基礎動作vs孤立動作

基礎動作vs孤立動作

基本動作：

是指練大肌肉群（如大腿，背部，胸部）時連帶練小肌肉群（如肱二頭肌，肱三頭肌）的動作。可以採用相對較大重量，如常說的「三大舉」——深蹲、硬拉、卧推。

作用：對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。

孤立動作：

是指只針對一個局部肌肉群，或者只是一小塊兒肌肉的動作。採用重量相對較小。孤立動作和基本動作相對應，目的是儘可能不借用身體其他部位的助力，讓所練肌肉單獨承受訓練負荷，以獲取更大的訓練效果。

例如：練習胸肌的時候，相對於綜合涉及到胸、肩、三頭、甚至背部等肌群的基本動作卧推，那麼啞鈴飛鳥、十字夾胸等都算是孤立動作；練習肱二頭肌的時候，相對於杠鈴彎舉這個基本動作，用啞鈴專門針對肱肌的的動作就算是孤立動作。

作用：對於局部肌肉的增肌增力很有針對性，對於突出肌肉線條、肌肉分離度等有明顯效果。

如果你確定要全面系統地進行器械健身，綜合增大肌肉體積和力量，全面提高身體素質，那麼基本動作（複合動作）的練習一定不可缺少，並且還要重點練習。

如果你確定只是要針對局部肌肉進行簡單的塑型，那麼重視孤立動作、輕視基本動作也是可行的選擇。當然實際練習的時候，一定要明確每個動作是針對具體那塊肌肉的，動作要領、發力、意念等都要集中好，否則這個「孤立」就失去效果了。

當然，複合和孤立是相對的。複合動作中也可以運用健美的孤立原則，目標肌肉重點發力、意念集中；孤立動作也不是鍛煉、調動到的肌肉就一定很少。

以下是針對各部位的基本、孤立動作簡單分類

部位 基本動作 孤立動作

大腿 深蹲，硬拉，箭步蹲 坐式腿屈伸（股四），俯卧腿屈伸（股二），

各種器械夾腿、分腿

胸肌 卧推（平板、斜板） 啞鈴飛鳥（平板、斜板），各種器械夾胸

雙杠雙臂屈伸

三角肌 推舉類 啞鈴前平舉（前束）、啞鈴側平舉（中束） 啞鈴俯身側平舉（後束）

背部 硬拉，杠鈴俯身划船 引體向上

肱三頭肌 杠鈴窄推，雙杠臂屈伸 各式啞鈴、器械練習（長頭、內頭、外頭）

肱二頭肌 杠鈴彎舉 各種姿勢的啞鈴單、雙臂彎舉

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