買了跑步機≈減肥？這些冷知識，你必須知道

09-21

夏日炎炎，全國燒烤模式重啟，在空調房裡機跑，想想都偷笑。然而，對於跑步機健身你又做錯了哪些？

來自澳大利亞體育與運動科學研究院的運動學專家、心理學家 Nardine Presland 為我們帶來她精心挑選的跑步機健身基礎知識。

不要往下看

機跑時低頭盯著滾動的跑步履帶可能會造成頭暈，也容易失去平衡摔倒。

向前平視，想像自己就在戶外跑步，把注意力集中在維持正確的跑姿上，腳踏履帶時要輕盈，不要發出「嘭嘭」和「咚咚」聲。

跑步時不要抓扶手

如果跑步時不得不藉助扶手來維持平衡，那麼是時候降低跑步強度了。手扶把手通常就是運動強度過大的標誌。

這時應該主動降低跑步機的速度或坡度，直到能鬆手跑步為止。

在熱身完畢後，身體已經開始適應跑步，這時就要確定自感強度區間，這也是衡量運動強度的重要指標。

把跑步機的速度設定在跑步時不用抓扶手的強度，在結束跑步訓練前先按照這個速度放鬆的跑幾分鐘作為冷身，不要在高速時驟停。

注意補水，保持空氣流通

確保機跑時空氣流通正常，也可以在旁邊放一颱風扇。因為沒有自然風吹乾汗水，室內跑會比戶外留更多汗。同時，在觸手能及的地方放一條幹毛巾和飲用水，隨時補充水分。

不要忘記冷身

冷身跟熱身同等重要。

冷身可以讓你的心跳恢復到正常或靜息水平，避免下機時感到頭暈目眩。機跑時，把訓練過程想像成一條鐘形曲線，開始時速度比較慢，強度低，在過程中慢慢提高強度，最後三分鐘把速度或坡度降下來，直到結束。

適當增加娛樂性

當你在跑步機上運動時，外界的干擾比戶外少很多，可以在掌握跑步機健身技巧和操控的前提下適當增加娛樂性來趕走無聊枯燥感。

可以在確保安全的前提下，聽聽歌，看看短劇。顯然，速度較低的走路運動對健康也是有很大幫助的。只要動起來，對身體總是有益的。

訓練要多樣性

跑步機一般都有豐富的內置訓練課程，可以每天進行不同類型的訓練，例如減脂，耐力或者腿部力量。

如果想要來一個強度更高的減肥課程，可以嘗試高強度間歇訓練。只需 20 分鐘，快速，低速交替進行的循環訓練不僅可以讓你快速燃脂，還能大大提升心肺功能。

而中等強度的長距離跑則可以訓練你的耐力，在長跑中加入爬坡訓練還可以針對腿部和臀部肌肉進行鍛煉，得到很好的收緊塑形效果。

跑步機還是很精準，簡易的訓練神器，特別適合進行含有不同訓練動作的課程。

快走或慢跑兩分鐘，下機做一些仰卧起坐，俯卧撐或深蹲，然後再回到跑步機上進行跑步，依次循環，很容易就能完成全身訓練。

即使哪天你不想跑步了，也可以嘗試在平坡的跑步機上進行快走，速度可以從 6km/h 開始，每隔幾分鐘可以提升坡度，來一次爬坡訓練。

不要操之過急

在開始正式訓練之前，一定要充分熱身。

從平坡，低速開始，直到身體適應後再跑。千萬不要跳上跑步機就開始亂跑一通，因為身體的肌肉還沒準備好進行高強度的訓練，這很容易造成肌肉拉傷或扭傷。

嘗試視頻課程

為了更好的激勵自己完成機跑，可以下載含有機跑視頻課程的 APP。無論是針對減肥的 HIIT 課程，還是馬拉松備戰，當你選好課程之後，視頻都可以指引你正確的調整速度和坡度。

鞋子要穿對

對於機跑的鞋子並沒有特殊的要求，可以穿平時習慣的路跑鞋即可，但盡量不要穿越野鞋在跑步機上跑步。在選購跑鞋之前，一定要進行專業的測量，穿著適合自己腳型的鞋子。

專業的跑鞋店會提供測量服務，讓你知道你的腳是外翻還是內翻，對於不同的足形，選擇的鞋子也不同，特別是腳跟和前腳掌的緩衝設計。

如果每周進行幾次，每次不超過 30 分鐘的機跑，可以選擇中等支撐度的跑鞋。如果頻率和強度更大（例如每天都要跑 1 個小時以上），需要選擇在腳跟處有特殊減震和保護功能的更加耐用的跑鞋。

機跑新手小貼士

開始機跑之前，必須摸清楚跑步機上每一個按鍵的位置和功能，特別是緊急制動開關。跑步機必須放置在平整的地面上，最好在機下放一張減震防滑墊。跑步機在使用一段時間後要及時正確的進行檢查和保養，防止故障和意外發生。跑步機發出異音時，一定要先停止使用並聯繫售後進行處理。

機跑是個技術活兒，跑步機是自己對身體健康的一項重要投資。特別反感某些商家標榜「買了跑步機等於減肥」的廣告標語，這是赤裸裸的誤導和不專業，對用戶也是極不負責的表現。

對於普通用戶來講，跑步機是一個他們難以掌握的健身工具，而廠商在研發時如果不考慮消費者買回去之後如何使用，怎樣得到健身效果的話，最後的結局一定是賣出一台跑步機，丟掉一個潛在用戶。當人口紅利，流量紅利消失殆盡後，還拿什麼來打動消費者？

在購買或使用跑步機之前，如果沒有進行基本的了解和體驗，還是奉勸各位想買跑步機的用戶不要輕易作出衝動的購買行為。怎麼破？當然可以找我私聊，了解更多跑步機知識後再做決定。