低頭族的福音，關於駝背圓肩的危害、評估及解決

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脖子前引！駝背！圓肩！好難看，

到底怎麼回事？

其實在現實生活中，有非常多的人也存在類似的體態問題，像含胸、圓肩、駝背、探頸等，很多明星都中槍，下半身看著很養眼，上身一側，簡直毀三觀……

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上交叉綜合症的直觀感受

比如美國流行歌手泰勒 · 斯威夫特

膚白貌美大長腿，可惜是個大駝背！

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再看大冪冪，雖說是膚白胸大腿細的爆款女王

脖子一伸毀所有

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男明星中Justin Bieber

簡直是行走的葛優癱

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上交叉綜合症的定義及成因

上交叉綜合征主要表現為圓肩（含胸）、駝背、頭部前傾和翼狀肩胛，是現在社會比較常見的一種不良身體姿態。

上交叉綜合征形成的原因

我們在日常生活工作中，由於工作和學習的需要，就常常坐著看手機、寫文案、組代碼、畫圖紙……為了讓自己輕鬆舒服就經常彎腰低頭，導致脊柱慢慢變形，最後就形成了駝背、圓肩。

不良的行為習慣導致我們上背部肌肉和頸部肌肉弱化，而身體前側肌肉緊張，從而形成了上交叉綜合症。

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上交叉綜合症的危害

①頸肩背部酸痛、胸骨部疼痛；

②頭痛、頭暈；

③肩峰撞擊、疼痛；

④手臂麻木、無力；

⑤呼吸不暢；

⑥ 心慌胸悶；

⑦ 腰背不適；

⑧便秘。

並且隨著上交叉綜合症的程度加深，也會產生更多的不良反應。

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上交叉綜合症的評估

方法Ⅰ：自然站立測試

如果耳根垂直投影於肩峰前方

雙手手腕相對，兩拇指相對

則存在上交叉綜合症

方法Ⅱ：靠牆測試

保證臀部、腰部、背部、肩部緊貼牆面，雙手打開往牆面靠，如果無法貼住牆面，或者貼住牆面時感覺不適，則存在上交叉綜合症。離開牆面距離越大，則癥狀越嚴重。

方法Ⅲ：杠鈴繞肩

雙手正握杠鈴，選擇合適握距，肩部外旋，將杠鈴從身前繞到身後。如果無法完成繞肩，說明存在上交叉綜合證。

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上交叉綜合症的調整方法

一、日常調整方法

想要變回正常體態，首先日常生活中，不管是站、坐、走都要注意保持正常的姿勢，就算是感覺難受也要堅持！

1. 正確的站姿

站立應挺直、舒展、收腹、眼睛平視前方，嘴微閉，手臂自然下垂。

2、正確的坐姿

正確坐姿，除了遵循以下技巧擺放雙腿外，還應時時保持上半身挺直的姿勢，也就是頸、胸、腰都要保持平直。

3、正確的走姿

正確的走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻，步履自然，要有節奏感。

二、健身調整方法

緩解胸大肌、胸小肌緊張

保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作30秒，然後再換另一側。

緩解斜方肌上部

右（左）手放置於頭部左（右）下側，慢慢發力。將頭部向右（左）上側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可。將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒後換另一側。

增強頸部肌群

收下頜，固定頭部不動，然後拉引彈力帶

　　保持頸部位置不動，頸部向後屈曲

增強斜方肌中、下部

俯身屈膝，核心保持收緊，彈力帶不鬆弛，抓住兩端，向腹部靠攏，要注意背部加緊。

另外，我們還可以利用測試中的方法來調整

靠牆推舉

身體挺胸，腳後跟、臀部、背、肩貼緊牆面站立，雙手屈肘90度掌心朝前用力向後貼住牆面保持這個姿勢30秒以上，並配合深呼吸。

繞杠

主動增加肩關節的活動度，雙手握的距離正好能讓手臂保持直立落到後側

全程動作頭部保持中立位，腹部微收緊

部分素材來源網路

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