解惑練胸一定會遇到的常見問題（終章補充）

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請知友們在看今天這篇文章之前，務必先認真閱讀下面兩篇文章。今天的文章是對胸部訓練常見的問題最後的補充。

甜心搖滾沙拉：解惑練胸一定會遇到的常見問題（上）?

zhuanlan.zhihu.com甜心搖滾沙拉：解惑練胸一定會遇到的常見問題（下）另附胸部肌群訓練乾貨?

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上周的最後給大家推薦了啞鈴過頂卧舉這個胸部肌群訓練的結束動作

在文章後面的評論我看見有知友留下了這樣的疑問

在這裡我認真的解答一下原因以及這個動作的要點

其實做這個動作的時候背部肌群有感覺是很正常的

這個動作主要的發力肌群是你的胸大肌下部，也就是說在你做這個動作的時候所有的注意力都應該集中在這個位置，感受它的發力。

關於啞鈴過頂卧舉動作要點

1、橫著仰躺在長形低腳椅子上保持身體與椅面交叉呈90度，把啞鈴提前放好在椅面並拿起。

2、雙手的啞鈴盡量放到底，再慢慢用胸腔與前鋸肌的力量把啞鈴提上來！

3、動作完成時合握啞鈴的雙手與地面呈90度即可

4、注意啞鈴下放的時候胸腔也隨之張開擴大，這個時候用力吸氣。啞鈴上提的時候隨之吐氣。（呼吸對這個動作的標準也很重要）

ps：仰卧在椅子時，臀部務必保持低於椅面，這個動作過程中身體不要晃動！

關於新手推胸適合哪幾個動作

新手們大可不必害怕「卧推奶」，一般對於新手而言，胸肌的厚度才是最基礎的。初期的的動作不在於多，而在於規範和感受發力時肌肉的收縮感。建議順序平板卧推、啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、龍門架夾胸，四個動作足以。當然如果覺得自己的上胸等地方明顯薄弱，也可以加上上胸的動作。（在上篇文章介紹動作的後面只要我沒標註新手務必注意的動作，都是適合新手的）

重量方面需要循序漸進，隨著胸部肌群的逐漸增長厚度也會隨之提升，對胸部肌群薄弱處再進行針對性的訓練，也就是上胸、下胸、中縫等等。

當然這一階段也不要對厚度以及平板卧推盲目的迷戀，否則「大胸弟」你懂得。。。

關於胸部肌群訓練最容易被忽略的細節，也是練胸最基本的！（對上篇文章的補充）

細節七：保持前臂與肘部的夾角為90°且注意啞鈴卧推啞鈴下放的位置

絕大多數健身初學者都以為右圖是正確的，因為很多健身老手告訴他推胸要保證90°。但是實際上這個90°不是說讓你的肘關節和大臂保持90°，而是盡量保持前臂與肘部的夾角為90°。

就像下圖這樣。。。

細節八：關於卧推弓腰

為了不被玩力量舉的朋友們diss也為了讓健身的新手們更明白，我還是先說一下起橋吧，因為在力量舉中起橋是基本技能。

弓腰是卧推訓練里最大的欺騙性方式，玩力量舉的朋友們之所以會訓練這個動作，是因為採用弓腰卧推姿勢時可以推起更大的重量，從而更好的提高成績。

而我們卧推主要鍛煉的目標肌肉是胸大肌，輔助肌群是肱三頭肌和三角肌前束等，如果像力量舉式弓腰的動作習慣會讓大量的背部肌群參與到卧推的發力中，目標肌群將不能更好的刺激到。最關鍵的是不規範的弓腰卧推極其容易造成核心肌群的受傷！

當然上重量後小幅度的弓腰是不可避免的，適當的弓起起橋也可以讓你的胸部在平躺的時候處於最高點，這樣能夠更好的找到胸部的發力點。

但是正確的姿勢你也需要注意！

八字胸怎麼改善？

一般來說出現這樣胸肌，主要是因為胸型下沿是圓的且胸肌內側緣薄弱。不過不論方胸還是圓胸，通過後天的訓練變飽滿都會很有型。

圖中的健身達人就屬於這種八字胸型，除了體脂的問題，左邊照片的胸型就是沒有右邊顯得飽滿。原因就是對比右圖，左圖中的中縫明顯的薄弱且下胸沒有弧度。中縫缺乏鍛煉的話會使得胸部中間分的很開，胸肌練大以後會看著像八字奶。

