合理又有效的訓練全過程

文案路人甲 第 237 篇文章

如果你想要練出一副好身材的話，那麼，一個合理又有效的訓練全過程，應該是這樣的。希望本篇文章，對熱愛運動的你有所幫助。

具體時間框架

總體時間在50-70分鐘之間，具體的時間框架，分三大塊，開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，這兩項很重要，很多人會忽視掉。中間是40-50分鐘的力量訓練，新手的話，可以改成20-25分鐘有氧，然後20-25分鐘力量。

熱身和拉伸環節

熱身時要熱透，特別是當天要重點練的部位，初始熱身不要圖快，否則很容易肌肉拉傷。

拉伸環節也不可忽視，相當於當天訓練的收尾儀式，能保障肌肉長得更好、更勻稱，另一個好處是第二天肌肉酸痛不會那麼劇烈。

有氧訓練

即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧訓練常見的有：跑步、游泳、健身操、瑜伽、單車等等。

力量訓練

力量訓練是無氧訓練，此時身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。力量訓練常見部位有：胸部、肩部、背部、腰腹和四肢。

胸部：俯卧撐、啞鈴飛鳥、卧推等；

肩部：倒立、單臂肘撐地等；

背部：引體向上、啞鈴划船等；

腰腹：平板支撐、俄羅斯轉體等；

腿部：深蹲、蛙跳、器械腿舉等；

臂部：啞鈴彎舉、長凳屈臂支撐等。

訓練中要知道的一些事

慢速度：新人訓練，不要圖快。應當按照標準動作慢慢發力，然後慢慢收回。這樣，對肌肉的刺激更深。退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。不要忽視退讓性練習，如果把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，那樣只會浪費了增大肌肉的大好時機。

高密度：組間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，去頻繁地刺激肌肉。而在高密度的訓練過程中，更要注意動作的規範性，不要使動作變形、不規範。

持續受力：在訓練過程中，適應這個力量後，就要開始訓練肌肉在動作中的持續受力的表現。讓肌肉保持持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，直至達到徹底力竭。

寧輕勿假：很多新人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。所以，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

補水放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆，放鬆間隙記得補喝一小口水。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。不少人都是訓練完後狂灌水，其實這樣並不合理。

重視大肌群：大肌群要多練，要重視。胸、背、腰腹、腿部等大肌群，不僅能使身體強壯，重視大肌群還有一個好處，就是能夠促進其他部位肌肉的生長。

大動作、大重量：不管是練哪個部位，時間長了都會形成肌肉記憶，身體也會慢慢適應。這時候就要考慮加大動作和重量了。盡量在標準範圍內，加大動作幅度和重量，充分拉伸肌肉。

平和心態：訓練時，心態要平和。不要與人攀比，也不要把別人的嘲笑放在心上。那些練得好的，哪一個又不是這樣過來的呢？遇到願意指導你的老司機，要用心聽。如果別人只是嘲諷，也不要爭執，冷處理，不要搭理他。

合理的休息和睡眠

訓練後，應該先補水，20-30分鐘後，等身體回歸平靜狀態再去洗澡。1~2個小時後，這時候身體會相當疲勞，應該休息。而休息又分為：主動休息、被動休息和睡眠。

主動休息：通過有益於恢復的運動，主動積極的使自己的身體達到休息的狀態。常見的方式有：步行、交叉訓練、柔韌性訓練、拉伸等。

被動休息：是在沒有自我意識控制下的身體自我修復，相對來說，我們感覺自己在休息了，其實只是消耗的少很多了，但仍然是在消耗。常見的方式如：在家看電視、圖書館看書、辦公室工作等方式。

如何去睡？睡覺也是休息，晚睡是現代都市白領的文明病，如果條件允許的話，每天最好保證8個小時的有效睡眠。中午若有時間可再午睡30分鐘。因為，只有保障了充足的睡眠，肌肉才能更好的生長。

恢復期的幾個時間節點

24-48小時：結束訓練後的24-48小時，身體會開始進行恢復，將消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。而在此期間，身體會消耗的氧氣及能量也會隨之增多，此時應該補充水和營養。

36-72小時：身體逐漸適應了之前的訓練後，差不多到36-72小時之間。這時，身體會變得更加的強壯，這個階段，是超量補償階段。就可以進行第二次訓練。

3-7天：若在超量補償階段中錯過了訓練（約3-7天），你的身體會恢復到訓練前的狀況。如果錯過，此前的訓練，對減脂增肌的意義並不大。

一周2次：增肌就是肌纖維撕裂，再次修復的結果，所以需要合理的休息，同一個肌肉群力量訓練，一周不要超過2次。

合理的飲食及營養補充

飲食方面，少吃多餐，最好是每隔2小時吃一點，吃5-6頓。

多攝入蛋白質：雞蛋、牛奶、魚肉。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主。蛋白質很難變成脂肪，所以多吃點，沒關係！

適量的維生素：水果、蔬菜、粗糧。

適量的維生素攝取，最好是多吃水果和蔬菜，因為人體在運動後，體內會產生大量乳酸、磷酸等酸性物質，吃水果蔬菜除了補充維生素，還可以保持人體內的酸鹼平衡。

中度的碳水：米飯、麵條、饅頭。

碳水的攝取來源，最常見的就是米飯和麵條。碳水吃進去，會優先補充身體里的糖原，也就是身體里儲存的糖。如果吃多了，人是受不了的。如果超過5-7天，連續超量攝入碳水，超過了身體的平衡能力，剩餘的碳水會變成脂肪。

少量的脂肪：豬油、肥肉、花生。

脂肪，很多人都很痛恨它。脂肪是儲存能量的來源，相當於人體的備用電池。脂肪不但能為人體提供能量，還是組成大腦細胞、神經、視覺細胞不可缺少的重要物質，它更是吸收脂溶性維生素不可或缺的東西。對預防心腦血管疾病和調節膽固醇有很好的作用。所以，還是少量吃點吧！

最後的小貼士

人的身體不會因為一次的運動變得更健康，不管是脂肪消耗、肌肉增長、心肺功能等，都需要至少4~6周以上的持續運動才有可能改善。

另外。如果條件允許的話，訓練時間可盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。而此時空氣中的氧含量也最高，對訓練也起到一定的輔助作用。

為了健康，好好訓練！

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文案路人甲（wenanlurenjia）

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