制感和能力感是安全感的基礎，安全感高的人會更容易感到放鬆、自由，選擇一件自己比較擅長的事情，最好具有一定的挑戰性，從頭到尾、循序漸進的完成它。

做一件沒有目的的事情：每天拿出一些時間來，放下所有的負擔，隨心所欲的做一件沒有任何目的的事情，也不需要任何的標準，隨心、率性而為，全身心享受這一份自由和輕鬆。

擴大自己的支持團隊：一個人總歸會感覺孤獨和無助，我們需要他人的支持和協助，所以不妨多交一些良師益友，這有助於自己安全感的提高，有利於放鬆。在人際交往中，注重平等和交互，避免依賴和控制，有來有往關係才能穩定和長久。

幫助他人：當自己感到無能、沒價值，感到自卑、恐懼的時候，可以去幫助他人，在自己擅長的方面給別人提供一些便利，我們就能看到自己的能力和價值。贈人玫瑰，手有餘香。

另外，聽音樂、看電影、玩遊戲、與人交流、彈吉他、唱歌、跳舞、畫畫等都能放鬆身心，可以根據自己的喜好選擇。

四、調整態度和行為做法

允許，正向和超越。所有的改變都是基於允許，排斥、逃避和對抗只會加重負面情緒和癥狀。而允許是基於對自己和自己問題的認識。看到自己內心裡的期望和恐懼，期望正確、成功就會恐懼犯錯、失敗，期望被人認可、喜歡就會害怕被人否定、討厭，期望絕對健康就會擔心有生病的可能，期望絕對控制就會擔心有失控的可能，期望越高恐懼就越強烈，兩者是成正比關係的。什麼是自卑，就是對自己的期望和要求過高，又總是達不到自己的標準，總是想比別人強，經常拿自己的短處和別人的長處比，所以感到自卑。什麼是膽怯，就是因為期望過高而恐懼過強。什麼是拖延，就是因為感覺達不到自己的期望或者內心恐懼而拖著不去做。因為恐懼而迴避，因為自責而對抗。自卑、膽怯、拖延、迴避、對抗會引發焦慮、恐懼的負面情緒和癥狀，還有可能發展成為疑病、強迫或者抑鬱症。

首先是降低自我期待和要求，允許自己有可能會犯錯、失敗、生病、失控、擔心、害怕、難過、生氣和被某些人忽視、拒絕、否定、貶低、指責、嘲笑、疏遠、排斥。每個人都會遇到這些情況，人生不如意十之八九，不完美才是生活的常態，敢於面對失敗才能走向成功，敢於面對不幸才能獲得幸福。

其次是要正視自己內心裡的期望，每個人都需要正確、成功、健康、安全、輕鬆、快樂、平和及被他人重視、接納、肯定、欣賞、喜歡、親近，期望沒有對錯，可能會有問題是達成期望的策略方法。儘力而為的做好每一件事情，友善的對待每一個人，但有些事情重要有些事情不重要，沒有人可以把每一件事情都做到完美，也沒有人可以被所有的人認可和喜歡，只要自己問心無愧就可以。況且就會有少部分人專做損人利己或者損人不利己的事情，自己一味的謙讓只會讓對方更加猖狂。

其次是超越內心裡的恐懼。問問自己到底在怕什麼？假如自己擔心的事情真的發生了會怎樣？可以如何承擔和補救？如果後果非常嚴重，自己可以如何避免其發生？很多時候，都是自己主觀放大了危險和後果的嚴重程度，就好比為了避免後果的發生而每日殫精竭慮，耗費了大量的精力和時間，而等那個後果發生了再去補救只需要少量的成本。我們需要客觀評估危險發生的概率和後果的嚴重程度，才能採取恰當的對策。還有些風險是人們共同面對和承擔的，比如上街有可能被車撞，露天有可能被雷劈，吃飯有可能噎著，喝水有可能嗆著。人食五穀雜糧，有七情六慾，難免就會有不舒服、不順心的時候。

給大家提供一個自我覺察的步驟。

1.我的感覺是？擔心、害怕、難過或生氣，學會描述自己的情緒，為自己的情緒命名，並且說出來，情緒被看見和表達就會有所減輕，未被看見和表達的情緒會轉化為軀體癥狀。

2.我遇到的問題是？為什麼會有這樣的情緒？我遇到了什麼問題？如犯錯、失敗、生病、失控、焦慮、恐懼、疑病、強迫、抑鬱或被他人忽視、拒絕、否定、貶低、指責、疏遠，為自己所遇到的問題命名，問題是問題人是人，人不是問題，把問題拿出來看一看，具體分析問題的存在原理和形成原因。

3.我的想法是？遇到這個問題之後，自己是怎麼解釋和評價的？比如是對的還是錯的、是好的還是壞的、是應該的還是不應該的，對問題的解釋和評價決定了自己的情緒感受，而負面的情緒感受會引發不良的軀體癥狀和思維、行為的異常。

4.我這樣想的理由是？思考、判斷和評價問題的依據，就是核心信念，比如自己是有能力的還是沒能力的、是有價值的還是沒價值的、他人是友善的還是邪惡的、世界是安全的還是不安全的。核心信念通常不易覺察，可以由想法推導而出。

5.我的信念是怎麼來的？信念來自過去的生活經驗，是什麼樣的經歷讓自己有了這樣的信念？是誰告訴自己的？這個信念符合過去和現在的實際情況嗎？自己可以做出哪些改變？

經過自我覺察之後，再進行自我調整，具體怎麼做要看個人的實際情況，通常在認識清楚問題的形成原因和存在原理之後，就會產生有利於自己身心健康和未來發展的態度和做法。

首先我們的觀念、思維和行為方式並不是天生的，都是後天形成的，主要來自於家庭、學校教育和社會宣傳，以及人際關係經驗，我們要看到這些信念、思維和行為方式的不合理之處，然後調整自己的信念、思維和行為方式，使之更符合現在的實際情況，以更有利於自己的身心健康和自己未來的發展。

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