所以對於這種胸型的朋友們就需要在擁有厚度的基礎上著重的練練中縫！

關於中縫的訓練動作我在上篇文章中寫了4個，在這裡我推薦一個對於中縫收縮感知最棒的動作！

斯萬夾胸

可以選擇一到兩個啞鈴片用雙手夾住之後放在與胸部對齊的位置，之後慢慢推起再放下。如果覺得站姿比較困難可以選擇下面的卧姿。

斯萬推胸不僅對中縫的效果很好，對新手來說還可以提升你肩胛部位的穩定性！

一般我們把夾胸類的動作放在胸肌鍛煉之後，因為鍛煉之後胸肌沖血更加飽滿，此時的夾胸可謂事半功倍。所以夾胸時使用的重量自然也不用過大。（ps：在推胸前小重量夾胸也可以很好的起到對胸部肌群熱身的作用。）

關於胸部肌群拉伸和放鬆

不拉伸的隱患

我觀察過很多人在健身房鍛煉胸肌之前都不進行任何的胸肌拉伸或者輔助肌群的熱身動作，甚至有個別的「戰士」直接就上大重量了，這是非常危險且不可取的！這樣不僅會大大提高韌帶或者肌肉的拉傷的風險，還容易使你的肘關節和肩關節磨損。要是上大重量的時候趕上了肌肉狀態不好，可能直接就撲街了。。。

拉伸的好處

話說關於胸肌鍛煉前後的拉伸，好處也是多多。不僅有利於胸部肌群的增長還有助於緩解肌肉的壓力，加速胸肌肌肉的恢復。拉伸可以在舒展胸部肌群的同時增加肌肉的柔韌性，讓肌肉變的更加有彈性，從而避免肌肉變的僵硬。最關鍵的是可以防止乳酸沉積，讓你第二天的酸痛感減弱。

關於胸部拉伸最好的幾個動作

單臂依靠物體拉伸胸肌。如圖找一物體或牆的稜角五指併攏掌心向前，向反一方的腿跨弓箭步，身體的上半身向前挺。

雙臂向後拉伸胸肌，拉伸的過程中，一直將你的雙手向上提，但在這個過程中，要挺胸抬頭，當感覺到胸部肌肉有明顯拉伸感時即可，保持20~30秒。

兩肘抬至肩關節高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在牆上或門框上，牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣，整個身體前傾。

俯卧撐拉伸胸肌。俯卧撐大家都會做，但是此動作用在拉伸的時候，只俯卧不撐，雙臂打開寬度要超過肩的寬度，然後向下俯卧直到充份的感覺胸部肌肉的拉伸即可，不要向上撐，保持俯卧的姿勢20秒左右，然後撐起，進行1到2次即可。

熱身的時候你可以採用小重量的固定器械或龍門架夾胸，讓你的胸部肌群充血

最後強烈的推薦練胸後進行筋膜放鬆（雖然很疼，效果很好）

長時間的放鬆可以調整出好看的胸型，也可以幫助胸肌恢復，有利於胸部肌群的再次生長。

文章的最後我再說一下關於卧推自救吧

卧推被壓這是很多努力的健身愛好者都曾經遇到過的最尷尬的事情了，一般都會出現在新手的時候和自我膨脹的時候，所以安全卧推可以說是極其重要的。

對我個人而言，為了上重量錯誤的估計了自己的肌耐力，被杠鈴壓過三次了。所幸沒出現上文動圖的那種滲人的場景。

話說想要規避這個風險其實也並不難，你只需要注意一下幾點！

1、保證規範正確的姿勢和握法。

2、上極限重量的時候身邊一定要配上能安全保護你的肌友。

3、在上大重量的時候一定別和肌友互相開玩笑，很容易集中不了注意力。

4、做不了的重量別硬上！害人害己！

5、不裝逼！不裝逼！遇見美女也別裝逼！該怎麼做還怎麼做，該什麼重量就什麼重量！

當然如果真的出現卧推被杠鈴壓住的情況，在這裡傳你保命三招！！！

自救方法一（杠鈴兩邊沒被鎖住且重量不大的時候）

ps：大重量切記不要這樣自救！！！由於單邊重量過重，在一邊的杠鈴片減少的時候，另一邊重量過大會瞬間豎直！這個重量你根本控制不了，很容易被拉傷！

自救方法二

在你實在力竭的時候，最好的辦法就是像圖中那樣手臂順勢把杠鈴滾落到腹部，人順勢起身！

ps：不要覺得自己還能起來，於是把杠鈴壓住脖子或者胸口！可以明確的告訴你，力竭真的起不來。

自救方法三（也是最實用的了，親測簡直有效！）

在你沒被杠鈴壓的喘不上氣的時候，趕緊喊救命吧！畢竟面子和命比起來真的是一文不值。。。

話說建議健身老手們好好學學力量舉的起橋動作，自從學會了起橋借力，卧推安全係數直線提高。（詳見上圖起橋的步驟）

文章寫到這裡，關於胸部肌群的系列內容就告一段落了。如果有更多關於練胸的疑問，歡迎留言或私信。。。希望我的文章能對大家能有所幫助。。。

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當然我還是靈魂段子手。。。

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