譯：浪費時間的腹肌訓練者

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譯：浪費時間的腹肌訓練者

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2010-02-01 10:58:53| 分類：體育

2010年1月28日

作者：Adam Signoretta

如果這個標題冒犯了一些人，我很抱歉，但有些話我必須說。我每天在健身房裡都能看到有些人花10－30分鐘的時間訓練上腹、下腹、側腹。有人能告訴我這種做法錯在哪裡嗎？在腹肌訓練上花10到30分鐘，那是浪費時間。此外，不存在「上腹」和「下腹」這種東西。你的腹肌可以分為左側和右側，但不應該分為上部和下部。

當你做舉腿和提腿動作時，你利用的是髖部屈肌的力量。你感覺上是在訓練腹肌，那只是因為髖部屈肌和腹肌是一對搭檔，它們總是同時參與動作的。當你做標準卷腹時，整個腹部都會參與。腹肌訓練中動作次數超過10－15次，那只是浪費時間，因為那時腹肌已經力竭了。接下來你依靠的是髖部屈肌的力量。

腹肌的合理訓練頻率是每周一到兩次，和其他肌群一樣。腹肌訓練每周最多3次。正確做法是，組數不超過3－5組，次數不超過10次，最多20次。如果你能夠很標準地將某個訓練動作做10次以上，你就應該增加負重了。其他自身體重訓練動作也是如此。

如果說世界上存在局部減脂這種事，我們將某個訓練動作做上1000次，就能減少該部位的脂肪，那麼我們的體形豈不會變得很可笑？人們將會擁有岩石般的腹肌，下垂的臀部和松馳的手臂。所有海灘小子都會擁有肥胖的雙腿，因為他們只訓練胸部、手臂和腹部。無論你針對某部位的訓練時間有多長，都無法減少該部位的脂肪。你的全身脂肪將會均勻地減少，這樣你才不會看上去像個畸形人。

那麼，如何減少腹部的脂肪呢？健康飲食，心肺功能訓練和負重訓練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說，這是減少腹部脂肪的最重要的方法。

至於負重訓練和心肺功能訓練，我認為負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里，而負重訓練既能燃燒卡路里，又能發展肌肉。發展肌肉能夠幫助你在今後燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。

什麼是最佳訓練方式？大家認為健美式訓練將會幫助你塑形減脂。嗯，如果你總是採用孤立動作，做高次數，吃垃圾食品，你除了疲勞之外不會有任何收穫。如果你想減脂，你應該做很多全身動作或複合動作，也就是多關節動作。全身動作包括挺舉，抓舉，土耳其起立，擺舉等很多壺鈴動作。複合動作包括深蹲，卧推，划船等涉及兩或三個關節的動作。

為什麼說這些動作更好呢？因為它們涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的負重等於更高的心率，更高的心率意味著燃燒更多的卡路里。燃燒的卡路里越多，減少的脂肪越多。腹肌訓練能夠使用多大的負重，心率有多高？嘗試一組50次卷腹和一組50次抓舉。或者做一組10次抓舉，告訴我哪一個更累。

我的腹肌訓練不是為了裝點門面，你也應該這樣。不要誤解我。我每天都要做腹肌訓練動作。我知道，我說不要這樣做，但我每天早晨必須起床，下床。哈哈！我知道這個笑話很冷。實際上，我進行腹肌訓練的目的是提高它的力量。

如果你想訓練腹肌，應該選擇那些脊柱不動的動作。關於腹肌，你可以做靜態穩定性動作或動態穩定性動作。平板支撐就是一種不錯的靜態動作。深蹲和硬拉都是不錯的動態動作，你也可以做一些單側肢體的動作，比如划船和卧推，以發展核心穩定性。試試看，拿一個重量適當的啞鈴，躺到訓練凳上。另一隻手不要抓住訓練凳。做幾次啞鈴卧推，看看你的腹肌有何反應。

為什麼脊柱不動的腹肌訓練動作更有效呢？原因有一百個。我想最重要的原因在於伸展。大多數人整天都在做屈體或彎腰的動作。他們甚至不知道伸展的感覺。如果你想要改善站姿或治療背痛，這是人人都需要的，你試試花一周時間避免脊柱彎曲的動作，看看是否有效。

如果你仍然堅持練習卷腹，我向你推薦兩種有效的動作。你可以在健身球上卷腹，起始動作為伸展狀態。背部向後彎曲，完全貼在健身球上，使腹肌充分伸展，頭部保持自然的角度，保持放鬆。眼望天花板，深呼吸。緩慢擠壓腹部，抬高肩和頭，直到頭、肩、髖、膝、脊柱處於一個平面上。不要使脊柱向前彎曲。緩慢呼氣，頂峰收縮3－5秒鐘。身體緩慢下落，做10次。可以通過改變手的位置來調整難度。要增加難度，手臂在頭上方（解剖學位置）伸直。如果在腹肌訓練中使用負重，應將它置於頭部上方或後方，不要置於胸部。

第二個動作是約達仰卧起坐。這個動作需要使用兩個大重量壺鈴；如果你沒有壺鈴，可以使用實心球或其他可以用腳夾住的物體。仰卧，將重物置於臀部和腳跟之間。擠壓該物體，收縮臀肌和腘繩肌，坐起來。通過擠壓該物體，你將會完全依靠腹肌的力量坐起來。注意，是坐起來，不是卷腹。坐起來，直到胸部觸到雙膝，手臂不動。這個動作可不容易。爭取做5次。

首選核心動作是土耳其起立或半起立。把手放下。我可以就這個主題永遠說下去，但我想你已經明白主要的道理了。我希望如此。最後一點建議是，如果你想要減小腰圍，就拿起壺鈴，每天做300次擺舉。就是這麼簡單。想要具體訓練計劃，發郵件給我。力量與榮譽。