預防肩膀受傷和肩膀康復指南！

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本期，石頭來介紹一下如何避免肩膀受傷，以及當肩膀受傷後，如何儘快康復！

一

首先，來了解一下肩膀部位骨骼和肌肉的構成：

肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨和肩胛骨等組成，其中又有很多韌帶、肌肉和軟組織等，看起來肩膀是一個很強壯的部位，實則不然！肩膀為了提供全方位的活動，並沒有想像中的這麼穩定，經常由於一個用力過猛或動作不標準就受到損傷，而肩膀一旦受到損傷便很難復原，使原本靈活的肩膀活動範圍更加受限。

以上的圖片可以看出，肩部的骨骼結構遠比肌肉結構要複雜。而且相對於其他關節，肩關節較為脆弱。一部分人會因為一些動作不規範的原因導致肩膀受傷，反而當肩膀受傷後，肩膀的康復訓練是一個艱難而又漫長的過程。根據圖示的骨骼和肌肉結構，大家應該更好的理解肩膀發力的肌肉有哪些，在做有關肩膀的訓練時應該注意什麼了。

二

那麼具體怎麼在訓練過程中避免肩膀受傷呢？「拉伸」 和 「熱身」很重要！

在上半身的健身訓練中，如果肩膀一旦受傷，那麼大部分的訓練動作和姿勢會受限。然而大部分人在訓練肩膀的時候，往往僅僅針對三角肌（三角肌前、中、後束肌肉）做訓練，從而肩膀部位周邊的小肌群很容易被忽略，這些小肌群通常扮演著穩定肩膀的角色。肌力不平衡很容易影響肩膀的穩定性或姿勢動作的標準性。如果原本姿勢就不標準，比如駝背或者肩膀前移，一旦過度強化肩膀局部的肌肉，肌肉失衡的情況會越來越嚴重，這是很多人的通病。因此，肩膀部位小肌群的訓練是必不可少的！

其實，在訓練過程中，大家可以留意一下自己的肩膀，是不是會有聳肩的情況發生，肩胛部位有沒有受力，接下來，石頭給大家介紹一種方法，來幫助大家強化肩膀周邊的小肌群，這個方法沒有場地的局限性，在哪裡都可以做，對於器械的要求也很小。該方法也可以用來對受傷的肩膀進行康復訓練！

YTWL肩部強化

起始動作：膝蓋微曲，臀部向後，上身前傾，背部挺直，肩胛用力保持穩定，後腦勺、背和臀呈一條直線。大家也可以用健身長凳，然後趴在長凳上；也可以趴在瑜伽墊上進行。

1. Y

手臂伸直前舉，拇指向上，過程中肩胛收緊，使手臂與身體呈Y型，手臂抬起高度可略高於耳朵。

2. T

手臂向後平舉，拇指向上，過程中肩胛收緊，使手臂與身體呈T型，手臂抬起高度可略高於背部。

3. W

手臂彎曲，先將肘部向身後側平舉，後將小臂向上轉至與上身平行，過程中肩胛收緊，使手臂與身體呈W型。

4. L

手臂彎曲，先將小臂向上轉至與大臂平行，後將手臂向身後側平舉，過程中肩胛收緊，使手臂與身體呈L型。

建議：每個動作可以獨立做，也可以四個動作連在一起做，每個動作12～20下為一組，做4～5組。

以上是一些視頻介紹，大家可以參照視頻來糾正自己的動作

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所造成的諸多不便，還請大家諒解

三

肩膀部位（三角肌）的強化訓練，可參考石頭之前推出的文章：